Che cosa sono gli elettroliti, comunque?

Sia che stavi rifornendo di carburante dopo un allenamento caldo e sudato o che ti stavi riprendendo dopo una notte in città, gli elettroliti - consegnati tramite bevande sportive o pacchetti di polvere - probabilmente ti hanno rivitalizzato in qualche modo in passato . Potresti sapere che sono la chiave dell'idratazione, ma ti sei mai chiesto: cosa sono esattamente elettroliti?

Qui, scaveremo in quello che sono, perché ne hai bisogno e dove trovarli nella tua dieta .

Gli elettroliti sono minerali che svolgono un ruolo molto importante nel corpo. Questi piccoli ragazzi forniscono una corrente elettrica che aiuta a controllare il battito cardiaco, coordinare la contrazione muscolare e controllare il movimento dell'acqua nel corpo, in modo che i liquidi rimangano uniformemente distribuiti, per Università del Michigan Medical School . I minerali che il nostro corpo utilizza maggiormente sono sodio, cloruro, potassio, magnesio, fosfato e calcio.

Ciò che i produttori di bevande sportive non vogliono che tu sappia è che gli alimenti freschi e minimamente trasformati in realtà forniscono un'abbondanza di elettroliti. Frutta, verdura, legumi, carne, pesce, noci e semi interi sono tutte incredibili fonti di micronutrienti, inclusi i sei elettroliti principali.

Sodio e cloruro sono abbondantemente disponibili nel sale, secondo Database FoodData Central dell'USDA, che è abbastanza facile da aggiungere alla maggior parte degli alimenti. E anche gli altri quattro minerali sono comuni nella dieta.

• Calcio si trova in latticini, mandorle e verdure a foglia verde scuro.
Gli alimenti ricchi di
• potassio includono agrumi, latticini, avocado, patate e pomodori.
• Magnesio è abbondante nel cioccolato fondente e noci.
• Fosforo si trova nei prodotti lattiero-caseari e nel cacao.

La quantità di ciascun elettrolita di cui una persona ha bisogno varia a seconda di una moltitudine di cose, come geni, livello di attività, consumo di droghe o alcol, consumo di caffeina, perdita di sudore e malattie .

Mangiare elettroliti è un po 'come pagare la bolletta della luce. Il consumo di una dieta ricca di elettroliti assicura che fornirai una corrente costante di elettricità per mantenere il battito cardiaco e i muscoli che si contraggono comodamente senza alcun crampo.

I nostri corpi immagazzinano elettroliti in uno dei tre posti: all'interno del cellule, al di fuori delle cellule o nel sangue. Avere questi minerali in vari depositi aiuta il corpo a distribuire uniformemente l'acqua, per controllare il gonfiore e la ritenzione di liquidi. Proprio come i riccioli d'oro, i nostri corpi vogliono che il nostro equilibrio elettrolitico sia "giusto". Troppo sale o troppo poco sale, ad esempio, possono causare gonfiore mentre il nostro corpo fatica a trovare l'equilibrio.

Quando gli elettroliti si dissolvono nel sangue, sono in grado di condurre elettricità. Queste cariche creano impulsi elettrici per controllare molte funzioni del corpo, come "sparare" l'elettricità per contrarre i muscoli, controllare il ritmo del cuore e regolare la funzione delle cellule nervose.

Mangiare elettroliti è un po 'come pagare la bolletta della luce. Il consumo di una dieta ricca di elettroliti assicura che fornirai una corrente costante di elettricità per mantenere il battito cardiaco e i muscoli che si contraggono comodamente senza alcun crampo. Proprio come non pagare la bolletta dell'elettricità porterà a una casa buia senza luci, lesinare gli elettroliti nella dieta interromperà gli impulsi elettrici delle cellule, che potrebbero potenzialmente causare crampi muscolari o aritmia cardiaca. Secondo la Mayo Clinic , i rischi di un battito cardiaco fuori sincrono includono ictus e insufficienza cardiaca.

La velocità e la velocità con cui il tuo corpo perde elettroliti varia da persona a persona. Sfortunatamente, è abbastanza facile perdere elettroliti. Ci arrendiamo a questi minerali quando sudiamo, uriniamo, defeciamo o ci disidratiamo dall'alcool, dalla caffeina o dai diuretici.

Se stai perdendo elettroliti troppo rapidamente a causa della diarrea o a causa di attività fisica estrema, potrebbe essere una buona idea usare una bevanda sportiva per ricostituire rapidamente i livelli di elettroliti . Altrimenti, molto probabilmente otterrai una quantità adeguata da una dieta sana.

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Gli atleti e coloro che si esercitano regolarmente devono essere particolarmente consapevoli dell'uso del proprio corpo e perdere elettroliti.

Secondo il numero di settembre 2015 dell'obiettivo British Journal of Sports Medicine , man mano che aumentiamo il nostro livello di attività fisica, i nostri corpi diventano più efficienti nel produrre sudore per rinfrescarci durante l'esercizio . Nel frattempo, le nostre ghiandole sudoripare effettivamente migliorano il riassorbimento di sodio e cloruro per cercare di preservare gli elettroliti. Tuttavia, il tasso di perdita di elettroliti di solito supera la capacità del nostro corpo di riassorbire.

Quindi cosa significa tutto ciò? Fondamentalmente, gli atleti sudati - specialmente quelli che si allenano regolarmente per più di un'ora in condizioni calde o umide - hanno bisogni di elettroliti che sono probabilmente superiori a quelli della persona media, quindi devono reintegrare questi minerali con una dieta attentamente bilanciata o una bevanda sportiva.

Per ottimizzare l'idratazione, gli atleti devono preidratarsi, nel senso che dovrebbero bere molta acqua prima dell'allenamento. Bevi abbastanza per prevenire la sete e per produrre urina che sembra limonata di colore chiaro. Se l'allenamento dura più di 60 minuti, una bevanda sostitutiva degli elettroliti durante o dopo è utile per reidratare e riequilibrare gli elettroliti persi.

La più grande barriera al consumo di bevande sportive è la preoccupazione che le bevande sportive contengano zucchero. Come notato nel numero di settembre 2015 di Nutrition Recensioni , tuttavia, lo zucchero aiuta effettivamente l'intestino tenue ad assorbire gli elettroliti rapidamente e senza intolleranza. Inoltre, gli atleti che si esercitano per più di un'ora possono beneficiare delle calorie aggiuntive dallo zucchero per accelerare il recupero e alimentare i muscoli affamati.

Basta essere consapevoli del fatto che le calorie nelle bevande sportive contano ancora come calorie e potrebbe essere una buona idea avere meno carboidrati - diciamo, dalla pasta o dal riso - sul tuo piastra post-allenamento per bilanciare le calorie della tua bevanda sportiva.

E ricorda, probabilmente gli atleti che si allenano per meno di 60 minuti probabilmente non hanno bisogno di un drink sportivo per un adeguato rifornimento di elettroliti.

È facile da perdere elettroliti attraverso il sudore, la defecazione o l'urina, ma è anche facile soddisfare i nostri bisogni di elettroliti dalla nostra dieta. Dopotutto, prima che esistessero le bevande sportive, l'umanità era in grado di reintegrare adeguatamente le perdite di elettroliti dalla sola dieta.

Mentre le bevande a ripetizione di elettroliti hanno un tempo e un luogo, ci sono molti deliziosi snack che puoi creare per sostituire naturalmente gli elettroliti. Ecco alcune idee:

• Prova a mescolare una banana con un pizzico di sale in un po 'di latte di cocco e cioccolato fondente per ricostituire potassio, calcio, magnesio, fosforo e cloruro di sodio.
  
• Uno yogurt greco ricoperto di mandorle, bacche e scaglie di cocco rifornirà il tuo corpo di potassio, magnesio e fosforo.
• Immergere broccoli, carote e cetrioli a fette nell'hummus fornirà al tuo corpo un sacco di fosforo, potassio, sodio, magnesio e calcio.