Migliora la tua mobilità e rafforza la schiena e le gambe con l'esercizio del buongiorno

La tua forza, mobilità e allineamento possono trarre beneficio dal dire "buongiorno". Err, facendo l'esercizio di buongiorno, cioè.

"L'esercizio del buongiorno ti dà benefici per tutto il corpo, come aiutarti a imparare a stabilizzare la colonna vertebrale in un posizione neutrale e costruzione dei muscoli posteriori della coscia ", afferma Aaron Leventhal, CPT, proprietario di Fit Studios a Minneapolis.

• Che cos'è un buongiorno? Questo esercizio prende il nome dalla strada potresti sederti la mattina a letto con le gambe distese. In alternativa, sembra prendere un arco con la schiena piatta. Un buongiorno, a volte chiamato anche rilancio della schiena, comporta un balzo in avanti sui fianchi e le mani su alle spalle, spesso tiene un bilanciere lungo la base del collo.
• Quali muscoli agisce nell'esercizio del buongiorno? I muscoli lunghi e stabilizzanti - chiamati erector spinae - lungo la colonna vertebrale, così come i muscoli posteriori della coscia e gluteus maximus .
• Chi può fare buone mattine? Tutti i livelli di fitness, anche i principianti.

Sebbene questo esercizio sia spesso fatto con un bilanciere e pesi, Leventhal suggerisce di iniziare solo con la barra o senza peso. Se la tua palestra ha un tassello - un lungo bastone di legno delle dimensioni di un bilanciere ma più leggero - questa è anche una buona scelta per i principianti. Anche un manico di scopa funziona!

Inizia con più peso che puoi sollevare per 12-15 ripetizioni con una buona forma (anche se questo è solo il tuo peso corporeo), dice Leventhal. Aggiungi un altro set da 12 a 15 ripetizioni nella prossima sessione, quindi un altro set nella terza sessione.

Una volta che puoi completare 3 serie da 12 a 15 ripetizioni con il tuo peso iniziale, aggiungi circa 5-10 libbre e punta a 3 serie da 8 a 10 ripetizioni. Continua ad aggiungere peso gradualmente, ma concentrati sempre sul tuo modulo.

Prova a fare buone mattine prima di uno dei tuoi allenamenti più difficili. "Uno degli aspetti migliori dell'esercizio del buongiorno è che è fantastico come mossa di riscaldamento ", afferma Leventhal. "Stai preparando i muscoli posteriori della coscia, schiena e core per un allenamento più intenso."

Se ti stai riscaldando con buone mattine, inizia con solo il tuo peso corporeo ed esegui una serie da 12 a 15 ripetizioni. Per incorporare le buone mattine in una routine del giorno delle gambe , prova con 3 serie da 8 a 10 ripetizioni con la tua peso corporeo o bilanciere.

Mentre ti pieghi, sentirai un bel allungamento del tendine del ginocchio , poiché quelli sono i motori principali di questo esercizio. Anche i tuoi glutei, core e stabilizzatori dell'anca entrano in azione per mantenerti eretto ed equilibrato. Avere tutti questi principali gruppi muscolari che lavorano insieme può:

• Migliora la tua gamma di movimento
• Rafforza la schiena e le gambe
• Semplifica qualsiasi tenuta nei fianchi
• Migliora la tua postura e l'allineamento
  

Sebbene l'esercizio del buongiorno sia una combinazione semplice: aggrappati, tieni, alzati - ci sono diversi modi in cui può essere fatto in modo improprio, dice Leventhal. Fai attenzione ai seguenti problemi di forma.

Alzando gli occhi

Questo è il problema più grande che vede Leventhal. Mentre le persone si spingono in avanti, tendono a guardare in alto piuttosto che in basso, e questo toglie la colonna vertebrale dall'allineamento neutro perché il collo è piegato. Quando ciò accade, la colonna vertebrale diventa instabile; c'è la tendenza ad inarcare la schiena e "far scoppiare" le costole in avanti. Fai finta di tenere un pomodoro sotto il mento per mantenere la testa nel punto giusto, dice Leventhal.

Accovacciato

Mantenere le ginocchia leggermente piegate può aggiungere un po 'di "allentamento nel sistema", il che è buono per il movimento funzionale, dice Leventhal. Dopotutto, non tieni mai le ginocchia chiuse per piegarti e raccogliere qualcosa, quindi imitare una curva in modo naturale è utile, dice. Ma troppo piega e diventa uno squat, che porta il movimento fuori dai tuoi muscoli posteriori della coscia e nei tuoi quad.

Hinging Too Far Forward Forward

Presta attenzione a quando i tuoi muscoli posteriori della coscia ti dicono di smettere. Potrebbe essere all'inizio della curva in avanti e potrebbe essere frustrante, il che è ciò che porta molte persone a continuare, nonostante il tendine del ginocchio e la tensione dell'anca. Se un tratto inizia a sembrare una tensione, stai flirtando con un infortunio , avverte Leventhal.

Buongiorno peso corporeo

Se un bilanciere è troppo pesante e non hai accesso a un tassello o un manico di scopa, puoi facilmente fare un buongiorno ovunque con nient'altro che il tuo stesso corpo di peso.

1. Appoggia le dita sulla parte posteriore della testa e solleva le braccia con i gomiti svasati.
2. Mettiti in piedi in alto, premi sui piedi e inclina indietro i fianchi mantenendo dritta la colonna vertebrale.
3. Con una leggera curva nelle ginocchia per agganciare i muscoli posteriori della coscia, piegati in avanti fino a sentire che stai per inarcare la schiena.
4. Ritorna lentamente con le mani ancora in testa e spremi i glutei in alto.

Buongiorno seduto

Se hai i muscoli posteriori della coscia molto stretti o si sta riprendendo da un infortunio al ginocchio , puoi effettuare il esercita molto di più sui muscoli della schiena e del core facendo la mossa mentre sei seduto su una panchina, una sedia robusta o una scatola.

1. Siediti su una panchina con le ginocchia piegate a 90 gradi e i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Tieni un bilanciere o un tassello nella parte superiore delle spalle dietro il collo.
3. Cerniera in avanti lentamente, mantenendo la testa e il collo in linea con la colonna vertebrale.
4. Metti in pausa nella parte inferiore del movimento in cui inizi a sentire tensione nei fianchi, quindi solleva lentamente verso l'alto.