È male prendere la creatina prima di andare a letto?

La creatina, che viene prodotta naturalmente nel corpo, consumata nelle nostre diete quotidiane e ingerita attraverso l'integrazione può essere assunta prima di coricarsi, o meglio, non ci sono prove che suggeriscano il contrario.

Tuttavia, gli studi hanno indicato un momento ottimale per avere la creatina, un momento in cui è possibile ottenere i migliori benefici dalla creatina.

Cleveland Clinic descrive la creatina come una fonte naturale di energia nel corpo per la contrazione muscolare. Può aiutare in prestazioni di esercizio e recupero, e viene prodotto - al ritmo di un grammo al giorno - all'interno del corpo , vale a dire nel fegato, nei reni e nel pancreas.

Può anche essere ottenuto con mezzi dietetici, consumando carne o pesce. Secondo Progetto di sensibilizzazione di Huntington per l'educazione a Stanford (HOPES), la creatina è diffusa in tutto il corpo in aree come il cuore o il cervello, sebbene il 95 percento sia immagazzinato nei muscoli scheletrici. Viene quindi metabolizzato durante l'attività fisica.

I vegetariani tendono ad avere bassi livelli di creatina poiché molta creatina viene ricavata dalla carne, anche se possono aumentare la loro dieta con integratori di creatina. Senza aggiunta di creatina da una dieta quotidiana, sarebbe difficile per il corpo mantenere livelli normali di creatina. Sebbene siano stati condotti studi sull'integrazione di creatina e creatina, c'è ancora molto che non si sa sui suoi effetti.

Il corretto dosaggio può dipendere dall'età e dal fatto che tu stia assumendo creatina per scopi atletici. MedlinePlus raccomanda che coloro che soffrono di perdita muscolare legata all'età prendano una dose di carico di 20 grammi di creatina per 4-7 giorni, quindi dosi di mantenimento da 2 a 10 grammi al giorno, in combinazione con l'allenamento di resistenza.

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Poiché è una fonte di energia, si potrebbe mettere in dubbio la solidità di consumando creatina prima di andare a letto. Sebbene non ci siano molte ricerche sugli effetti dell'assunzione di creatina di notte, c'è uno studio che punta a un momento privilegiato per assumere creatina: dopo un allenamento .

Lo studio di agosto 2013 di Journal of International Society of Sports Nutrition , ha scoperto che il consumo di creatina post-allenamento ha avuto maggiori benefici per la composizione corporea rispetto all'assunzione pre-allenamento. Lo studio era piccolo, poiché partecipavano solo 19 culturisti maschi.

I soggetti sono stati assegnati a gruppi pre-integrazione e post-integrazione. Ciascuno ha consumato 5 grammi di proteine ​​prima o dopo l'esercizio. I partecipanti si sono quindi allenati per una media di cinque giorni a settimana per quattro settimane.

Sebbene lo studio abbia mostrato benefici post-allenamento, i ricercatori dello stesso studio hanno osservato che non vi era alcuna differenza nell'integrazione pre e post allenamento durante l'allenamento di resistenza della tomaia e parte inferiore del corpo. Detto questo, sono necessarie ulteriori prove per confermare che il post-allenamento è davvero il momento migliore per assumere la creatina.

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Cleveland Clinic sottolinea i benefici della creatina che includono il miglioramento delle prestazioni complessive dell'esercizio, prevenendo o diminuendo la gravità di un infortunio, aiutando recupero post-allenamento e aiutando gli atleti resistere a carichi di allenamento pesanti.

È stato anche dimostrato che coloro che assumono integratori di creatina sperimentano meno casi di crampi, disidratazione, tensione muscolare e stiramenti muscolari. Inoltre, è stato dimostrato che gli integratori di creatina possono avere benefici terapeutici per alcune malattie, come il morbo di Parkinson e Huntington.

Gli effetti collaterali, secondo HOPES, sono pochi e lontani tra loro. Ci sono stati alcuni casi di disfunzione renale dovuta alla supplementazione di creatina, sebbene ci siano poche prove sugli effetti della supplementazione di creatina. La Cleveland Clinic riporta un potenziale aumento di peso come effetto collaterale, dovuto alla ritenzione idrica nei muscoli del corpo.

Nonostante la scarsità di effetti negativi, è consigliabile consultare il proprio medico prima di assumere integratori di creatina, soprattutto se si stanno assumendo altri integratori o medicinali che possono scatenare una reazione avversa.