Quanto peso puoi davvero perdere in 3 settimane?

Forse stai arrivando una vacanza al mare questo mese (ciao, costume da bagno!), oppure c'è un'occasione speciale all'orizzonte e vuoi apparire al meglio. Quindi ti rivolgi a Google e chiedi: "Quanto peso posso perdere in tre settimane?"

La risposta? A meno che la tua salute non sia a rischio, non è sicuro o consigliabile perdere più di circa 6 chili in quel lasso di tempo.

Se speravi che quel numero fosse più alto, tienilo a mente: "Il corpo si abitua ad avere un certo peso e vuole mantenerlo, anche se è un numero insalubre, " Wesley Delbridge, RDN , dietista e portavoce registrati dell'Accademia di nutrizione e dietetica, dice a LIVESTRONG.com.

La rapida perdita di peso confonde il corpo e può rallentare il metabolismo, che a sua volta può portare a un aumento del peso , aggiunge.

Adotta un approccio più sano impostando un obiettivo di perdita di peso modesto e creando buone abitudini che ti aiuteranno a perdere peso in modo sicuro e a tenerli lontani.

Il Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie e National Heart, Lung, and Blood Institute suggeriscono che un obiettivo settimanale di perdita di peso di 1-2 kg è l'ideale. Se riesci a perdere peso con successo a questo ritmo, aspettati di perdere tra 3 e 6 sterline nel corso di tre settimane.

Tieni presente, tuttavia, che la perdita di peso varia ampiamente da persona a persona. "Se vedi una quantità di perdita di peso, allora sei sulla buona strada, anche se non è sempre 1 o 2 sterline a settimana", afferma Delbridge.

Il tasso di perdita di peso si basa in genere sulla durata del sovrappeso, sugli ormoni e sull'assunzione di sodio. "La chiave è non arrendersi, ma se non si ottengono risultati, potrebbe essere necessario modificare la dieta."

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La chiave per perdere peso è creare un deficit calorico, che è il risultato di consumare meno calorie di quelle che si bruciano. Se riesci a mantenere il tuo corpo in deficit per le tre settimane intere, riuscirai a perdere peso con successo.

Una libbra di grasso è costituita da circa 3.500 calorie, per Mayo Clinic . Se prevedi di perdere 1 chilo a settimana, dovrai bruciare un eccesso di 3.500 calorie in sette giorni o una media di 500 calorie in più al giorno. Per perdere 2 chili a settimana, dovrai aumentare il tuo deficit calorico giornaliero a 1.000 calorie.

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Adattare la tua dieta è un modo per creare un deficit calorico, ma aumentando il tuo allenamento è anche importante. Gli esercizi specifici che aggiungi alla tua routine di allenamento dipenderanno in parte da ciò che ti piace e lo trovi conveniente, ma il tuo allenamento dovrebbe idealmente includere sia esercizi cardio che allenamento della forza.

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Esempi di cardio includono nuoto, corsa e aerobica, mentre gli esercizi di allenamento della forza includono esercizi di allenamento con i pesi e di peso corporeo, come yoga o Pilates.

Il tuo piano di allenamento settimanale per perdere peso dovrebbe idealmente includere almeno un paio di sessioni di allenamento per la forza e almeno 150 minuti di cardio, in linea con l'attività fisica Linee guida per gli americani stabilite da US Dipartimento della sanità e dei servizi umani .

Anche se aumenti la quantità che eserciti, migliorerai in modo significativo il tuo possibilità di perdere qualche chilo se apporti cambiamenti salutari alla tua dieta, secondo la American Council on Exercise .

Inizia con alcune semplici modifiche che possono fare la differenza:

1. Scambia bibite zuccherate e succo di frutta con acqua o seltzer.
2. Riduci l'alcol, che contiene solo calorie vuote e potrebbe indurti a fare uno spuntino di più mentre bevi.
3. Nix alimenti trasformati , come patatine fritte, a favore di cibi integrali, come frutta e verdura.

E punta a tre pasti equilibrati ogni giorno, insieme a uno o due snack. "Ogni pasto e spuntino dovrebbe includere carboidrati, proteine ​​e grassi per aiutare il corpo ad assorbire energia lentamente senza aggiungere zucchero nel sangue", afferma Delbridge.

Infine, abbi pazienza con il processo e tieni a mente questa pepita di saggezza di Delbridge: "La perdita di peso è una maratona, non uno sprint."