Il modo migliore per dare il via alla sfida Burpee

Sei pronto per iniziare la LIVESTRONG.com sfida di burpee di 30 giorni ? Bene, perché è la settimana 1 e stiamo iniziando forte. Stiamo anche iniziando in piccolo. E questa è una buona cosa. Per cominciare, non farai un sacco di burpees fin dall'inizio. Ecco il programma:

• Giorno 1: 1 (Solo uno! Questo è tutto!)
  
• Giorno 2: 3
  
• Giorno 3: 5
  
• Giorno 4: 7
  
• Giorno 5: 9
  
• Giorno 6: riposo (Yay!)
  
• Giorno 7: 11

Stai iniziando con uno e ne aggiungi due ogni giorno. È un totale di 36 burpees per la settimana. Poiché stiamo iniziando lentamente, hai il tempo di perfezionare davvero la tua forma e dai al tuo corpo il tempo di adattarsi al modello di movimento, che è particolarmente utile per i principianti.

Imposta il tono per il resto del mese preparandoti e seguendo questo programma per i primi sette giorni.

Prima ancora che inizi la sfida, assicurati di avere tutto ciò che è necessario iniziare la sfida. Ecco un breve elenco di controllo:

• Stabilisci il tuo "perché". Perché stai facendo questa sfida? Per diventare più forte, essere più attivo, spingerti un po 'di più ogni giorno, trovare una rete di supporto? Il tuo "perché" ti farà andare avanti.
• Stampa il tuo calendario delle sfide burpee (vedi sotto) o salvane una copia sul tuo telefono o computer.
  
• Conserva il calendario dove lo vedrai ogni giorno.
• Unisciti al LIVESTRONG.com Challenge Facebook Group e inizia a collaborare con la comunità lì.
  
• Segui i tuoi host di sfida - Mike Donavanik e Vanessa Villegas - su Instagram per ulteriori motivazioni di allenamento.
• Assicurati di sapere che aspetto ha modulo di burpee corretto come.
  

Ulteriori informazioni: 8 Habit of Highly Fit People

Solo tu avere un rappresentante da fare oggi! Quindi rallenta e concentrati su ogni parte del movimento in modo da padroneggiare davvero la tua forma.

1. Inizia accovacciato. Assicurati che i fianchi siano incernierati all'indietro senza inarcare la parte bassa della schiena o lasciare che le ginocchia ti sporgano sulle dita dei piedi.
   
2. Metti le mani a terra e salta o fai un passo indietro su una tavola. Dovresti essere in linea retta dalla testa ai piedi - spalle sui polsi, schiena piatta, livello dei fianchi.
3. Se vuoi, aggiungi un push-up qui, tenendo le spalle sopra le mani, gli addominali impegnati e i fianchi in alto.
4. Salta o avvicina i piedi alle mani e solleva leggermente in uno squat.
5. Quindi avvicina le braccia in alto mentre salti in alto.
6. Atterra con le ginocchia leggermente piegate per assorbire l'impatto. È un rappresentante!

Oggi farai tre ripetizioni, quindi è un buon tempo per fare il punto del tuo attuale livello di forma fisica o di eventuali punti deboli attuali e determinare se dovrai modificare i tuoi burpees in alcun modo. Le modifiche comuni includono:

• Fare un passo avanti e indietro dalla tavola invece di saltare.
  
• Facendo la tavola / push-up con i pugni chiusi se hai dolore al polso.
• Usando un gradino, una panca o una sedia per sollevare la parte superiore del corpo per la tavola / push-up.
• Fare flessioni modificate dalle ginocchia.
• Esegui il salto e fai estensioni di tutto il corpo (raggiungendo la testa mentre ti metti in punta di piedi) se hai le ginocchia cattive.

Una delle grandi cose di questa sfida è che è per tutte le condizioni di fitness livelli. Se sei un principiante, è possibile modificare come descritto sopra. Se sei più avanzato, puoi incorporare alcune varianti di burpee per renderle più difficili.

Pensa a ciascuna parte del burpee e al modo in cui puoi renderlo più impegnativo o più su misura per i tuoi obiettivi.

Push-Up

• Doppio push-up
  
• Push-up di Spiderman
• Plyo / clap push-up
• Push-up con un braccio
• O sostituisci con alpinisti

Salta

• Salto della rana
• Doppio salto
• Tuck jump
• Box jump
• Salto largo

Anche se non sei ancora al livello avanzato, aumenta l'anteprima ogni tanto e dì a te stesso che userai alcune ripetizioni ogni giorno per fare qualcosa di un po 'più difficile. Ricorda: se non ti sfida, non ti cambia.

Ulteriori informazioni: 15 nuovi burpe che devi provare

Nelle sfide precedenti (specialmente la nostra sfida tozza ), Gruppo Facebook i membri hanno condiviso tutti i luoghi divertenti e inaspettati che hanno completato la loro sfida quotidiana - aspettando l'inizio di una riunione, una sala ufficio, mentre camminavano con il cane e molti altri.

Se ti trovi in ​​difficoltà a entrare nelle tue ripetizioni quotidiane, chiediti dove puoi inserirle. Concesso, i burpees non sono così appariscenti come gli squat e i push-up , ma provane un po 'mentre sei in cucina ad aspettare la preparazione del caffè o mentre i tuoi figli sono al parco giochi. (Forse puoi convincerli a unirsi a te!)

Non sei solo in questa sfida! Il nostro Challenge Facebook group ha più di 35.000 membri in attesa di commiserare con come non ti piacciono i burpees ma anche per rallegrarti mentre affronti questa sfida.

Se non hai mai postato prima nel gruppo, esci dalla tua zona di comfort e unisciti alla conversazione oggi! Condividi il tuo meme burpee preferito o citazione motivazionale. O se ti senti avventuroso, post di foto o video di te stesso mentre fai le ripetizioni quotidiane. Rimarrai piacevolmente sorpreso dalla solidarietà della community.

Potresti non sentirti come se avessi bisogno di un giorno di riposo abbastanza questo presto, ma ogni buon regime di fitness prevede giorni di riposo programmati. Offrono a mente e corpo la possibilità di riposare, recuperare e diventare più forti.

E se ti senti dolorante, oggi è un grande giorno per una buona sessione di stretching o schiuma. Poiché i burpees sono un esercizio per tutto il corpo, praticamente ogni allungamento che fai è utile. Qualunque cosa si senta dolorosa è ciò che dovresti allungare.

Questo mese ricevi solo quattro giorni di riposo, quindi approfittane. Fai un bagno caldo (ottimo anche per il recupero muscolare), fai una piacevole passeggiata o un'escursione e goditi uno splendido scenario o fai qualcosa di modesto ma ancora attivo che ti piace - giardinaggio, nuoto, mountain bike, ecc.

Ulteriori informazioni: Ecco la scusa per fare un Giorno di riposo (Yay!)

Il giorno 7 significa 11 burpees e le cose stanno iniziando a diventare difficili ! Se necessario, è perfettamente accettabile suddividere i burpees in set più piccoli. Puoi fare serie più piccole come parte di una sessione o distribuirle durante il giorno.

Stare seduti troppo a lungo al lavoro? Burpee break! Soffrivo di un lungo e noioso pendolarismo? Tempo di burpees. Ti senti lento? Aumenta la frequenza cardiaca (e il livello di energia) con alcuni burpees.

Sii orgoglioso di te stesso per aver terminato la prima settimana della sfida burpee! Ci sarà molto di più nelle prossime tre settimane, ma prendi lo slancio di questa prima settimana e portalo con te per il resto della sfida. Ricorda, puoi sempre fare il check-in con il gruppo Sfida Facebook se hai bisogno una piccola spinta. Hai capito!