Come aumentare la resistenza cardiovascolare

Sia che tu stia cercando di migliorare il tuo tempo di 5k o migliorare le tue prestazioni alla fine di una partita, aumentare la tua resistenza cardio richiede pazienza e perseveranza. Non esiste un metodo universalmente accettato per massimizzare la tua resistenza. Al contrario, incorporare una serie di tecniche diverse nel tuo allenamento può darti le migliori possibilità di successo. Prova ad aggiungere le strategie seguenti per migliorare la tua resistenza generale.

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Concentrarsi sugli attacchi di periodi più brevi di esercizio più intenso, un metodo chiamato Interval training può migliorare efficacemente la tua resistenza complessiva. Un allenamento a intervalli campione potrebbe comportare una corsa continua per 4 minuti a un ritmo in cui il polso è compreso tra il 90 e il 95 percento della frequenza cardiaca massima. Questo viene calcolato sottraendo la tua età da 220. Una volta completata la corsa, cammina per tre minuti prima di provare altri tre intervalli. Esegui sempre un riscaldamento prima e un raffreddamento dopo una sessione intensa come questa.

Aggiunta di un rafforzamento del tuo allenamento può anche portare a un miglioramento della resistenza cardio complessiva. Idealmente, il tuo regime di allenamento dovrebbe coinvolgere i gruppi muscolari particolarmente attivi durante lo sport. Ad esempio, corridori o ciclisti potrebbero voler enfatizzare i muscoli quadricipiti e tendine del ginocchio nelle gambe.

Idealmente, due o tre serie da quattro a 10 ripetizioni di ciascun esercizio dovrebbero essere eseguite con 2-3 minuti di riposo tra le serie. Per vedere i guadagni adeguati in endurance, questo regime deve essere seguito per almeno 12 settimane, preferibilmente durante la bassa stagione del tuo sport o attività. Inizialmente, cerca di sollevare pesi più leggeri e aumentare lentamente la quantità man mano che gli esercizi di rafforzamento diventano più facili.

Un altro tipo di esercizio che può aiutarti a migliorare la tua resistenza è plyometrics . Questo tipo di allenamento, che comporta l'allungamento rapido e quindi l'accorciamento successivo di un muscolo, può essere utile per rendere la corsa più efficiente. Di conseguenza, puoi allenarti per periodi più lunghi prima di stancarti.

Saltare, saltare e saltare sono tutte buone attività pliometriche. Inizialmente, completa due serie da 20 ripetizioni di ogni esercizio per un totale di contrazioni da 60 a 100 piedi su ciascuna gamba. Man mano che l'allenamento avanza, passa a plios più impegnativi e aumenta il numero di contrazioni del piede a 180. Tentare di allenare su una singola gamba e aggiungere altezza o rotazione ai tuoi salti è un buon modo per far progredire l'allenamento. Completa la pliometria due volte a settimana per almeno sei settimane al fine di migliorare veramente le tue prestazioni cardio.

Soprattutto, è importante essere cauti quando si tenta di aumenta la tua resistenza mentre ti alleni. Il chilometraggio o l'intensità di un esercizio cardio, come la corsa o il ciclismo, non devono essere aumentati di oltre il 5-10% alla settimana. Inoltre, l'allenamento incrociato con forme alternative di cardio è importante in quanto aiuta a evitare le lesioni e assicura che i gruppi muscolari del tuo corpo ricevano una sfida coerente.

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Le strategie sopra descritte sono pensate per essere una struttura generale e potrebbero non essere appropriate in tutte le situazioni. Assicurati di parlare con il tuo medico o fisioterapista se hai domande specifiche prima di iniziare un nuovo regime di fitness. Inoltre, interrompi immediatamente se avverti dolore, vertigini o sensazione di testa leggera in quanto ciò potrebbe indicare una condizione più grave.