Calorie per la perdita di peso per le donne oltre i 50 anni

Con l'avanzare dell'età, il metabolismo rallenta e la massa muscolare diminuisce, il che può portare a un aumento di peso a lungo termine. Un esempio di piano alimentare per una donna di 50 anni dovrebbe essere ricco di proteine, con quantità moderate di carboidrati e grassi. L'esercizio fisico regolare, in particolare l'allenamento della forza, è fondamentale.

Mangi il cibi giusti, andare in palestra regolarmente e avere uno stile di vita attivo. Eppure continui a ingrassare. La tua vita sta diventando più grande, le tue braccia sembrano flaccide e sembra che tu stia perdendo il tono muscolare. Piaccia o no, questi cambiamenti sono normali con l'invecchiamento.

Il_ processo di invecchiamento_ provoca perdita muscolare, aumento della massa grassa e cambiamenti nella distribuzione del grasso fino all'età di 70 anni. La maggior parte delle persone tende ad accumulare grasso nell'area addominale con il passare del tempo. Se non affrontati, questi problemi possono portare a obesità, ipertensione, malattie cardiache e morte prematura.

Anche se non puoi fermare l'invecchiamento, puoi ridurne l'impatto e goderti una buona salute. Se sei obeso o in sovrappeso, anche la minima perdita di peso può aiutarti. In uno studio clinico del febbraio 2014 pubblicato dalla rivista Obesity , gli anziani in sovrappeso e obesi che hanno perso peso hanno sperimentato importanti miglioramenti della salute cardiovascolare e della mobilità entro 18 mesi. Allo stesso tempo, hanno guadagnato massa magra.

La perdita di peso può anche aumentare la durata della vita e proteggerti da malattie cardiache, la principale causa di morte negli adulti dai 60 anni in su. Uno studio clinico presentato nel Journal of the American Geriatrics La società nel giugno 2013 ha scoperto che la perdita di peso indotta dalla dieta può ridurre l'infiammazione, che è un importante fattore che contribuisce ai problemi cardiovascolari.

Come North American Menopause Society sottolinea, le donne tendono aumentare di peso intorno al tronco a causa dei cambiamenti ormonali associati alla menopausa. In effetti, circa due terzi delle donne di età compresa tra 40 e 59 anni portano chili in più. Quando raggiungi la mezza età, puoi aspettarti di guadagnare circa 1,5 libbre all'anno.

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Fortunatamente, ci sono modi per prevenire e ridurre l'aumento di peso nei tuoi 50 anni. La dieta e l'esercizio fisico regolare possono fare la differenza. La chiave è essere coerenti e apportare cambiamenti duraturi nello stile di vita. Dopotutto, vuoi apparire e sentirti al meglio, indipendentemente dall'età.

L'obesità e altri disturbi cronici hanno molto a che fare con il tuo stile di vita. Cattiva alimentazione, mancanza di esercizio fisico, privazione del sonno, stress, depressione e ansia contribuiscono tutti all'insorgenza di malattie croniche, secondo una recensione pubblicata nell'edizione di aprile 2014 di BioMed Research International.

Ad esempio, le diete ricche di zucchero, sale, grassi trans e alcol possono portare a infiammazioni, innescando una reazione a catena nel tuo corpo. L'insulino-resistenza, le malattie cardiache, la demenza e il diabete di tipo 2 hanno spesso una base infiammatoria.

La prima cosa da fare è eliminare gli alimenti trasformati dal tuo dieta. Non essere ossessionato dalle calorie in questo momento. Assicurati solo di fare il pieno di cibi integrali come verdure a foglia verde scure, pomodori, zucchine, frutta fresca, pesce, carne magra, noci e semi. Gustateli crudi, alla griglia, al vapore, bolliti o arrostiti, piuttosto che fritti.

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Sostituisci gli oli raffinati con olio extra vergine di oliva, olio di cocco, olio di avocado e altri grassi sani. L'olio d'oliva, ad esempio, è un alimento base della dieta mediterranea.

Ricco di antiossidanti e omega-3, l'olio d'oliva combatte le infiammazioni, migliora i lipidi nel sangue e riduce l'ossidazione del colesterolo, come riportato in una recensione di febbraio 2019 pubblicato sulla rivista Frontiers in Nutrition . Inoltre, l'olio d'oliva può aiutare a ridurre l'indice di massa corporea, totale peso corporeo e circonferenza della vita se consumato come parte di una dieta equilibrata.

Un'altra cosa che puoi fare per perdere peso è sostituire i tuoi snack preferiti con frutta fresca, mandorle, noci, bastoncini di verdure o latticini a basso contenuto di grassi. Frutta, ad esempio proteggere dall'obesità e dalle sue complicanze, facilitando al tempo stesso il mantenimento di un peso sano. Ricchi di fibre, aumentano la sazietà e frenano la fame, portando a un ridotto apporto calorico. Inoltre, alcuni nutrienti contenuti nella frutta stimolano la disgregazione del grasso e prevengono l'accumulo di grasso.

Cambiare le tue abitudini alimentari può aiutarti a dimagrire, ma devi anche mantenere un occhio al il tuo apporto calorico. Se mangi troppo, finirai per ingrassare.

Ad esempio, 1 cucchiaio di olio d'oliva (13,5 grammi) vanta 119 calorie. Secondo uno studio di coorte pubblicato su BMC Medicine a maggio 2014, il rischio di malattie cardiache potrebbe diminuire del 10% e il rischio di mortalità del 7% per ogni 10 grammi in più di olio d'oliva consumato giornalmente. Nonostante i suoi benefici per la salute, tuttavia, questo alimento funzionale può aggiungere calorie inutili alla tua dieta se consumato in eccesso.

Se aggiungi 3 cucchiai di olio d'oliva ai tuoi pasti, si ottengono 337 calorie in più al giorno o 2.359 calorie a settimana. L'USDA consiglia non più di 5 o 6 cucchiaini al giorno per le donne e 6 o 7 cucchiaini da tè per gli uomini, a seconda della loro età. Questi numeri non sono scolpiti nella pietra, ma se sei seriamente intenzionato a perdere peso, devi creare un deficit calorico.

Ci sono circa 3.500 calorie in mezzo chilo di grasso corporeo. Pertanto, se vuoi perdere cinque chili, devi bruciare 17.500 calorie attraverso l'esercizio o eliminarle dalla tua dieta. Oppure puoi combinare dieta ed esercizio fisico per risultati più rapidi.

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È improbabile che un piano alimentare esemplificativo per una donna di 50 anni funzioni. Non esiste un approccio valido per tutti alla perdita di peso. Una dieta ideale dovrebbe corrispondere al tuo fabbisogno calorico giornaliero e alle tue abitudini di vita.

La nutrizione è solo un pezzo del puzzle. Ricorda che l'invecchiamento provoca una diminuzione della massa magra. Rispetto al grasso corporeo, il tessuto muscolare utilizza più energia per sostenersi. Pertanto, la perdita muscolare rallenterà il metabolismo e renderà più difficile perdere peso e mantenerlo spento.

L'esercizio regolare può aiutare a costruire e preservare i muscoli migliorando la tua salute. Uno studio del novembre 2014 pubblicato nel Journal of Attività fisica