Allungamenti del braccio dinamico

Gli allungamenti dinamici del braccio comportano delicati movimenti di rimbalzo o oscillazione intesi a forzare le articolazioni del gomito, della spalla o del polso oltre i normali intervalli di movimento, secondo l'Istituto di stretching. Sono esercizi di riscaldamento appropriati per sport come baseball, racquetball, softball, tennis e pallavolo, che richiedono movimenti ripetitivi del braccio. L'uso di una tecnica inadeguata aumenta il rischio di lesioni, quindi eseguire allungamenti del braccio dinamici sotto la supervisione di un professionista addestrato e solo dopo aver stabilito una base di flessibilità generale. Interrompere gli allungamenti se causano dolore.

I cerchi da braccio allungano i muscoli circondando le articolazioni della spalla, preparandole per movimenti specifici per lo sport come il baseball o lo swing del golf, il lancio manuale o i colpi di nuoto. Tenere entrambe le braccia all'altezza delle spalle, estese lateralmente, lontano dalle spalle. Fai 10 piccoli cerchi all'indietro, quindi 10 piccoli cerchi in avanti. Ripeti più volte, aumentando la dimensione dei cerchi ogni set fino a quando le mani passano i fianchi e le spese generali ad ogni rotazione.

Dr. Mike Marshall, un ex lanciatore di baseball della Major League, ha progettato questo esercizio per riscaldare le braccia prima delle partite e delle pratiche di baseball. Cinghia i pesi del polso su entrambe le braccia o tieni i manubri in entrambe le mani. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni le braccia ai lati con i palmi rivolti in avanti. Oscillare contemporaneamente entrambe le braccia in avanti e verso l'alto all'altezza delle spalle. Scuoti gli avambracci, ruotando i pollici verso il basso, mentre le braccia si avvicinano all'altezza delle spalle, quindi lasciali cadere indietro e dondolare dietro la schiena. Riporta gli avambracci nella posizione iniziale e ripeti continuamente per 16 ripetizioni totali.

Questo allungamento a forbice allunga i muscoli che tirano le braccia verso il centro del corpo e quelli che flettono le articolazioni del gomito. Inizia nella stessa posizione dei cerchi per le braccia, con le braccia distese dalle spalle. Muovi entrambe le braccia in orizzontale davanti al petto, incrociando il braccio sinistro sopra la destra, quindi torna indietro nella posizione di partenza e oltre, muovendo le braccia dietro le spalle. Sposta entrambe le braccia davanti al petto, questa volta incrociando il braccio destro sopra la sinistra, quindi allarga di nuovo le braccia. Continua alternando in questo modo per il numero desiderato di ripetizioni.

I tricipiti si trovano sul retro della parte superiore delle braccia e facilitano le gamme di estensione dell'articolazione del gomito di movimento. Questo esercizio allunga i tricipiti in modo dinamico. Solleva il braccio sinistro sopra la testa, quindi piega il gomito, portando l'avambraccio e la mano dietro la testa. Posiziona la mano destra dietro il gomito sinistro e tira indietro fino a quando senti un leggero allungamento attraverso i tricipiti. Tenere premuto per uno o due secondi, quindi rilasciare ed estendere il braccio in alto. Piega immediatamente di nuovo il gomito e tira indietro di nuovo con la mano destra, allungando leggermente i tricipiti rispetto alla prima volta. Continua questo ciclo più volte. Esegui anche l'allungamento con il braccio destro.