Programma dietetico di 7 settimane

Per essere sani e sostenibili, un programma dietetico di sette settimane deve fare di più che semplicemente limitare l'apporto calorico giornaliero. Dovrebbe fornire un equilibrio di tutti i gruppi alimentari di cui il tuo corpo ha bisogno per ottenere nutrienti essenziali - cereali integrali, proteine ​​magre, frutta, verdura e cibi ad alto contenuto di calcio come i latticini - pur essendo abbastanza facile da seguire senza sforzi faticosi. Un modo per farlo, suggerisce il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, è quello di seguire un modello di base che divide le porzioni e le porzioni consigliate per ogni pasto durante il giorno. Non avrai bisogno di indovinare cosa stai mangiando ogni giorno per le sette settimane del piano e puoi essere certo di consumare abbastanza per una salute adeguata senza esagerare. Chiedi al tuo medico se hai bisogno di aiuto per progettare una dieta che funzioni per te.

È possibile pianificare colazioni sul tuo piano di sette settimane per includere una porzione da 1 oncia di cereali, 1 tazza di latticini a basso contenuto di grassi o altri alimenti ricchi di calcio e 1 1⁄2 oncia di proteine. Una fetta di pane tostato integrale condita con burro di arachidi e chicchi di semi di girasole tostati e non salati abbinati a un bicchiere di latte o un latte vegetale arricchito di calcio come il latte di mandorle o di soia soddisferebbe questi requisiti. Altre buone opzioni di cereali per la colazione potrebbero essere la farina d'avena cotta, un bagel integrale o un cereale pronto che ha 3 o più grammi di fibra alimentare e meno di 240 milligrammi di sodio e 7 grammi di zucchero per porzione. Evita le carni grasse della colazione come pancetta, salsiccia o prosciutto a favore di alternative a base di pollame.

Durante la dieta di sette settimane, un tipico menu per il pranzo potrebbe consistere in due 1 -primi porzioni di proteine ​​e cereali, 1 tazza di verdure e 1/2 tazza di latticini. Un pranzo di esempio potrebbe essere un panino contenente 2 once di petto di tacchino o arrosto di manzo magro e formaggio magro con insalata laterale. Un'altra opzione potrebbe essere un'insalata di pasta contenente petto di pollo alla griglia o tofu e verdure crude tritate servite con latte. Scegli cereali integrali come pane integrale o pasta integrale rispetto a scelte di cereali raffinati come pane bianco, pasta normale e riso bianco. Contengono più sostanze nutritive, tra cui le fibre, che possono aiutare a perdere peso facendoti sentire più pieno più a lungo. Se sei vegano, vegetariano rigoroso o intollerante al lattosio, puoi ottenere il calcio di cui hai bisogno sostituendo il latte vegetale fortificato, i succhi o i prodotti del pane o includendo un sacco di verdure a foglia verde scure nella tua dieta.

Per le cene, pianificare un bilancio di tutti i gruppi alimentari. Prova due porzioni da 1 oncia ciascuna di proteine ​​e cereali e una tazza da 1 porzione che serve ciascuna di verdure, frutta e cibi ricchi di calcio. Servi 2 once di salmone grigliato con 1 tazza di riso integrale cotto, verdure al vapore, frutta fresca di stagione e un bicchiere di latte, oppure fai un pasto come due tortillas di grano integrale ripiene di lombo di maiale saltato e condite con formaggio grattugiato e la tua scelta di verdure crude o saltate. I vegetariani potrebbero avere uno stufato di lenticchie, cavoli, verdure e orzo con un rotolo di cereali integrali. Completa il pasto con un dessert di frutta fresca. Per ridurre il più possibile il consumo di grassi e calorie, non friggere le carni, ricoprirle con l'impanatura o mangiarle con salse cremose ad alto contenuto calorico. Scegli invece grigliare, arrostire, grigliare o cuocere a vapore e usa il minor numero possibile di grassi mono e polinsaturi salutari come l'olio d'oliva o l'olio di canola.

Uno spuntino saggio può aiutarti a raggiungere il successo durante la tua dieta aiutandoti a evitare la fame fornendo allo stesso tempo la nutrizione necessaria. Snack male su patatine, biscotti, caramelle, prodotti da forno commerciali, cibi fritti o popcorn butirrosi, tuttavia, può contenere calorie vuote e inibire la perdita di peso. Pianifica due spuntini ricchi di nutrienti e ipocalorici ogni giorno, uno a metà mattinata e un altro nel tardo pomeriggio. Includere almeno due dei gruppi alimentari in ogni spuntino. Ad esempio, il tuo spuntino di metà mattina potrebbe contenere una porzione di frutta e 1/2 tazza di latticini, come frutta fresca a fette mescolata in yogurt senza grassi e senza zucchero. Il tuo spuntino pomeridiano potrebbe contenere una porzione di cereali e 1/2 tazza di verdure. Cinque cracker integrali abbinati a verdure crude come carote, broccoli o sedano sarebbero una buona scelta.