Dovresti allungare prima o dopo un allenamento?

Alcuni allenatori, istruttori e libri di testo raccomandano di allungare prima e dopo l'allenamento perché possono aiutare le prestazioni e ridurre il rischio di lesioni. Tuttavia, numerosi studi di ricerca hanno dimostrato che alcuni tipi di stretching possono migliorare il tuo allenamento mentre altri non migliorano o riducono le tue capacità atletiche. Il fisiologo dell'esercizio Len Kravitz ti consiglia di eseguire lo stretching dinamico prima dell'allenamento e lo stretching statico in seguito.

La flessibilità dinamica viene spesso utilizzata come riscaldamento per stimolare il sistema nervoso e i muscoli a prepararsi meglio per l'imminente attività. Implica lo spostamento ripetuto dei muscoli e delle articolazioni nel raggio di movimento. Il movimento è di solito specifico per l'esercizio o lo sport che stai per praticare. Ad esempio, i giocatori di calcio si scaldano facendo oscillazioni di gambe e fianchi in diverse direzioni, mentre i pugili eseguono un paio di torsioni in piedi su torace e spalle mentre lavorano su footwork e pugni. Lo stretching statico, che comporta l'allungamento di un muscolo per 20-30 secondi, riduce la stimolazione neuronale ai muscoli e migliora il rilassamento. Questo tipo di stretching è generalmente non sportivo, lavorando su gruppi muscolari fissi anziché su movimenti come lo stretching dinamico. Pertanto, lo stretching statico deve essere eseguito dopo un allenamento.

Lo stretching dinamico ha dimostrato di migliorare le prestazioni atletiche prima dell'allenamento. Uno studio condotto presso l'Università della Carolina del Nord a Chapel Hill ha dimostrato che i soggetti che eseguivano lo stretching dinamico avevano migliorato significativamente la loro forza e potenza durante il test di salto verticale. Gli altri due gruppi in cui un gruppo ha eseguito lo stretching statico e l'altro gruppo non ha eseguito alcun allungamento non hanno mostrato effetti positivi o negativi nel test. Lo stretching statico può ridurre la capacità di sprint degli atleti. In uno studio condotto presso la Middle Tennessee State University, i giocatori di calcio che hanno eseguito lo stretching statico prima di un incontro di sprint di 30 metri hanno portato a prestazioni più lente rispetto a quelli che non hanno eseguito lo stretching statico. I ricercatori hanno concluso che gli atleti che praticano sport che richiedono lo sprint dovrebbero evitare lo stretching statico come parte del loro riscaldamento.

Lo stretching dinamico enfatizza i movimenti di tutto il corpo che possono essere eseguiti solo con il peso corporeo o con alcuni strumenti. Questi includono affondi a orologeria, serie di yoga come Saluto al sole, katas di arti marziali, oscillazioni di palla medica e costolette e calci di testa in piedi. Lo stretching dinamico più semplice può includere anche rotoli per il collo, rotoli per le spalle e jacks da salto. Lo stretching statico include tutti i tipi di allungamenti che puoi ricordare dalle lezioni di educazione fisica della scuola media, incluso l'allungamento dell'inguine seduto, il tocco delle dita in piedi, l'allungamento della coscia in piedi e l'allungamento laterale del collo. Mantenere sempre un ritmo respiratorio costante in tutti i tuoi allungamenti.

L'allungamento troppo veloce e troppo lontano - e talvolta troppo avidamente - può causare i tuoi muscoli fibre per contrarsi e accorciare riflessivamente. Questa reazione si chiama riflesso di stiramento, che è la difesa del tuo corpo per evitare lo strappo delle tue articolazioni e dei tuoi muscoli. Ciò può rendere il muscolo meno sensibile ai cambiamenti di lunghezza e più sensibile alla pressione e al tatto.