Come guidare una bici per esercitare gli addominali inferiori

Una dura session ciclistica fa funzionare il tuo cuore, polmoni e gruppi muscolari principali corpo. Sebbene utilizzi i muscoli addominali per la potenza e la stabilizzazione, andare in bicicletta per gli addominali non è il modo più diretto per lavorare il tuo pacchetto di sei. Gli esercizi fuori dalla bici sono molto più efficaci.

Il muscolo principale nell'addome c'è il retto addominale. È un singolo muscolo che corre dalle costole al bacino e si interseca in orizzontale con i tendini creando un aspetto increspato: il sei illustri -pack . Tali tendini servono anche allo scopo di legare essenzialmente l'intero retto addominale alla parete addominale, spiega American Council on Exercise .

Questo promuove un'equa distribuzione della forza attraverso il muscolo, indipendentemente dal fatto che la parte superiore o inferiore stia facendo più lavoro. Quando lavori sugli addominali, lavori sull'intero muscolo, sia nella parte superiore che in quella inferiore.

Il retto dell'addome e gli altri muscoli addominali - l'addome trasversale e gli obliqui - svolgono un ruolo cruciale nella guida in bicicletta. Come parte del nucleo, che comprende anche la parte bassa della schiena e i fianchi, i muscoli addominali aiutano a stabilizzare il corpo, proteggono la colonna vertebrale e trasferiscono le forze tra la parte superiore e inferiore del corpo, secondo Nationwide Children's Hospital .

Quando vai in bicicletta, i tuoi addominali aiutano a mantenerti in posizione verticale e a mantenere la parte superiore del corpo nella posizione corretta, secondo Harvard Health Publishing . Quando guidi all'aperto, su una bici che non è ferma e viaggia su superfici instabili, gli addominali devono lavorare ancora di più per stabilizzare il corpo. E sia all'aperto che dentro, gli addominali svolgono un ruolo nella produzione di forza, anche se sono i grandi muscoli delle gambe - glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia - che svolgono la maggior parte del lavoro.

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Teoricamente, più duro lavori, più tutti i muscoli, inclusi gli addominali , devo lavorare. Aumentare la velocità o andare su per le colline - colline simulate nel caso di una cyclette - rappresenterà una sfida maggiore per i muscoli addominali. Diverse posizioni del corpo, come stare in piedi o sporgersi in avanti sul manubrio, creano più instabilità, il che significa più lavoro per il nucleo.

Inoltre, guidare su superfici più instabili, come fuoristrada, richiederà più lavoro dai muscoli del core per stabilizzare il corpo. Se stai guidando all'aperto, su strada o fuori, assicurati di avere l'equipaggiamento di sicurezza adeguato e di conoscere le regole della strada o del sentiero.

Potrebbe esserci un altro modo per rendere la parte inferiore degli addominali leggermente più dura - o almeno sentirsi come se stessero lavorando di più. Secondo l'American Council on Exercise, quando i fianchi si avvicinano alle costole in una posizione fissa, gli addominali inferiori lavoreranno più duramente degli addominali superiori. Se sei su una cyclette, mantieni le costole costanti e concentrati sul movimento di tirare le gambe verso le costole ad ogni corsa del pedale.

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Una scommessa migliore per rafforzare gli addominali è fare un lavoro di base bicicletta. Harvard Health Publishing raccomanda di fare esercizi di base due o tre volte a settimana. Puoi farli come parte della tua routine di allenamento per la forza di tutto il corpo.

Uno dei migliori esercizi ab per il ciclismo è il mantenimento della tavola, secondo British Cycling . Puoi anche aggiungere gli esercizi di abbassamento delle gambe degli stinchi e degli skater di montagna consigliati da American Council on Exercise per la forza addominale complessiva.

Sposta 1: tavola

1. Inizia a carponi con le spalle sopra i polsi.
2. Tira le dita dei piedi e solleva le ginocchia da terra in una posizione di sollevamento.
3. Mantieni i fianchi in linea con le spalle e attira i muscoli addominali verso la colonna vertebrale.
4. Tenere premuto per 30 secondi per iniziare e proseguire fino a un minuto.
5. Riposa per 30 secondi e ripeti altre due volte.

Move 2: Shin Balance Leg Lowering

1. Sdraiati sulla schiena con le gambe sollevate, formando angoli di 90 gradi su fianchi e ginocchia.
2. Posiziona una piccola palla di stabilità sopra gli stinchi.
3. Estendi lentamente le gambe, mantenendo la palla in equilibrio. Tieni la parte bassa della schiena a contatto con il pavimento.
4. Riporta le gambe nella posizione di partenza senza far cadere la palla.
5. Ripeti per due serie da 10 a 15 ripetizioni.

Move 3: Mountain Skater

1. Inizia a carponi. Quindi sollevare i fianchi in modo che siano più alti delle spalle.
2. Piegare leggermente entrambe le ginocchia e contrarre i muscoli addominali.
3. Disegna il ginocchio destro sul gomito sinistro; quindi riportalo all'inizio.
4. Disegna il ginocchio sinistro sul gomito destro e poi torna all'inizio.
5. Ripeti da 10 a 20 volte su ciascun lato.