Alimenti ricchi di magnesio andamp; Zinco

Il magnesio e lo zinco sono minerali essenziali per la salute umana. Il magnesio svolge un ruolo importante nella salute delle ossa e nella regolazione della pressione sanguigna. L'assegno dietetico raccomandato, o RDA, per il magnesio per gli uomini è di 420 milligrammi, o mg, e per le donne, 320 mg. Lo zinco è importante per il metabolismo degli alimenti che mangi, la sintesi del DNA e la guarigione delle ferite. La RDA per lo zinco è di 15 mg per uomini e donne. In questo articolo, 420 mg viene utilizzato per calcolare la percentuale di RDA soddisfatta per il magnesio per ciascun alimento.

La migliore fonte alimentare di magnesio e zinco sono le ostriche. Una porzione da 3 once di ostriche cotte fornisce 81 mg di magnesio, o il 19 percento della RDA, e un enorme 154 mg di zinco, che è ben oltre il 1.000 percento della RDA. Una porzione da 3 once di granchio cotto alla regina offre 53,5 mg di magnesio e 3,1 mg di zinco, rendendolo una buona fonte di cibo di magnesio e un'eccellente fonte di cibo di zinco. Una porzione cotta di 3 once di capesante di alloro o di mare offre 46 mg di magnesio, o circa l'11% della RDA e 2,4 mg di zinco, o il 16% della RDA. Una porzione di granchio reale dell'Alaska, 1 coscia o circa 134 grammi, cotta fornisce 84,4 mg di magnesio, o il 20 percento della RDA e 10,2 mg di zinco, o quasi il 70 percento della RDA per questo minerale.

I semi di zucca arrostiti forniscono più magnesio e zinco. Una porzione da 1/4 di tazza offre 303 mg di magnesio, o oltre il 70 percento della RDA e 4,2 mg di zinco, o il 28 percento della RDA. I secondi in fila sono i semi di sesamo tostati. Una porzione da 1/4 di tazza offre 111 mg di magnesio e 3,3 mg di zinco, o oltre il 20 percento della RDA per entrambi i minerali. La noce che fornisce la maggior parte di questi importanti minerali è la noce del Brasile. Una porzione da 1/2 tazza di noci intere offre 250 mg di magnesio, o quasi il 60 percento della RDA e 2,7 mg di zinco, o il 18 percento della RDA. Gli anacardi e il burro di anacardi sono ricchi di questi minerali. Una porzione da 1 oncia di anacardi tostati a secco offre 75 mg di magnesio e 1,6 mg di zinco, o rispettivamente il 18 e l'11% della RDA. Una porzione da 2 cucchiai di burro di anacardi offre 82,6 mg di magnesio e 1,6 mg di zinco, rendendolo una buona fonte di cibo per entrambi i nutrienti.

I semi di soia sono un'ottima fonte alimentare di magnesio e zinco. Una porzione da 1/2 tazza di soia grezza fornisce 261 mg di magnesio, ovvero oltre il 60 percento della RDA e 4,5 mg di zinco, o quasi 1/3 della RDA. La maggior parte dei cereali per la colazione pronti da mangiare sono fortificati con vitamine e minerali. Una porzione da 1/2 tazza di cereali germe di grano pronti da mangiare, tostati, offre 181 mg di magnesio e 9,4 mg di zinco, o oltre il 40 e il 60 percento della RDA per questi minerali, rispettivamente. Una porzione da 1/3 di tazza di cereali al 100% di crusca, come Kellogg's® All Bran ™, fornisce circa 81 mg di magnesio e 3,7 mg di zinco. Lo yogurt è l'unico prodotto caseario che offre quantità apprezzabili di questi minerali. Lo yogurt a basso contenuto di grassi da otto once offre circa 37 mg di magnesio e 1,8 mg di zinco, qualificandolo come una buona fonte di cibo di entrambi questi minerali - buone fonti di cibo forniscono almeno il 10 percento della RDA per un nutriente.