I modi migliori per sbarazzarsi del grasso lombare per sempre

Perdere grasso da determinate aree del corpo, come la parte bassa della schiena e la vita, può sembrare più complicato di altri e - purtroppo - riduzione del punto (aka perdita di peso mirata) è un mito.

Ma riducendo le calorie, ripulendo la dieta ed esercitandosi strategicamente, puoi perdere grasso in tutto il corpo, comprese quelle maniglie dell'amore difficili da raggiungere.

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Mentre la perdita di peso sembra un po 'diversa per tutti, riducendo le calorie a creare un deficit calorico (quando si brucia più di quanto si consuma) è la chiave per tutti i grassi perdita, secondo la Mayo Clinica .

Per creare un deficit calorico, devi prima stabilire quante calorie sono necessarie per mantenere il tuo peso attuale. Questo valore è abbastanza facile da scoprire semplicemente monitorando l'apporto calorico giornaliero per diversi giorni. Supponendo di non perdere o aumentare di peso in questo periodo, questo valore è il mantenimento calorico. In alternativa, puoi utilizzare un'app - come l'app MyPlate di LIVESTRONG.com - per fare il lavoro per te.

Una volta trovato il valore di mantenimento calorico, puoi tranquillamente tagliare tra le 500 e le 1.000 calorie al giorno per creare un deficit sostenibile, secondo la Mayo Clinic. Ciò porterà alla perdita di peso ad un tasso di circa 1 o 2 sterline a settimana. Tuttavia, se questo taglio sembra insostenibile (vale a dire che ti senti eccessivamente affamato o stanco), puoi aggiungere calorie in modo da tagliare invece da 200 a 300 al giorno. Questo probabilmente significherà un tasso più lento di perdita di peso, ma sarà più probabile che ti atterrai e raggiungerai il tuo obiettivo.

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Scegli alimenti sani, ricchi di nutrienti , poiché sono poveri di calorie ma ricchi di fibre, un carboidrato che aiuta a promuovere la sazietà ( il senso di essere pieno) e la digestione sana. La fibra è stata effettivamente collegata anche a livelli più bassi di grasso intorno alla sezione centrale. Secondo uno studio di aprile 2015 pubblicato in The American Journal of Clinical Nutrition , le persone che hanno mangiato diete ricche di fibre avevano molte meno probabilità di avere alti livelli di grasso in quest'area.

Per ottenere più fibre, cerca di riempire metà del tuo piatto con frutta e verdura, che ti aiuterà anche a ridurre le calorie mentre assumi le vitamine e i nutrienti di cui hai bisogno, secondo a Harvard Health Publishing . Ad esempio, scambiare una tazza di pasta con una mezza tazza di pasta e una tazza di verdure verdi come i broccoli può tagliare circa 100 calorie.

E considera la possibilità di sostituire i cereali raffinati (come il pane bianco) con interi -grain opzioni per un'alternativa più nutriente e nutriente.

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Mangiare più proteine ​​magre , come pollo e pesce, piuttosto che carne rossa può anche farti risparmiare calorie, secondo Harvard Health Publishing. L'eliminazione della gastronomia e di altre carni trasformate può anche aiutare a promuovere la perdita di grasso addominale, poiché un consumo maggiore di carne trasformata è stato associato a una maggiore circonferenza della vita, secondo uno studio di 50.000 persone pubblicato nell'agosto 2011 in PLOS One .

Inoltre, evitare cibi ultra-elaborati è un'ottima regola empirica quando si tratta di tagliare anche calorie. Di solito questi alimenti (pensa: patatine, biscotti, cereali) sono ricchi di calorie ma poveri di nutrienti. Quindi, prova a scambiare bibite zuccherate con tè freddo non zuccherato. Oppure sostituisci i cereali per la colazione con fiocchi d'avena e frutta integrali.

L'esercizio fisico non solo può aiutarti a creare un deficit calorico, ma gioverà anche alla tua salute generale. Dovresti mirare a ottenere circa 150 minuti di attività cardio moderata (come camminare) o 75 minuti di attività fisica vigorosa (come correre) ogni settimana a beneficio della tua salute generale e contribuire a ridurre il rischio di malattie croniche, secondo Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie .

Incorporare alcuni allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) può anche aiutare a stimolare la perdita di grasso, in particolare quando si tratta di grasso della pancia. Questa forma di esercizio - in cui si alternano intervalli di attività intensa e riposo - può aiutare ad aumentare il metabolismo (la velocità con cui si bruciano calorie) e mantenere il corpo a bruciare calorie anche dopo la fine dell'allenamento.

In effetti, HIIT è stato trovato più efficace nel ridurre il grasso in vita rispetto ad altri tipi di allenamento, secondo uno studio del settembre 2019 pubblicato in Atti della Mayo Clinic .

L'introduzione di un po 'di allenamento per la forza nella tua normale routine di allenamento ti aiuterà anche ad aumentare il metabolismo, secondo Mayo Clinic . Inoltre, le persone con un rapporto più alto tra i muscoli e il grasso corporeo bruciano più calorie durante le attività quotidiane, quindi aumentare la massa muscolare con un po 'di allenamento della forza è un ottimo modo per promuovere la perdita di grasso.

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