Come scegliere il miglior integratore di fibre per la tua dieta a basso contenuto di carboidrati

Le diete a basso contenuto di carboidrati e cheto limitano molti alimenti come cereali integrali, fagioli e frutta che sono ricchi di fibre. Dal momento che può essere difficile ottenere la quantità giornaliera raccomandata di questo nutriente vitale seguendo questi piani dietetici, potresti prendere in considerazione l'assunzione di un integratore di fibre.

Innanzitutto, ricorda che è l'ideale per cercare di ottenere la maggior parte dei tuoi nutrienti, comprese le fibre, dal cibo normale, secondo al Mayo Clinic . E prima di aggiungere un supplemento alla tua dieta, consulta il tuo medico per assicurarti che sia l'opzione migliore per te.

Se ottieni il via libera, ecco cosa dovresti sapere per aiutarti a scegliere il miglior integratore.

La fibra è la parte indigeribile delle piante. A differenza di grassi, proteine ​​e carboidrati - che vengono assorbiti dal corpo e convertiti in carburante - la fibra passa attraverso il sistema digestivo del corpo e fuori dal corpo insieme ai prodotti di scarto.

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La tua dieta generalmente contiene due tipi di fibre: solubile (che si dissolve in acqua) e insolubile (che non lo fa). Fibra solubile aiuta a ridurre i livelli di colesterolo e glucosio, mentre la fibra insolubile aiuta il cibo a muoversi attraverso il sistema digestivo, mantenendoti regolare, secondo la Mayo Clinic.

Gli alimenti vegetali contengono sia fibre solubili che insolubili, ma le quantità variano. Per ottenere i migliori benefici per la salute, cerca di mangiare una grande varietà di alimenti, compresi quelli con entrambi i tipi di fibre, dice Amy Goss, RD , assistente professore di scienze dell'alimentazione presso l'Università dell'Alabama a Birmingham.

"Un integratore di fibre potrebbe non essere necessario per tutti , perché anche con una dieta a basso contenuto di carboidrati dovresti comunque mangiare cibi ricchi di fibre ", afferma Goss. In effetti, dice, alcuni alimenti specificamente commercializzati come carboidrati o a basso contenuto di carboidrati netti - come tortillas a basso contenuto di carboidrati , ad esempio - hanno una fibra molto più alta rispetto alle loro controparti ad alto contenuto di carboidrati.

Inoltre, aggiunge Goss, dovresti comunque mangiare molte verdure ricche di fibre e non amidacee con una dieta a basso contenuto di carboidrati o cheto. Cavolo, spinaci, cavolfiore, melanzane e zucchine si adattano perfettamente a questo aspetto.

Se stai seguendo una dieta che inizia con una fase di "induzione" a basso contenuto di carboidrati, potresti scegliere di prendere un integratore per le prime settimane. Ma man mano che la dieta avanza e le restrizioni sui carboidrati si rilassano un po ', potresti essere in grado di smettere di assumere il supplemento e ottenere abbastanza fibra da alimenti come fagioli, piselli, avocado e frutta, insieme a verdure e cereali integrali.

Ogni grammo di fibra in un alimento conta come un grammo di carboidrati . Ma anche così, la fibra non è intrinsecamente vietata in una dieta a basso contenuto di carboidrati. In effetti, le diete a basso contenuto di carboidrati di solito raccomandano di limitare il numero di "carboidrati netti" consumato ogni giorno, ovvero il numero totale di grammi di carboidrati meno il numero di grammi di fibre.

Poiché il corpo non digerisce le fibre, non influenza i livelli di zucchero nel sangue come fanno gli zuccheri e gli amidi, dice Goss.

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Il problema, tuttavia, è che molti alimenti ricchi di fibre sono anche ricchi di carboidrati netti, il che significa che dovrebbero essere evitati o limitati con una dieta a basso contenuto di carboidrati. Durante le prime due settimane di Atkins 20 diet , ad esempio noci, semi e bacche sono tutti vietati.

La fibra aiuta la digestione e, quando non ne hai abbastanza, può aumentare i movimenti rischio di costipazione . Questo è uno degli effetti collaterali più comuni delle diete a basso contenuto di carboidrati o chetogenici e un motivo per cui le persone a dieta potrebbero cercare sollievo da un integratore, secondo Academy of Nutrition and Dietetics .

Una vasta gamma di scaffali per negozi di integratori di fibre, e arrivano in polveri, masticabili e capsule. Anche il tipo di fibra utilizzata come ingrediente attivo varia. Alcuni dei più comuni integratori di fibre includono psillio, destrina di grano, inulina e metilcellulosa.

Di questi, lo psillio è straordinario, con alcuni avvertimenti. Conosciuto anche come buccia di psillio, lo psillio proviene dalla buccia della pianta Plantago ovata . È l'unico integratore di fibre mostrato per aiutare a ridurre il colesterolo, controllare i livelli di zucchero nel sangue, prevenire la costipazione e la diarrea e promuovere la sazietà, secondo una recensione pubblicata a marzo 2015 su Nutrizione oggi . In uno studio clinico del febbraio 2019 pubblicato in Clinical Nutrizione ESPEN , i ricercatori hanno anche scoperto che lo psillio ha aiutato i partecipanti a perdere peso.

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Psyllium è venduto con marchi come Cilium, Alramucil, Genfiber, Maalox Daily Fiber Therapy e Hydrocil. Sebbene sia disponibile tramite capsule e wafer masticabili, Franziska Spritzler, RD , autore di La Guida del dietista a basso contenuto di carboidrati per la salute e la bellezza , raccomanda la forma in polvere. È facile da aggiungere al tuo cibo, dice, e può essere miscelato in cose come yogurt o bevande. Gli esperti raccomandano di usare lo psillio solo per circa una settimana, perché può interagire con i farmaci e persino - raramente - bloccare l'intestino.

Altri tipi di integratori di fibre includono metilcellulosa (marchio Citrucel), policarbonato (Fibercon, Fiber-Lax, Equalactin e Mitrolan), destrina di grano (Benefiber) e il prebiotico inulin (Frutafiit e Frutalose). Come lo psillio, anche questi ingredienti assorbono l'acqua, secondo Michigan Medicine , che può aiutare a creare uno sgabello più morbido.

Le persone rispondono in modo diverso ai diversi tipi di integratori, dice Goss, e alcune persone potrebbero scoprire che alcuni tipi hanno meno effetti collaterali (come gas e gonfiore) rispetto ad altri. Mentre lo psyllium ha dimostrato di avere i maggiori benefici negli studi clinici, secondo la recensione Nutrition Today menzionata sopra, Goss raccomanda di lavorare con un medico o un nutrizionista per trovare un integratore che funzioni meglio per te.

La fibra assorbe l'acqua dal sistema digestivo e si espande, il che rende è fondamentale bere abbastanza H2O durante l'assunzione di integratori di fibre. Oltre a bere molti liquidi durante il giorno, Cleveland Clinic raccomanda di bere almeno 8 once di acqua quando prendi il tuo integratore di fibre.

L'avvio improvviso di un integratore di fibre può avere alcuni effetti collaterali digestivi, come flatulenza, gonfiore e disagio addominale. Questo perché molti americani mangiano meno fibre di quanto dovrebbero. Le Linee guida dietetiche per gli americani raccomandano a uomini e donne assumere 30 e 25 grammi di fibre al giorno, rispettivamente. Ma secondo U.S. Dipartimento dell'Agricoltura , le donne americane dai 20 ai 39 anni ricevono solo 15 grammi di fibre al giorno, mentre gli uomini della stessa fascia d'età ne prendono solo 18 grammi. Fortunatamente, questi effetti collaterali di solito scompaiono mentre il tuo corpo si regola.

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Prendi sempre qualsiasi integratore di fibre - e qualsiasi altro integratore alimentare - come indicato, e assicurati di discuterne con il tuo medico. (Assicurati di contattare il tuo medico se riscontri effetti collaterali allarmanti ). Questo è particolarmente importante se hai un condizioni di salute, poiché gli integratori di fibre possono influenzare cose come il colesterolo e lo zucchero nel sangue.