5 esercizi di rafforzamento dell'anca di cui ogni corridore ha bisogno

Cattive notizie: Lesioni da corsa sono piuttosto comuni. Sono così comuni, infatti, che gli infortuni legati alla corsa si verificano ad un tasso di quasi l'80%, secondo uno studio di aprile 2018 dal International Journal of Sports Physical Therapy . Ma ecco alcune buone notizie: sono spesso prevenibili.

Naturalmente, il sito e la gravità di queste lesioni possono variare ampiamente - e ci sono una serie di fattori di rischio che può aumentare le possibilità di infortunio, ma sapere quali aree dovresti concentrare sul rafforzamento può ridurre notevolmente le tue probabilità. Probabilmente ti concentri sul mantenere le gambe forti, ma dovresti anche prestare molta attenzione ai fianchi.

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I tuoi fianchi sono un'area complicata del corpo, fisiologicamente A proposito di. Ci sono sei muscoli dell'anca che controllano direttamente la rotazione, ma ce ne sono almeno altri sei che aiutano in questa rotazione.

E mentre i fianchi non sono un'area che frequentemente subisce lesioni da soli, la debolezza dei fianchi può assolutamente avere un effetto a cascata, portando a lesioni in altre aree, tra cui ginocchia e caviglie. Uno studio di febbraio 2015 di PLOS One conferma che le lesioni o la debolezza dei fianchi sono un fattore di rischio per le lesioni in altri siti della gamba, in particolare nel polpaccio.

"La maggior parte delle lesioni correlate alla corsa sono lesioni da stress ripetitive causate da micro-traumi cumulativi a ossa, articolazioni e altri tessuti molli fino a quando non viene superata la tolleranza dei tessuti", afferma Jen Davis , DPT, fisioterapista e proprietario di Oregon Running Clinic . Fondamentalmente, queste lesioni si verificano gradualmente, causate da lievi stress per il corpo che peggiorano nel tempo.

Davis fornisce l'esempio di un corridore che soffre di stress osseo. Una potenziale causa è la debolezza dei muscoli profondi della parte inferiore della colonna vertebrale e dei fianchi. Se questi sono muscoli deboli, può alterare il modo in cui altre parti del corpo - in questo caso, le ossa in una diversa area del corpo - vengono caricate, causando uno sforzo eccessivo su di esse che alla fine diventa una lesione più grave.

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Ciò non significa che le lesioni dirette al l'anca dovrebbe essere esclusa solo perché sono meno comuni (Davis afferma che le lesioni all'anca rappresentano ancora circa il 10% delle lesioni da corsa per regione). Spiega alcuni dei più comuni, tra cui:

• Tendinopatia prossimale del tendine del ginocchio: inizia come un dolore profondo nei glutei inferiori, ma in seguito può essere acuto e molto doloroso, di solito peggiorato correndo in salita, superando, frenando e correndo veloce.
• Tendinopatia del gluteo medio: Più comune nelle donne rispetto agli uomini, questa condizione ha a che fare con movimenti sciatti cronici del bacino o dell'anca durante la corsa.
• Sindrome da impingement acetabolare femorale: si presenta come dolore all'anca anteriore, pizzicamento e legame, di solito acuto (anche se può essere un dolore sordo).

Come per qualsiasi dolore provato durante la corsa, è importante non ignorarlo, in quanto ciò può portare a sovracompensazione che può cambiare (e causare lesioni) ad altre aree del corpo .

Sebbene un chilometraggio settimanale più elevato se spesso associato a una lesione dell'anca (entro quello studio PLoS One del 2015), questo è solo un fattore di rischio. Le lesioni possono essere causate da molto più che un eccesso di chilometraggio o un passo falso.

A volte le lesioni possono essere prevenute con esercizi di rafforzamento, ma molti fattori non in esecuzione possono compromettere la capacità del corpo di adattarsi all'allenamento, afferma Steve White, DPT, CSCS, fisico terapista e proprietario della Dallas Run Clinic . "Cose come scarso sonno, scarsa alimentazione, stress emotivo [e] stress da lavoro - solo per citarne alcuni."

A causa di questa complessità, è importante mantenere una strategia di prevenzione su più fronti. White rileva in particolare la progressione chilometrica sensibile, il rispetto degli stress non in esecuzione e il loro effetto sull'allenamento e una routine completa di allenamento per la forza della parte inferiore del corpo.

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Come parte di ciò allenamento per la forza della parte inferiore del corpo , assicurati di includere esercizi di rafforzamento dell'anca (Davis lo incoraggia da due a tre volte alla settimana). Aggiunge che mentre puoi eseguirli prima di una corsa per attivare i tuoi muscoli, affinché si verifichino veri guadagni di forza, dovrebbero essere fatti come parte dell'allenamento di resistenza con un certo carico.

Davis e White raccomandano le seguenti mosse per aiutare il tuo corpo a gestire meglio lo stress della corsa. Inizia con 1 serie da 10 ripetizioni e mentre avanzi, aggiungi 1 o 2 serie in più.

1. Squat a gamba singola

1. Alzati dritto con le spalle indietro. Piega leggermente la gamba sinistra e solleva il piede destro da terra.
2. Abbassa la gamba sinistra e mettiti in posizione tozza, incernierandoti sui fianchi e abbassando il sedere come se cercassi di sederti su una sedia. Tieni il ginocchio impilato sopra la pianta del piede.
3. Ritorna in piedi.

2. Affondo inverso

1. Alzati dritto con le gambe unite. Fai un passo indietro con la gamba destra.
2. Mentre avanzi, abbassa i fianchi in modo che la gamba sinistra sia piegata al ginocchio e parallela al suolo. Il ginocchio dovrebbe essere impilato sopra la caviglia. Il ginocchio destro dovrebbe essere sospeso sul terreno (e puntato verso il suolo).
3. Ritorna in piedi.

3. Ponte per anca a gamba singola

1. Siediti di fronte a una panca pesi e appoggia la parte superiore della schiena sulla panca per stabilità.
2. Con le spalle posizionate sulla panca, pianta entrambi i piedi all'incirca alla larghezza dell'anca, piega le ginocchia e solleva il sedere da terra.
3. Solleva il piede destro da terra e raddrizza la gamba destra.
4. Alza i fianchi verso l'alto, spingendoli verso l'alto con il livello del bacino, mentre schiaccia i glutei quando raggiungi la parte superiore della mossa.
5. Abbassa i fianchi.

4. Tavole laterali

1. Sdraiati sul lato destro appoggiato sul gomito destro. Le gambe devono essere unite, con la gamba sinistra accatastata sopra la destra.
2. Mantenendo la colonna vertebrale allineata, aggancia il tuo core e solleva i fianchi da terra in modo che il tuo corpo stia facendo una linea retta. Mantenere questa posizione per la durata della tavola.
3. Abbassa il corpo a terra.

5. Step-up inversi e laterali

1. Mettiti di fronte a un gradino o una scatola da 6-8 pollici.
2. Muovi la gamba destra sopra la scatola e solleva la gamba sinistra, passandola leggermente sopra il gradino.
3. Usando la gamba destra per bilanciare e con il tuo peso nella sfera del piede, abbassa la gamba sinistra dietro di te e torna verso il suolo e tocca il suolo (come per toccare un guscio d'uovo).
4. Porta la gamba sinistra all'indietro verso il gradino e alzati in piedi, muovendo leggermente il piede.
5. Sempre in equilibrio sulla gamba destra, prendi la gamba sinistra e abbassala verso il suolo sul lato sinistro del gradino e tocca il suolo (come per toccare un guscio d'uovo).
6. Riporta la gamba sinistra verso il gradino e alzati in piedi, muovendo leggermente il piede.
7. Ripeti sulla gamba destra.