Esercizi di mobilizzazione della spalla

Le spalle irritabili non solo ti impediscono di fare determinati esercizi per la parte superiore del corpo, ma possono trattenerti da attività divertenti come giocare a tennis, nuotare o persino cucinare. La tua spalla dovrebbe in genere avere molta libertà perché è un'articolazione della sfera e dell'incavo, il che significa che non c'è molto che impedisce di muoversi oltre ai muscoli e ai legamenti. In effetti, secondo American Academy of Orthopaedic Surgeons , la spalla ha più libertà di movimento rispetto a qualsiasi altra articolazione. Al fine di mantenere le spalle sane e muoversi liberamente, è necessario prendersi cura dei muscoli che la circondano.

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Mantieni la spalla agile con questi esercizi di mobilità.

Credito immagine: Staras / iStock / Getty Images

The Shoulder

La tua spalla ha due parti : l'attuale articolazione della spalla e la scapola. L'articolazione della spalla è la parte che conosciamo come l'attuale "spalla", in cui un osso chiamato omero - l'osso del braccio - incontra la scapola. La scapola - o scapola - collega il braccio alla gabbia toracica. Se la tua scapola non si muove bene, dovresti avere meno stabilità e libertà di movimento, secondo il commento pubblicato in un numero del 2013 di International Journal of Sports Physical Therapy .

Azione scapolare

Poiché la scapola è la base dell'articolazione della spalla, affrontarla per prima cosa in un riscaldamento in una mossa come il cerchio della spalla.

Ulteriori informazioni: Esercizi per una maggiore flessibilità della spalla

Rotolo di spalla

Invece di far muovere l'articolazione della spalla, questo esercizio forza le scapole per farsi carico e guidare il movimento. Esegui tre serie da cinque ripetizioni in senso orario e tre serie da cinque ripetizioni in senso antiorario.

Passaggio 1

Stai in piedi, preferibilmente vicino a uno specchio in modo da poter vedere la tua forma.

Step 2

Con le braccia dritte lungo i fianchi, fai un cerchio con le spalle facendole rotolare in avanti e verso l'alto, poi verso l'alto verso le orecchie, poi verso il basso e verso il retro e infine affondandole il più in basso possibile.

Il vantaggio di questo esercizio è che rimuove le braccia dall'equazione e ti costringe a concentrarti sulle scapole.

Segui i cerchi delle spalle con una leggera resistenza per riscaldare i muscoli della scapola e farli lavorare incorporando i flessioni della scapola.

Scapula Push-Ups

Altre informazioni: Push-up scapolari

Anche se questo esercizio comporta meno movimenti di un push-up, è comunque impegnativo. Esegui tre serie da 10 ripetizioni.

Passaggio 1

Entra in una posizione di push-up con le mani sotto le spalle e i gomiti completamente bloccati.

Step 2

Senza piegando i gomiti, abbassare il torace verso terra pizzicando le scapole e affondando verso il suolo.

Passaggio 3

Push le scapole distanti l'una dall'altra per risalire in posizione di sollevamento.

Eric Cressey, specialista certificato di forza e condizionamento, avverte che se senti dolore alla spalla durante questo esercizio dovresti mettere i piedi su una superficie elevata o concentrarti sul mantenere i fianchi sollevati e rinforzare gli addominali per evitare che i fianchi affondino.

Se questo esercizio è troppo impegnativo, esegui lo stesso esercizio ma tieni le ginocchia a terra per tutto il tempo.

Esercizi articolari sulla spalla

Dopo aver fatto muovere la scapola, è tempo di passare all'attuale articolazione della spalla. Il primo esercizio è un cerchio a muro.

Wall Circle

Una versione più avanzata dei circoli delle spalle, questo esercizio richiede di spostare la scapola e articolazione della spalla insieme per completare un cerchio. Esegui tre serie di cinque cerchi con ogni braccio.

Passaggio 1

Stai perpendicolare a un muro con una postura alta e la spalla che tocca il muro.

Step 2

Keeping con il gomito dritto, disegna un grande cerchio sul muro con la mano spostando la mano in avanti e verso l'alto, spingendo il più avanti possibile per rendere il cerchio più grande possibile contro il muro. Lascia che il palmo sia rivolto verso l'esterno e che le tue nocche sfreghino contro il muro.

Step 3

Quando raggiungi il punto più alto del tuo cerchio, con il braccio puntato dritto in alto, capovolgi la mano in modo che il palmo sia rivolto verso il muro e finisca l'altra metà del cerchio raggiungendo avanti e indietro.

Cane verso il basso

Completa il tuo allenamento di mobilizzazione della spalla con il cane verso il basso, una mossa yoga tradizionale che ti porta le spalle attraverso una vasta gamma di movimenti. Esegui tre serie da 10 ripetizioni.

Passaggio 1

Inizia in una posizione push-up con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia completamente dritte.

Passaggio 2

Stampa la parte superiore del corpo e appoggia il sedere in aria mantenendo le ginocchia e i gomiti dritti.

Step 3

Let la tua testa cade tra le tue braccia e preme nel terreno con i palmi delle mani.

Step 4

Inferiore di nuovo in una posizione push-up.

Se guardi le scapole di qualcuno mentre fanno questo esercizio ti renderai conto che c'è molto movimento della scapola, rendendolo un ottimo esercizio di mobilità della spalla.