Elenco di alimenti senza ferro in loro

Mentre alcune persone hanno una carenza di ferro, altre hanno un accumulo di ferro eccessivo, che non è neanche un bene per il corpo. Per bilanciare i livelli di ferro se i tuoi sono troppo alti, concentrati sugli alimenti senza ferro o sulla progettazione di pasti a basso contenuto di ferro.

Il ferro è un minerale essenziale che si trova nel sangue rosso le cellule. Il suo scopo principale è trasportare ossigeno dai polmoni e in tutto il resto del corpo. Questo rende un elemento cruciale per il corretto funzionamento di tutte le cellule e gli organi.

In genere, l'adulto medio ha bisogno di circa 8-18 milligrammi di ferro al giorno per soddisfare i requisiti di ferro del proprio corpo, secondo National Institutes of Health (NIH) . Quel numero tende ad essere più alto per le donne e i vegetariani.

Esistono due forme principali di ferro: eme e nonheme. Gli alimenti a base vegetale, nonché integratori di ferro , contengono in genere ferro non eme. Nel frattempo, carne e frutti di mare contengono sia ferro eme che non-ferro. Il ferro eme tende ad essere assorbito dal tuo corpo a un livello superiore .

Quando le persone hanno bassi livelli di ferro nel loro corpo, possono sviluppare anemia sideropenica . Con l'anemia sideropenica, il sangue non ha abbastanza globuli rossi sani per funzionare correttamente o per produrre emoglobina, secondo Mayo Clinic . L'anemia sideropenica può farti sentire senza fiato, stanco, debole e vertigini. Potrebbe anche compromettere l'appetito.

Uno dei principali fattori dietro anemia da carenza di ferro non sta consumando abbastanza ferro nella tua dieta. Se non stai mangiando abbastanza cibo in generale o non stai mangiando cibi ricchi di ferro come carne, uova e verdure a foglia verde scura, i tuoi livelli di ferro potrebbero soffrire. Altri fattori, come perdita di sangue o disturbi che causano l'incapacità di assorbire il ferro, possono anche portare ad anemia sideropenica.

Se non trattata, la carenza di ferro può causare problemi cardiaci e problemi di crescita. Per le donne in gravidanza, è particolarmente pericoloso: può aumentare il rischio di nascite premature e bambini con bassi pesi alla nascita.

È interessante notare che, mentre un quarto della popolazione mondiale è anemica, i bassi livelli di ferro nei paesi sviluppati come gli Stati Uniti sono rari, secondo Harvard Health . Questo perché le persone negli Stati Uniti consumano effettivamente grandi quantità di carne, facilitando così il rispetto dei requisiti minimi di ferro.

D'altro canto, è anche possibile che il tuo corpo assorba troppo ferro, una condizione nota come emocromatosi. Hemochromatosis ti fa assorbire di più il ferro di cui hai bisogno e troppo ferro accumulato nel corpo può diventare tossico.

Il tuo corpo immagazzina ferro nel fegato, nel cuore e nel pancreas. Poiché non ha un modo naturale per sbarazzarsi del ferro extra, il sovraccarico può causare danni agli organi nel tempo.

È a causa di questo scenario, o di altri motivi medici che possono causare un eccessivo accumulo di ferro, che alcune persone devono concentrarsi su una dieta povera di ferro. Se speri di mantenere o abbassare i livelli di ferro, ti consigliamo di concentrarti sulle opzioni di menu a basso contenuto di ferro.

In questo caso, è importante evitare cose come integratori di ferro e frutti di mare crudi, che contengono alti livelli di ferro. Puoi anche concentrarti su frutta e verdura senza legumi e legumi. Ecco alcuni alimenti a basso contenuto di ferro.

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Mentre ci sono alcuni alimenti che praticamente non contengono ferro, i più sani cibi nutrienti come carne, verdura e frutta contengono un po 'di ferro. Se stai cercando di consumare cibi a basso contenuto di ferro, una buona regola generale è quella di evitare carni e frutti di mare e invece ricorrere a opzioni come frutta, verdura e legumi.

Se stai cercando opzioni di menu con una dieta a basso contenuto di ferro, potresti voler concentrarti su alimenti che contengono ferro non eme piuttosto che ferro eme, secondo Oregon State University . Sebbene sia probabile che solo il 10-15 percento del ferro presente nella dieta sia eme ferro, è più facilmente assorbito dall'organismo rispetto al ferro non eme, il che lo rende un terzo del ferro assorbito totale.

L'assorbimento del ferro non eme, d'altra parte, può essere inibito o potenziato da altri fattori negli alimenti. Secondo la Oregon State University, mangiare ferro non eme in combinazione con vitamina C può migliorare l'assorbimento del ferro. Altri acidi organici, come gli acidi citrico, malico e lattico, aumentano anche l'assorbimento del ferro non eme.

Infine, il consumo di fonti di ferro non eme con carne e pesce può contribuire al suo assorbimento. Tuttavia, alcuni composti come l'acido fitico possono inibire l'assorbimento del ferro non eme.

Legumi, cereali integrali, noci e semi contengono tutti acido fitico, che ha dimostrato di inibire l'assorbimento del ferro non eme. Uno studio di aprile 2016 pubblicato in BMC Nutrition hanno scoperto che l'assunzione di fitato ha inibito sia il ferro che il calcio dalla dieta delle donne in gravidanza.

Anche le proteine ​​di soia e il calcio possono influenzare l'assorbimento del ferro. Infine, composti polifenolici presenti nel caffè, nel tè nero e nelle erbe il tè può anche inibire l'assorbimento del ferro non eme.

I latticini come latte, yogurt o creme contengono livelli di ferro relativamente bassi e sono buone opzioni di menu a basso contenuto di ferro. Burro, panna acida, gelati e creme mezze e mezzo sono tutti alimenti privi di ferro. Altri alimenti privi di ferro includono strutto, grasso, condimenti per insalata, maionese e la maggior parte degli oli. Le caramelle, che sono ricche di zucchero, in genere non contengono ferro.

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Dato che è impossibile evitare tutti gli alimenti pieni di ferro e sopravvivere una dieta di cibi privi di ferro come panna e olio, puoi ancora consumare quantità sane di frutta e verdura. Mentre le verdure a foglia verde scura come bietole, spinaci o broccoli contengono discrete quantità di ferro, è comunque importante mangiarle regolarmente per i loro altri benefici per la salute.

È, tuttavia, difficile trovare una tonnellata di frutta e verdura prive di ferro. Alcuni frutti come il pompelmo contengono basse tracce di ferro, ma sono ricchi di vitamina C, che può migliorare l'assorbimento del ferro se consumato con cibi ricchi di ferro.

Evita semplicemente gli alimenti che contengono molta vitamina C o evita di mangiarli in combinazione con cibi ricchi di ferro. Mentre molti frutti contengono vitamina C, puoi scegliere di mangiarli separatamente dai pasti ricchi di ferro per evitare di aumentare l'assorbimento del ferro.

Alcuni frutti e verdure privi di ferro includono melone, funghi e pomodori. A parte le verdure a foglia verde scure, i livelli di ferro della maggior parte di frutta e verdura saranno probabilmente inferiori a quelli che potresti trovare nelle carni rosse e nei frutti di mare.

Molti cibi sani là fuori sono ricchi di ferro, in quanto sono in altre vitamine e minerali. Molluschi, fegato, legumi, broccoli e tofu contengono tutti una buona quantità di ferro. Alimenti come i cereali per la colazione fortificati possono contenere fino al 100 percento del ferro raccomandato quotidianamente, secondo la National Institutes of Health (NIH) .

Altri alimenti ricchi di ferro includono alghe, ostriche, spinaci e carni come prosciutto, pollo, vitello, manzo o tacchino. Puoi anche trovare livelli decenti di ferro nei fagioli bianchi in scatola, fegato di manzo, sardine, piselli, pollo e tonno.

Anche se non dovresti eliminare completamente i cibi ricchi di ferro dalla tua dieta, poiché contengono molte vitamine, proteine ​​e minerali essenziali, puoi renderlo un obiettivo mangiarli con moderazione se speri di abbassare i livelli di ferro. Un mix di cibi a basso contenuto di ferro e alto contenuto di ferro, con un equilibrio di ferro eme e non eme, può aiutarti a mantenere livelli di ferro sani.