Piani dei pasti per i nuotatori

Il nuoto brucia molte calorie. Un nuotatore ha bisogno di 3000 a 6.000 calorie al giorno per mantenere il proprio peso, secondo l'American Dietetic Association. Le squadre di nuoto competitive si esercitano spesso due volte al giorno, rendendo essenziale la pianificazione dei pasti. I nuotatori devono mangiare prima e dopo l'allenamento per alimentare gli allenamenti. Mangiare piccoli pasti e spuntini può aiutare a raggiungere il fabbisogno calorico.

Il corpo utilizza carboidrati per produrre energia durante l'esercizio. Devono comprendere la maggior parte del piano alimentare di un nuotatore. L'American Dietetic Association raccomanda da 2,3 a 3,6 g per libbra di peso corporeo al giorno. Quindi, un 150 libbre. il nuotatore avrebbe bisogno di 345 a 540 g. Le fonti includono cereali, frutta, verdura e cereali. I nuotatori possono includere 8 once. di succo d'arancia, 1 tazza di farina d'avena, 1 fetta di pane tostato e 8 once. di latte. Questo fornisce 75 g di carboidrati, secondo la Colorado State University Extension. Un pranzo di esempio potrebbe includere due fette di pane per un panino, 8 once. di latte, 8 once. di succo di mela e due biscotti. Questo pasto fornisce 81 g di carboidrati secondo la Colorado State University. Estensione. Mangiare 3 tazze di spaghetti, 1 tazza di salsa di pomodoro, due fette di pane e 1/2 tazza di gelato fornisce 156 g. Gli spuntini possono includere 16 once. di succo d'uva e sei biscotti al fico, che forniscono 164 g. Questo piano alimentare di esempio fornisce 476 g di carboidrati per la giornata.

Le proteine ​​alimentano la crescita, il mantenimento e la riparazione del corpo. Pesce, pollo, noci, uova, manzo, latte e formaggio forniscono fonti di alta qualità. I nuotatori hanno bisogno di 0,55-0,8 g per libbra di peso corporeo, secondo l'American Dietetic Association. A 150 libbre. il nuotatore ha bisogno di 82-120 g di proteine ​​al giorno. I nuotatori possono includere latte durante i pasti per aumentare l'assunzione. Usare le mandorle nelle insalate o includere la carne durante la cena aiuta i nuotatori a raggiungere i loro bisogni. Un'oncia di carne fornisce 7 g per porzione. I panini con carne per il pranzo possono aumentare l'apporto proteico. Alcuni frullati e bevande in polvere includono un'alta quantità di questo nutriente. I nuotatori possono usarli anche per integrare la dieta.

I nuotatori devono bere almeno una tazza di liquidi ad ogni pasto e spuntini durante il giorno. I nuotatori sudano nell'acqua, causando una perdita di liquidi. I fluidi refrigerati abbassano la temperatura corporea e vengono assorbiti più rapidamente, secondo l'estensione della Colorado State University. I nuotatori devono bere 2 tazze di liquido prima dell'allenamento. I nuotatori dovrebbero bere da 5 a 10 once. di fluido ogni 15-20 minuti durante la pratica. I nuotatori possono consumare una bevanda sportiva quando praticano più di un'ora per aiutare a sostituire la perdita di carboidrati. I nuotatori dovrebbero pesarsi prima e dopo l'allenamento per determinare il peso perso dai liquidi. Devono bere 3 tazze per ogni chilo perso.