Quante calorie dovrei avere se sto cercando di perdere peso?

Il tuo apporto calorico giornaliero determina molte cose diverse per quanto riguarda la tua salute, incluso quanto pesi. Se stai cercando di ridurre il peso, dovrai assumere meno calorie di quelle che bruci.

Il numero esatto di calorie dipende dal tuo peso attuale e da quanto vuoi perdere. Puoi scoprire quel numero calcolando il tuo metabolismo basale (BMR).

Il tuo BMR è il numero di calorie di cui hai bisogno esistere. Utilizza Formula di Harris-Benedict per calcolare il tuo BMR:

• Per gli uomini: 66 (13,7 x peso in chilogrammi) (5 x altezza in centimetri) - (6,8 x età)
• Per le donne: BMR = 655 (9,6 x peso in chilogrammi) (1,7 x altezza in centimetri) - (4,7 x età)

Quindi, moltiplica quel numero per punti fattore di attività in base al tuo livello di attività. I punti vanno da un punto per le persone sedentarie a due per le persone altamente attive. Quel numero indica le calorie totali bruciate in un giorno medio.

Per un calcolo ancora più rapido, prova un calcolatore di calorie online al giorno che include una stima del tuo BMR. Mayo Clinic richiede età, altezza, peso e sesso, quindi ti chiede di scegliere il livello di attività corrente, da inattivo a molto attivo. Il calcolo finale indica il fabbisogno calorico giornaliero stimato solo per il mantenimento.

La perdita di peso è uno sforzo individuale e solo tu puoi decidere i tuoi obiettivi personali e quanto velocemente vuoi incontrarli. Se hai un'idea di quanti chili vuoi perdere, questo ti aiuterà a decidere quante calorie consumare ogni giorno.

Per perdere 1 chilo di grasso corporeo, devi brucia circa 3.500 calorie . È possibile ottenere questo deficit calorico bruciando più calorie rispetto alla media BMR, assumendo meno calorie o combinando una dieta a basso contenuto calorico ed esercizio fisico. Per la maggior parte delle persone, una perdita di peso di 1-2 kg a settimana è un obiettivo sicuro e realistico, secondo Johns Hopkins Medicine .

Questo tasso di perdita di peso ti permetterà di sviluppare cambiamenti nello stile di vita per mantenere i tuoi risultati - e benefici per la salute associati - a lungo termine. Quando riduci il peso a un livello sano e sostenibile, il tuo corpo ti ringrazierà per abbassare il colesterolo e la pressione sanguigna, livelli di zucchero nel sangue stabili, un cuore più forte, un ridotto rischio di malattie e condizioni croniche e meno stress alle articolazioni e alle ossa.

Se diminuisci drasticamente l'apporto calorico, potresti perdere una quantità significativa di peso rapidamente. Tuttavia, Johns Hopkins Medicine osserva che la maggior parte delle persone che perdono grandi quantità di peso finiscono rapidamente per riguadagnarlo dopo due o tre anni.

Il motivo del recupero di peso potrebbe essere che una riduzione massiccia di calorie può provoca un calo del BMR , ovvero la velocità con cui il corpo brucia calorie. Questo calo del BMR può rendere più probabile la perdita di peso quando si ricomincia a seguire una dieta normale.

The Academy of Nutrition and Dietetics spiega che calorie fortemente limitanti possono far pensare al tuo corpo che stai morendo di fame - e quindi potrebbe aggrapparsi ai grassi per sopravvivere. Man mano che il tuo corpo si adatta a un apporto calorico limitato, utilizzerà meno calorie per svolgere le attività nel tentativo di risparmiare energia. Quindi, quando inizi ad aggiungere calorie nella tua dieta, il tuo BMR più lento non brucerà le calorie aggiunte nonostante i tuoi migliori sforzi.

Ulteriori informazioni: Quanti Le calorie al giorno sono considerate affamate?

Invece di "dieta" dove riduci le calorie all'estremo, concentrati su attuare una dieta sana. Le Linee guida dietetiche per gli americani, 2015-2020 , raccomanda un modello alimentare sano che includa una varietà di gruppi alimentari e rimanga all'interno delle tue esigenze caloriche quotidiane.

Come per la perdita di peso costante e sostenibile, un modello alimentare sano ti consente di fare scelte sane senza sentirti limitato dal mangiare i cibi che ti piacciono. Se dici a te stesso che non avrai mai più il gelato, forse non è un obiettivo realistico. Invece, scegli una dieta per lo più sana con spazio per piccole indulgenze di volta in volta - con non più del 10 percento delle calorie giornaliere totali da zuccheri aggiunti e grassi saturi.

Il resto delle calorie dovrebbe provenire da cereali integrali, proteine ​​magre, frutta e verdura colorate e latticini senza grassi o magri. Mangia una piccola quantità di grassi sani da fonti vegetali ed evita i grassi saturi e trans.

Insieme, gli alimenti che consumi creano il tuo profilo macronutriente personale, che include carboidrati, grassi e proteine. Collabora con il tuo medico, un personal trainer o un nutrizionista per determinare il rapporto adeguato di macronutrienti adatto a te. Puoi anche sperimentare variando l'apporto calorico giornaliero e i macronutrienti per mantenere il tuo metabolismo in modo ottimale e per prevenire la temuta "modalità di fame" di cui sopra.

Ulteriori informazioni: Modi semplici per padroneggiare i tuoi macronutrienti

Il Linee guida per l'attività fisica per gli americani richiede almeno 150 minuti a settimana di attività di moderata intensità. Puoi amplificare ancora di più i tuoi risultati di perdita di peso aumentando l'intensità e la durata dei tuoi allenamenti. Puoi anche combinare un'attività moderata e vigorosa per tutta la settimana.

Esempi di attività di intensità moderata includono:

• Camminata veloce a 2,5 miglia all'ora o più veloce
• Ciclismo fino a 10 miglia orarie
• Aerobica in acqua
• Sala da ballo o ballo sociale
• Raddoppia il tennis
• Giardinaggio

Le attività più intense includono:

• Esecuzione
• Nuotate
• Danza aerobica
• Tennis per single
• Ciclismo più veloce di 10 miglia all'ora
• Corda per saltare
• Interval training ad alta intensità

Con allenamenti più vigorosi, potresti sperimentare effetto afterburn , per cui il tuo corpo continua a bruciare calorie molto dopo l'allenamento. Conosciuto come consumo di ossigeno post-esercizio (EPOC), questo fenomeno fisiologico si verifica quando il tuo corpo tenta di ripristinare il suo metabolismo a riposo o l'omeostasi.

Secondo il American Council on Exercise , l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) stimola in modo più efficace l'effetto EPOC. L'allenamento HIIT prevede brevi raffiche di intenso sforzo seguite da brevi periodi di recupero attivo. L'allenamento con i pesi pesanti che include periodi di recupero tra le serie è un altro modo efficace per raggiungere l'EPOC. Per ottenere i massimi benefici dagli allenamenti per la forza, punta ad allenare la forza di tutti i principali gruppi muscolari almeno due giorni alla settimana .