4 errori di stampa dall'alto che sono terribili per le tue spalle

Abbiamo tutti visto qualcuno in palestra premendo enormi manubri in testa , inarcando la schiena in modo drammatico per ottenere l'ultimo rappresentante. E mentre va bene spingerti nei tuoi allenamenti, la tua forma dovrebbe sempre venire prima. In particolare, fare pressioni sulle spalle con una forma impropria può ferire spalle e schiena.

Anche se sembra un esercizio semplice, ci sono più di alcuni errori che potresti fare mentre esegui questa mossa . Se vuoi ottenere il massimo dalla tua stampa ambientale, prova queste modifiche prima del tuo prossimo giorno di push.

Ulteriori informazioni: 6 errori del bicipite con ricciolo che rendono questo esercizio meno efficace

Prima di immergerci in errori comuni, stabiliamo innanzitutto la forma corretta. Come per la stampa del torace , la stampa della spalla può essere eseguita anche con i manubri, ma Cameron Yuen , fisioterapista presso Bespoke Treatments a New York City, ha predisposto il modulo per la macchina da stampa standard con bilanciere.

1. Posiziona un bilanciere sul rack appena sotto l'altezza della spalla e afferra la barra leggermente al di fuori della larghezza della spalla, con la barra appoggiata vicino al polso nel palmo della mano.
2. Rinforza gli addominali e solleva il torace, sblocca la barra, assicurandoti che non scivoli ulteriormente nel palmo verso le dita.
3. Mantieni gli avambracci verticali, i gomiti direttamente sotto i polsi e solleva la barra sopra la testa, contraendo il nucleo e i glutei per evitare di iperestendere la parte bassa della schiena.
4. Sull'inalazione, abbassare la barra fino all'altezza del torace, mantenendo gli avambracci verticali e usando il riflesso di stiramento per tornare al rappresentante successivo. Evitare di tenere la parte inferiore dell'ascensore per troppo tempo, poiché può essere stressante sulle spalle.

Ora che hai le basi giù, è importante essere consapevoli di questi quattro errori di forma comune che, nella migliore delle ipotesi, rendono l'esercizio inefficace e, nel peggiore dei casi, possono mettere a rischio di lesioni sia le spalle che la schiena.

Alza la mano se passi gran parte della una scrivania . Se hai problemi a sollevare il braccio sopra la testa, probabilmente sei nella maggioranza. Ecco perché il riscaldamento prima della stampa dall'alto è cruciale, dice Yuen.

Sedersi su una sedia tutto il giorno ti fa inclinare le spalle e le scapole in avanti, flettendoti in avanti alla colonna vertebrale toracica. "Quando si preme dall'alto, si fa l'esatto contrario di questi movimenti", afferma Yuen. "Se vuoi massimizzare il tuo tempo speso in testa, vorrai riscaldarti nel movimento."

Risolvilo: trascorri un po 'di tempo riscaldando e allungando le spalle e la schiena prima di eseguire questo esercizio. L'estensione toracica, il mulino a vento toracico e gli abbracci del nuotatore sono grandi movimenti per innescare i muscoli e allentare qualsiasi tensione. "Ciò consentirà di liberare la gamma di movimento per una pressione ambientale più fluida", afferma Yuen.

Sposta 1: estensione toracica su un rullo di schiuma

1. Sdraiati sulla schiena con i piedi piatti e le ginocchia piegate, posiziona un rullo di schiuma sotto le scapole.
2. Sostieni il collo con le mani ed estendi la parte superiore della schiena attorno al rullo.
3. Espira mentre ti estendi all'indietro e rilassati nel tratto.
4. Torna alla posizione iniziale e continua a girare per 10-15 ripetizioni.

Move 2: Swimmer's Hugs

1. Alzati in piedi con le braccia verso i lati e parallelamente al pavimento.
2. Avvolgili intorno al tuo corpo, come se ti stessi abbracciando.
3. Aprili di nuovo il più lontano possibile senza che tu li strappi dietro di te.
4. Ripeti, attraversando il braccio opposto in cima nell'abbraccio.
5. Continua per 30 secondi.

Sposta 3: mulini a vento toracici

1. Sdraiati sul lato destro con le ginocchia e i fianchi piegati a 90 gradi, con le braccia dritte davanti a te all'altezza delle spalle.
2. Cerchia il braccio destro sopra e dietro il corpo, tracciando il terreno con la mano destra.
3. Ripeti da 10 a 15 volte per lato e cambia lato.

Ulteriori informazioni: 8 dei migliori esercizi per le spalle con peso corporeo

Quando si sblocca il bilanciere, può sembrare naturale tenere la barra più vicina alle dita, piuttosto che sul palmo / sopra il polso. Ma questa posizione in realtà iperestensione e comprime le articolazioni del polso, mettendoti a rischio di lesioni e ostacolando la tua capacità di premere correttamente, afferma Yuen.

Risolvilo : tieni la barra più vicina alla base del palmo della mano, non alle dita. Ciò eviterà il collasso del polso, aiutandoti a mantenere una posizione più neutra. Questo ti aiuterà anche a generare più forza, poiché la barra è più allineata con l'avambraccio.

Questo è probabilmente l'errore più sorprendente che potresti commettere. Potresti avere l'abitudine di sollevare frontalmente il bilanciere, tenendolo in alto sul petto / sulle spalle, con la parte superiore del braccio parallela al suolo. Ma a differenza di uno squat frontale, in realtà non vuoi che i gomiti sporgano.

"La scapola si trova sulla gabbia toracica ad un angolo di circa 30 gradi dai lati", dice Yuen. "Se si preme con i gomiti rivolti in avanti o direttamente lateralmente, si sta effettivamente premendo al di fuori della stabilità per l'articolazione della spalla ".

Risolvilo: se vuoi mantenere le spalle sane e forti, mantieni i gomiti puntati a circa 30 gradi dalla tua parte. Ciò ti aiuterà a mantenere la stabilità della spalla, proteggendoti da lesioni e dandoti i massimi risultati di pressione sulla spalla.

Soprattutto se non si preme troppo spesso la testa, si tende a piegarsi all'indietro e iperestendere la parte bassa della schiena. Se le tue spalle sono deboli, i muscoli del torace prendono il sopravvento per superare la difficoltà dell'ascensore, facendo inarcare la schiena. Oppure, se hai un raggio di movimento ambientale scarso, anche la parte posteriore assume più carico.

Risolvilo: prima di premere sopra la testa, rinforza i muscoli addominali per evitare che la schiena si allunghi eccessivamente. Tuttavia, se senti ancora una fitta nella parte bassa della schiena, potresti dover lavorare sul tuo raggio di movimento o ridurre il peso che stai premendo.

Ulteriori informazioni: 5 errori Deadlift che scatenano il caos sulla schiena