Come cucinare le verdure surgelate per mantenere i nutrienti

Un sacchetto di verdure surgelate rende un contorno semplice, ma la scelta del metodo di cottura sbagliato può ridurre significativamente i nutrienti nelle verdure. Il calore e l'acqua utilizzati in cucina alterano il contenuto di vitamine e minerali delle verdure congelate, ma puoi prendere delle misure per limitare la perdita di nutrienti e godere di tutti i benefici che questi alimenti sani hanno da offrire.

Le verdure contengono B- vitamine complesse che alimentano il metabolismo e la vitamina C, un antiossidante vitale. Queste vitamine idrosolubili sono sensibili al calore e la cottura può distruggerle o farle fuoriuscire nell'acqua di cottura. La cottura influisce anche sul contenuto di minerali delle verdure surgelate. Uno studio pubblicato nel 1990 dal "Journal of Nutritional Science and Vitaminology" ha scoperto che gli alimenti cotti conservano solo il 60-70% del loro contenuto minerale originale e che frutta e verdura hanno un tasso particolarmente elevato di perdita di minerali dalla cottura.

Limita la perdita di vitamine idrosolubili cuocendo al vapore le verdure invece di bollirle . Le verdure al vapore non entrano in contatto diretto con acqua bollente, un metodo che può anche prevenire la perdita di altre sostanze benefiche nelle verdure. Uno studio del 2009 sul "Journal of Zhejiang University" ha studiato gli effetti di diversi metodi di cottura sui glucosinolati nei broccoli. I glucosinolati si trovano naturalmente nelle verdure della famiglia dei cavoli e ricerche preliminari suggeriscono che hanno proprietà anticancro naturali. Lo studio ha scoperto che la cottura a vapore ha mantenuto livelli più elevati di glucosinolati nei broccoli rispetto all'ebollizione, alla frittura e al microonde. L'ebollizione e la frittura hanno causato la più alta perdita di glucosinolati.

Il calore elevato e i lunghi tempi di cottura riducono il contenuto di nutrienti degli alimenti, quindi cuoci le tue verdure surgelate utilizzando la temperatura più bassa possibile. Secondo l'Università del Minnesota Extension, i produttori di alimenti sbollentano le verdure prima del congelamento, un processo che richiede una rapida bollitura e raffreddamento per preservare colore e consistenza. Poiché lo sbiancamento cucina parzialmente le verdure, puoi tranquillamente cucinare verdure surgelate per meno tempo rispetto alle verdure fresche. Penn State Extension consiglia di cuocere le verdure fino a quando non avranno una consistenza leggermente croccante ma tenera.

Cucinare cibi in una piccola quantità di liquido, chiamato anche brasatura, può aiutare a conservare il contenuto di nutrienti delle verdure. Uno studio pubblicato nel 2007 sul "Journal of Hygiene Research" ha studiato gli effetti della cottura a vapore, dell'ebollizione, della frittura e della brasatura dei grassi sul contenuto vitaminico e minerale delle patate. L'ebollizione e la frittura grassa hanno causato la più grande perdita di vitamine del gruppo B e l'ebollizione ha prodotto la più grande perdita di minerali. Il brasato ha mantenuto i più alti livelli di vitamina C di tutti i metodi di cottura. Se hai fretta, la cottura a microonde delle verdure è un'altra opzione rapida, comoda e salutare. La Harvard Medical School afferma che i rapidi tempi di cottura delle microonde aiutano a conservare i nutrienti nelle verdure.