Esercizi per una fascia lata del tensore danneggiata

Le lesioni ai muscoli della coscia e dell'anca possono influenzare non solo il modo in cui ti alleni, ma anche semplici attività come camminare, piegarti e muoverti. Gli esercizi di tensor fasciae latae possono aiutare a guarire correttamente e rafforzare un muscolo della gamba sforzato o danneggiato.

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La fascia lata di tensore è un muscolo relativamente piccolo sul bordo esterno superiore di il tuo fianco. Il suo punto di inserimento è alla testa della grande banda iliotibiale che corre lungo l'esterno della coscia. La funzione del muscolo tensore della fascia lata (a volte chiamata tfl) è di offrire supporto alla banda iliotibiale, che a sua volta stabilizza le articolazioni dell'anca e del ginocchio. Questo piccolo muscolo consente anche di flettere, rapire e ruotare internamente l'anca.

Se stai cercando esercizi per il dolore tfl, questi movimenti possono aiutare i muscoli danneggiati, allentare i flessori dell'anca e aumentare la flessibilità, secondo una recensione del 2019 di International Sports Sciences Association (ISSA), ma verifica con il tuo medico per accertarti che questi esercizi siano sicuri per te:

Sposta 1: Squat a gamba singola

1. Stai in piedi con i piedi uniti.
2. Sollevare una gamba in alto e puntarla in avanti mentre si spinge il peso nella gamba a terra.
3. Tieni il petto e la testa guardando un punto del muro per impedire loro di guardare in basso.
4. Sposta i fianchi e il sedere all'indietro, come se fossi seduto su una sedia.
5. Non muovere le ginocchia sopra le dita dei piedi.
6. Abbassati e rimettiti dritto.
7. Cambia gamba.
8. Esegui 5 ripetizioni su ciascun lato.

Sposta 2: Glute Bridge

1. Sdraiati sul pavimento sulla schiena.
2. Piega le ginocchia e mantieni i piedi piatti.
3. Solleva i fianchi il più in alto possibile fino a quando senti che i glutei si contraggono.
4. Stringi i glutei insieme.
5. Abbassa lentamente i fianchi fino a terra.
6. Esegui 10 ripetizioni.

Sposta 3: alpinisti

1. Sdraiati a faccia in giù sul pavimento.
2. Spingiti verso l'alto nella posizione della tavola allungando le braccia dritte e distribuendo il peso uniformemente tra le mani e le dita dei piedi.
3. Assicurati che le braccia siano alla larghezza delle spalle e che la testa sia correttamente allineata.
4. Appiattisci la schiena e ingaggia gli addominali.
5. Tira il ginocchio destro nel petto il più lontano possibile.
6. Riporta la gamba destra nella posizione della plancia.
7. Sposta il ginocchio sinistro nel petto il più lontano possibile.
8. Inizia a muoverti più velocemente.
9. Esegui 20 ripetizioni (10 ripetizioni su ciascun lato).

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Per prevenire danni futuri alle fasce del tensore, dovresti sempre riscaldarti prima qualsiasi allenamento cardio o durante il sollevamento pesi con le gambe. Questo può aiutare ad aumentare il flusso di sangue ai muscoli e alle articolazioni, rendendoli meno propensi a infortunio di allenamento , secondo una recensione di dicembre 2018 di Harvard Health Publishing .

Dovresti anche facilitare qualsiasi allenamento cardio . Se sei un principiante o avanzato, non dovresti spingere troppo dopo aver rimodellato i muscoli delle gambe. Se senti gli arti leggeri e formicolanti o hai le vertigini con le braccia formicolanti, dovresti smettere di allenarti immediatamente.

Per ulteriori suggerimenti su come evitare infortuni, Harvard Health Publishing dice di fare quanto segue:

• Ascolta il tuo corpo. Riduci se non riesci a terminare una sessione.
• Sostituisci le scarpe ogni sei mesi quando si consumano.
• Solleva pesi più leggeri e fai meno ripetizioni e imposta quando riprendi la tua routine di sollevamento pesi.

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