L'unica piccola modifica che aumenterà il tuo gioco tozzo

Nulla è paragonabile al livello di potenziamento dell'Io di aggiungere sempre più peso al tuo squat con bilanciere mentre i tuoi set passano. Ma mentre aumentare il tuo peso tozzo è sicuramente soddisfacente, nessuno è immune da un eventuale plateau .

Se ti senti come se avessi provato tutti gli hack e le varianti là fuori, è tempo di dare un po- utilizzato trucco un tentativo: elevare i talloni.

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Dire che gli squat sono essenziali è un eufemismo. Un modello di movimento fondamentale, gli squat sono un esercizio che probabilmente stai facendo ogni giorno in qualche modo o in un altro, che tu sia in palestra o semplicemente seduto su una sedia, secondo American Council on Exercise .

Gli squat sono un esercizio composto, nel senso che coinvolgono più di un solo gruppo articolare e muscolare. Sono una mossa fondamentale per il giorno delle gambe, ma gli squat richiedono tempo per padroneggiare, soprattutto se si desidera eseguirli in modo sicuro ed efficace. Anche i sollevatori esperti possono beneficiare di un controllo rapido dei moduli:

Come fare uno squat con la forma corretta

1. Mettiti in piedi con i fianchi leggermente più larghi della larghezza dell'anca, con le dita rivolte leggermente verso l'esterno.
2. Spingi i fianchi all'indietro e, tenendo la schiena piatta e il petto verso l'esterno, piega le ginocchia.
3. Abbassati verso il suolo fino a quando le cosce sono parallele al suolo.
4. Pausa per un momento, quindi premi nei talloni. Spingi i fianchi in avanti e ritorna in piedi.

Mentre ci sono un sacco di squat variazioni e hack che ti scuoteranno gli squat, alzando i talloni è uno che sicuramente vorrai provare. Alzare i talloni ti aiuta a sederti più a fondo nel tuo squat, che recluterà più fibre muscolari e rafforzerà i tuoi quadricipiti, dice Mathew Forzaglia , personal trainer certificato e fondatore di Forzag Fitness sul App NEOU .

Ma i vantaggi non si fermano qui. L'elevazione del tallone è un ottimo esercizio correttivo per le persone con polpacci stretti, afferma Forzaglia. Dal momento che stai flettendo i piedi, elimina lo stress dai polpacci e consente uno squat più profondo.

Un rialzo del tallone è utile anche per i neofiti della palestra. "Chiunque può davvero beneficiare di questa [modifica]", afferma Forzaglia. "Quando qualcuno che non si allena entra nel mondo del fitness, può mancare un bel po 'di mobilità, non permettendo loro di sedersi correttamente in uno squat. Ciò contribuirà ad eliminare alcuni problemi mentre riusciremo a capire uno squat e costruire la forza ".

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No, accovacciarsi con i talloni elevati non significa stare in piedi in punta di piedi e mantenendo i talloni a mezz'aria. Alcune palestre hanno piccole rampe o piattaforme sopraelevate su cui puoi alzare i talloni. Oppure puoi mettere i talloni su due piastre da 5 libbre, le dita dei piedi per terra.

Le scarpe da sollevamento olimpiche sono un'altra opzione, afferma Forzaglia. Queste scarpe funzionano come un tacco a zeppa, con una piattaforma più alta nella parte posteriore. Reebok , NOBULL e Nike offrono tutte scarpe da sollevamento che vale la pena provare.

Quando si tratta di forma, accovacciarsi con i talloni sollevati è molto simile a uno squat standard. Ma ti consigliamo di evitare di guidare le ginocchia più avanti. Forzaglia raccomanda di concentrarsi davvero sul sedere indietro e in basso, mantenendo un busto eretto.

Anche se questo piccolo hack ti aiuterà a guadagnare forza, non vuoi usarlo ogni volta che ti accovacci. Invece, consideralo uno strumento per aiutarti a lavorare sulla mobilità e migliorare il tuo squat. "Non fare affidamento su di esso a meno che non faccia parte del tuo sport, in questo caso, il sollevamento pesi olimpico", afferma Forzaglia.