Come fare più attività fisica nella tua giornata e bruciare più calorie

Esperti di fitness e salute hanno spesso raccomandato di fare più esercizio fisico nella tua giornata, con suggerimenti come portare più borse della spesa dall'auto dopo le commissioni o correre su una rampa di scale invece di prendere l'ascensore. Ma queste mini esplosioni di esercizio si sommano davvero a qualcosa?

A quanto pare, la risposta è: assolutamente.

A volte chiamato "snack da allenamento" o "movimento nutriente", questa strategia è formalmente chiamata attività fisica ad alta intensità, o HIIPA (da non confondere con HIPAA, la salute Legge sulla portabilità e la responsabilità assicurativa, una legge che protegge la privacy delle informazioni sanitarie).

Ulteriori informazioni: 5 cose da fare invece di dieta nel 2020

Un editoriale nel British Journal of Sports Medicine a partire da febbraio 2019 ha notato che esistono numerose prove che HIIPA conferisce significativi vantaggi in termini di fitness, in particolare per i nuovi che fanno esercizio fisico o tornano da lesioni.

"I benefici di HIIPA, come quante calorie bruci, varieranno in base a quanto fai, se sei generalmente sedentario, la tua età e il tuo corpo composizione ", afferma l'autore principale dell'editoriale, Emmanuel Stamatakis, PhD, dell'Università di Sydney School of Public Health.

"Ma in generale, HIIPA può aumentare la tua capacità di fare più esercizio fisico e migliorare la salute del cuore e la respirazione, anche se ne fai solo pochi minuti al giorno ".

Ulteriori informazioni: 7 vantaggi di HIIT anche i principianti possono toccare

Puoi ottenere benefici dall'attività fisica incidentale (IPA), afferma Stamatakis, come aumentare la quantità di tempo che cammini ogni giorno parcheggiando all'estremità del parcheggio di un negozio o stando periodicamente in piedi sulla scrivania invece di stare tutto il giorno. Ma per qualificarti come HIIPA, hai bisogno di quella parte "ad alta intensità" dell'attività.

L'intensità può essere aumentata in modo più efficiente con un carico o uno sforzo maggiore, afferma il trainer Life Time Mark Issacson, CSCS, quindi dovrai sollevare e trasportare carichi più pesanti di quanto faresti altrimenti o farai attività più velocemente - o entrambe allo stesso tempo.

Ad esempio, parcheggiare più lontano è IPA, ma se cammini alla doppia velocità normale, diventa HIIPA. L'utilizzo di una scrivania permanente è IPA, ma l'aggiunta di una piccola scatola in modo da poter fare dei passi avanti lo rende degno di HIIPA.

"È facile essere creativi e pensare a come aumentare l'intensità una volta che inizi a portare più attività", afferma Issacson. "Quindi puoi prendere l'abitudine di fare un po 'di più, ogni volta."

Se ti stai già concentrando su altri snack da allenamento durante il giorno, ecco alcuni altri modi per comporre l'intensità:

Sprint alcune volte al giorno. Proprio come un allenamento può essere più efficace aumentando periodicamente l'intensità con brevi raffiche di energia lavoro, i tuoi sforzi HIIPA possono fare lo stesso. Sali una rampa di scale alla massima velocità, esegui 10 esercizi con le ginocchia alte subito dopo una chiamata in conferenza, impegnati a scatti di velocità di 20 secondi quando vai in bici al lavoro.

Usa quei tempi della zona morta. Poiché le esplosioni HIIPA sono così brevi, sono facili da lavorare in qualsiasi momento, ma Issacson dice che è meglio strutturarli nel tuo programma, in modo che diventino un'abitudine. Ad esempio, esegui 5 squat o 15 allevamenti di polpacci (o entrambi) quando ti lavi i denti, lancia alcuni salti mentre stai aspettando che il caffè del mattino produca, prendi una grande bottiglia d'acqua o un manubrio e fai presse aeree a braccio singolo mentre scorri Instagram. Tutto sommato.

Pensa in 30. Secondo Stamatakis, i benefici per la salute entrano in gioco con esplosioni di 30 secondi, quindi mira a quell'intensità di mezzo minuto come punto di partenza. Passa l'aspirapolvere molto velocemente per quei 30 secondi o porta le valigie in testa (con attenzione!) Per 30 secondi mentre cammini dalla tua auto.

Ulteriori informazioni: 10 attività che bruciano più calorie di quanto pensi

Supponiamo che tu sia in modalità bestia HIIPA il più spesso possibile - praticamente correndo giù per il corridoio dell'ufficio, facendo il trasporto di un contadino con le borse della spesa fuori in macchina, strofinando la vasca così velocemente che praticamente sei una confusione - significa che puoi annullare l'abbonamento alla palestra? Probabilmente no.

Mentre HIIPA può aumentare sostanzialmente la salute cardiovascolare e la resistenza e consentire di bruciare più calorie di quelle che altrimenti, il che può potenzialmente portare a una perdita di peso più rapida, se questo è il tuo obiettivo: sarebbe molto impegnativo fare abbastanza per raggiungere linee guida fisiche settimanali consigliate , afferma la fisioterapista Jasmine Marcus, DPT, CSCS.

L'intensità potrebbe essere lì, ma hai anche bisogno di volume in termini di tempo trascorso nell'esercizio, dice. La raccomandazione è di almeno 150 minuti di esercizio a intensità moderata o 75 minuti di attività a intensità vigorosa. Ma tieni presente che è considerato il minimo e le raccomandazioni del governo suggeriscono che 300 minuti a settimana sono ancora meglio. Inoltre, dovrai aggiungere un po 'di allenamento per la forza almeno due volte alla settimana.

Per questo motivo, i blocchi di allenamento strutturati almeno alcune volte alla settimana tendono a funzionare meglio, dice Marcus.

Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, il miglioramento della salute del cuore o l'aumento delle prestazioni atletiche, dovrai fare di più che ottenere questi "snack di allenamento" durante il giorno, dice . Detto questo, si sommano per migliorare la tua capacità di fitness in generale, quindi è una grande idea prendere l'abitudine HIIPA.