Allungamenti dinamici delle gambe

Invece di sentirti rigido e a disagio all'inizio dell'allenamento delle gambe, aggiungi un riscaldamento rapido e dinamico per allentare articolazioni e muscoli. L'allungamento dinamico è utile quanto l'allungamento statico, in cui si tiene un allungamento per 10-30 secondi. In effetti, è meglio fare stretching dinamico prima dell'allenamento perché l'intero corpo si riscalda. Questi movimenti muscolari attivi allungano le gambe senza tenerlo nella posizione finale. Cominciano ad aumentare la temperatura corporea e portano il flusso sanguigno ai muscoli utilizzati.

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Se eseguirai squat, affondi, stacchi o qualsiasi altro esercizio per le gambe che utilizza molto movimento ai fianchi e alle ginocchia, allungamenti dinamici renderanno tutto più fluido.

Ulteriori informazioni: Utilizza un riscaldamento dinamico per potenziare Il tuo allenamento

Montare una giovane donna che allunga la gamba prima di una corsa

Il miglior riscaldamento dinamico allungherà i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i fianchi.

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Knee Grabs

Inizia a stare in piedi con i piedi insieme. Solleva una gamba con il ginocchio piegato, afferrala con entrambe le mani e sollevala in alto per allungare il sedere mentre ti pieghi in avanti. Metti la gamba in basso per afferrarti e fai un passo con l'altro piede, sollevando il ginocchio per afferrarlo. Continua a camminare avanti e alternando le gambe ogni passo.

Rotatori dell'anca

Dalla posizione eretta, alza la gamba destra con il ginocchio piegato. Prendilo con la mano destra. Afferra la caviglia con la mano sinistra e sollevala verso la spalla sinistra. Piegati in avanti e lascia che quella gamba si muova su di essa, quindi cambia gamba. Continua ad alternare le gambe ad ogni passo mentre cammini in avanti.

Allungamento più grande del mondo

Tira avanti con la gamba sinistra e lascia cadere il ginocchio destro quasi a terra. Pianta la tua mano destra a terra in linea con il ginocchio sinistro. Raggiungi con il braccio sinistro verso il soffitto e gira le spalle a sinistra, seguendo la mano con gli occhi. Ritorna al centro e aumenta il piede destro in linea con quello sinistro. Ripeti sul lato destro e continua ad avanzare in avanti, alternando i lati per ogni ripetizione.

Inchworm

Da una posizione push-up, cammina lentamente i piedi verso le dita dei piedi. Tieni le ginocchia e i gomiti dritti e la schiena il più piatta possibile. Quando non puoi più camminare con i piedi in avanti, cammina lentamente con le mani in avanti finché non torni in posizione di sollevamento.

Walking Toe Touch

Inizia in piedi e fai un passo avanti con il piede destro. Pianta il tallone destro e solleva le dita dei piedi in aria. Tieni il ginocchio destro dritto e allungati verso il basso con la mano sinistra per toccare le dita dei piedi. Fai un passo avanti con il piede sinistro e ripeti da quel lato.

Foot Grabs

Stai in alto e calcia un piede verso il sedere, piegando il ginocchio. Mentre oscilla, afferra la parte anteriore dello stinco. Tira il tallone verso il sedere e poi lascia andare la gamba, avanzando su quel piede. Quindi, avvicina la gamba opposta al tuo sedere. Cambia gamba ad ogni passo.

Affondi laterali

Affronta lateralmente e fai un grande passo di lato. Appoggiati a quel lato e raddrizza il ginocchio della gamba opposta. Tieni il sedere all'indietro, mantieni il peso sui talloni e mantieni entrambi i piedi rivolti in avanti. Quindi, scambia i lati e inclinati verso la gamba opposta prima di tornare al centro. Fai almeno cinque passi a sinistra e cinque passi a destra.

Ulteriori informazioni: Esercizi di riscaldamento dei muscoli delle gambe