Esercizi tozzi per uomini

Sia che tu preferisca aumentare la massa muscolare magra, ingrassare o semplicemente voler metterti in forma, uno squat è uno degli esercizi più efficaci che un uomo può fare per questi scopi. I benefici degli squat per gli uomini includono la resistenza agli infortuni, la forza degli arti inferiori e migliori schemi di movimento funzionale.

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Secondo una recensione di dicembre 2014 della Diario della forza e del condizionamento , il modello tozzo è uno dei movimenti più critici necessari per migliorare le prestazioni sportive, mitigare i rischi di infortuni e sostenere una vita piena di attività fisica e salute.

I vantaggi dello squat per i ragazzi includono anche schemi di movimento migliori per correre e saltare e completare le attività quotidiane, come trasportare oggetti pesanti e sollevare.

Soprattutto, uno dei maggiori vantaggi ottenuti dall'esecuzione dello squat è che il movimento utilizza più gruppi muscolari. Questo è prezioso quando hai poco tempo per allenarti e vuoi sfruttare al massimo il tuo tempo in palestra. Tali gruppi muscolari impegnati in uno squat includono i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i muscoli gastrocnemio e soleo nei polpacci e i glutei .

Anche se potresti voler iniziare a eseguire movimenti più avanzati, i non iniziati dovrebbero iniziare con gli squat di base e padroneggiarli per primi.

Sposta 1: Base Squat

1. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle, tenendo le ginocchia e le dita dei piedi rivolti in avanti.
2. Accovacciati come se fossi seduto su una sedia spingendo indietro i fianchi e piegando le ginocchia.
3. Mantieni il busto eretto e il petto rivolto verso l'esterno.
4. Abbassati lentamente il più possibile senza sollevare i talloni dal pavimento.
5. Spingiti lentamente indietro.
6. Ripeti per due serie da 12 a 15 ripetizioni.

Sposta 2: Squat con un manubrio

1. Stand con i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Tieni un manubrio davanti al corpo con entrambe le mani. Tieni i gomiti leggermente piegati in modo da non bloccare l'articolazione del gomito.
3. Piega le ginocchia e abbassati in uno squat, mantenendo la testa alta, i glutei schiacciati e il torace dritto.
4. Ritorna lentamente nella posizione iniziale.
5. Ripeti per due serie da 12 a 15 ripetizioni.

Sposta 3: Pistol Squat

1. Stand con i piedi larghezza dell'anca.
2. Allunga le braccia davanti a te per un equilibrio.
3. Alza la gamba destra di fronte a te mentre spingendo indietro i fianchi.
4. Piegati verso il basso con la gamba sinistra in posizione tozza abbassando i fianchi il più in basso possibile mantenendo la gamba destra sollevata.
5. Metti in pausa in fondo allo squat per un secondo.
6. Spingi con la gamba sinistra per tornare alla posizione iniziale.
7. Completa 10 ripetizioni.
8. Cambia lato e completa 10 ripetizioni.

Sposta 4: Barbell Squat

1. Resta all'interno con i piedi alla larghezza dei fianchi di fronte alla griglia con il bilanciere dietro di te.
2. Piega i gomiti con i palmi rivolti in avanti e afferra il bilanciere.
3. Inclinare i polsi all'indietro per sollevare il bilanciere dal rack.
   
4. Posiziona il bilanciere in modo che poggi proprio sopra le spalle.
   
5. Piega le ginocchia e abbassati in uno squat, mantenendo la testa alta, i glutei schiacciati e il torace dritto.
6. Ritorna lentamente nella posizione iniziale senza muovere il bilanciere.
7. Ripeti per due serie da 12 a 15 ripetizioni.

Sposta 5: Front Barbell Squat

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi dietro la griglia con il bilanciere davanti a te.
2. Piega i gomiti con i palmi rivolti verso l'esterno e afferra il bilanciere.
3. Sollevare il bilanciere dallo scaffale, inclinare i polsi all'indietro e posizionare il bilanciere in modo che poggi nelle articolazioni superiori delle dita e attraverso la parte superiore del petto.
4. Piega le ginocchia e abbassati in uno squat, mantenendo la testa alta, i glutei schiacciati e il torace dritto. Non sarai in grado di abbassarti come faresti in altri squat perché il bilanciere davanti cambia il tuo centro di gravità.
5. Ritorna lentamente nella posizione iniziale.
6. Ripeti per due serie da 12 a 15 ripetizioni.

Sposta 6: Split Squat

1. Fai un passo avanti, simile a come faresti in un affondo. Assicurati che il piede anteriore sia saldamente a terra e che l'altro tallone sia sollevato.
2. Mantenendo il torace dritto, più in basso fino a quando il ginocchio posteriore tocca quasi il pavimento.
3. Riporta lentamente alla posizione iniziale.
4. Ripeti per 12-15 ripetizioni.
5. Cambia gamba.
6. Ripeti per 12-15 ripetizioni.
7. Completa 2 set.

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Mantenere una forma corretta è essenziale quando si eseguono squat. Indipendentemente dal tipo di squat che fai, Harvard Health Publishing dice di fare quanto segue:

• Mantieni il tuo core impegnato
• Non estendere il ginocchio oltre le dita dei piedi
• Assicurati che il torace sia sollevato
• Assicurati di tenere le spalle avanti e indietro
• Mantieni una posizione neutrale
• Muovi i piedi e le ginocchia in modo che puntino in avanti quando inizi uno squat
• Mantieni le ginocchia, i fianchi e le dita rivolti in avanti durante la mossa

Il diario di resistenza e condizionamento raccomanda di scendere fino a quando la parte superiore della coscia è almeno parallela al terreno e l'articolazione dell'anca è a livello o a poco sotto l'articolazione del ginocchio. La corretta ascesa si ottiene attraverso l'estensione di fianchi, ginocchia e caviglie fino a quando non si ritorna nella posizione iniziale.

La posizione della posizione influenza anche notevolmente i muscoli colpiti nel corpo di un uomo durante gli squat, secondo uno studio di luglio 2017 di BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation . Per colpire i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia nella parte superiore delle gambe, mantieni una posizione più stretta con i piedi alla larghezza delle spalle. Allargando la posizione alla larghezza dell'anca o leggermente più ampia si sviluppano i muscoli del rapitore sulle cosce esterne e i glutei.

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