Se stai cercando di abbassare il colesterolo, questo potrebbe essere il posto più importante per iniziare

È probabile che tu l'abbia sentito prima: i livelli elevati di colesterolo nel sangue sono collegati ad un aumentato rischio di problemi di salute come ipertensione, ictus e malattie cardiache. Adottare misure per abbassare il colesterolo può sembrare scoraggiante, ma una delle prime modifiche da apportare è in realtà più semplice di quanto si pensi: Mangia più fibre .

"La maggior parte degli americani non mangia abbastanza alimenti vegetali ricchi di fibre", dice Sharon Palmer, RDN , un nutrizionista di Los Angeles e fondatore di The Plant-Powered Dietitian. "Non mangiamo abbastanza cereali integrali, verdure, fagioli, frutta, noci e semi, che sono tutte fonti chiave di fibre nella dieta."

È un vero peccato, soprattutto perché è stato dimostrato che la fibra offre alcuni benefici per la salute piuttosto impressionanti. Una meta-analisi di ottobre 2018 pubblicata in The American Journal of Cardiology , ad esempio, ha riferito che le persone a cui sono stati somministrati integratori di fibre di psillio oltre a una statina hanno subito riduzioni dei livelli di colesterolo LDL equivalenti a raddoppiare il loro dosaggio di statine. Quindi, è carino.

Un breve riepilogo del colesterolo: la molecola simile al grasso è naturalmente fatto nel corpo. Sebbene abbia un brutto rap, il colesterolo è in realtà essenziale per la nostra salute: aiuta la digestione e aiuta anche a produrre ormoni come estrogeni e testosterone, oltre alla vitamina D, secondo Harvard Health Publishing .

Il colesterolo alimentare si trova in alimenti come carne, latticini e uova. Nel corpo, il colesterolo circola con altri grassi e proteine ​​in complessi chiamati lipoproteine. Se hai mai sentito parlare di colesterolo LDL o HDL, quella seconda "L" sta per "lipoproteina". LDL sta per lipoproteine ​​a bassa densità mentre HDL sta per lipoproteine ​​ad alta densità.

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LDL è considerato il tipo "cattivo" di colesterolo poiché contribuisce all'accumulo di placca nelle arterie (che può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari e ictus). L'HDL è considerato "buono" perché raccoglie il colesterolo che si trova nel corpo e lo rimanda al fegato per l'escrezione.

OK, ora torniamo alla fibra.

Il nutriente fa miracoli per il corpo. Il carboidrato non digeribile aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, aumenta la sazietà, aiuta a perdere peso e migliora la salute dell'intestino. La fibra è anche la tua migliore amica quando si tratta di salute del cuore.

"La fibra solubile può intrappolare la bile (che è in gran parte costituita da colesterolo) in modo che venga eliminata e meno venga riassorbita dall'organismo."

"La fibra abbassa il colesterolo sierico intrappolando e rimuovendo la bile attraverso le feci", spiega Elise Brett, MD , endocrinologa con sede a New York City e professore associato presso la Icahn School of Medicine del Monte Sinai. La bile viene rilasciata dalla cistifellea nell'intestino tenue per aiutare il corpo a digerire i grassi alimentari.

Ulteriori informazioni: La verità su come la tua dieta influisce sul colesterolo

Esistono due tipi di fibra: solubile e insolubile. Solo la fibra solubile, il tipo più viscoso che forma il gel, può abbassare i livelli di colesterolo nel sangue, secondo US Biblioteca nazionale di medicina . "La fibra solubile può intrappolare la bile (che è in gran parte costituita da colesterolo) in modo che venga eliminata e meno venga riassorbita dall'organismo", aggiunge il dott. Brett. Il risultato: più colesterolo viene rimosso dalla circolazione. Bingo!

"Esempi di fibre solubili includono beta-glucano, psillio e gomma di guar grezza." Il beta-glucano si trova naturalmente nei cereali di crusca d'avena mentre la crusca di grano contiene fibre insolubili e non ha alcun effetto sul colesterolo. "L'elaborazione del calore e della pressione nella preparazione degli alimenti può anche ridurre l'effetto di riduzione del colesterolo delle fibre naturali", afferma il Dr. Brett.

Donne e uomini dovrebbero ottenere 25 e 38 grammi di fibra alimentare al giorno, rispettivamente, per Academy of Nutrition and Dietetics .

Bastano da 5 a 10 grammi di fibra solubile al giorno per aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL, secondo National Lipid Association . Non sei sicuro di come sia? Una tazza di farina d'avena condita con due cucchiai di semi di lino e bacche può fornire 3 grammi di fibra solubile. Fai uno spuntino con una piccola arancia e una banana e sei già almeno 5 grammi di fibra solubile all'ora di pranzo.

La fibra è presente in tutti gli alimenti vegetali, ma alcune fonti offrono più del mollusco buono per te rispetto ad altri. Ecco alcune grandi fonti di fibra solubile:

• Fagioli
• Lenticchie
• Piselli
• Crusca d'avena
• Noci e semi
• Orzo
• Cipolle
• Topinambur
• Cavoletti di Bruxelles
• Arance
• Flaxseeds

E se stai lottando con il colesterolo alto, nota questi cibi da mangiare con parsimonia:

• Tagli grassi di carne
• Carni lavorate
• Prodotti lattiero-caseari grassi (compresi yogurt, burro, formaggio e latte)
• Alimenti trasformati (come prodotti da forno e popcorn al microonde) contenenti acidi grassi trans noti anche come oli parzialmente idrogenati

Oltre alle fibre, le piante sono ricche di altri due composti che sono collegati alla riduzione dei livelli di colesterolo. "Gli steroli e gli stanoli vegetali sono composti presenti naturalmente nelle piante e sono particolarmente ricchi di alimenti come oli vegetali, semi, noci e cereali", spiega il Dr. Brett.

La ricerca suggerisce che le diete ricche di steroli vegetali possono aiutare a ridurre i livelli sierici di colesterolo. Un piccolo studio di ottobre 2018 pubblicato sulla rivista