Quali cereali, semi, legumi e noci sono ricchi di proteine?

Le proteine ​​sono un nutriente essenziale necessario per la crescita e la riparazione muscolare, oltre al mantenimento delle normali funzioni cellulari e corporee. L'indennità dietetica raccomandata per le proteine ​​è di 0,8 g di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo. Mangiare carne, latticini e proteine ​​in polvere non è necessario per ottenere la quantità di proteine ​​di cui hai bisogno. Cereali, noci, semi e legumi sono fonti di proteine ​​di qualità da includere in una dieta sana e varia.

I grani sono più comunemente noti per il loro alto contenuto di carboidrati. Tuttavia, i cereali non raffinati forniscono anche una fonte di proteine ​​di qualità. Una tazza di quinoa cotta fornisce 9 g di proteine ​​e una tazza di riso integrale cotto fornisce 5 g. Anche il pane a base di cereali non raffinati come la farina integrale è una fonte di proteine, con 2 fette che forniscono fino a 5 g di proteine.

I semi sono una fonte di proteine ​​di qualità da includere in una dieta sana. I semi di girasole forniscono 6 g di macronutrienti in una porzione da un quarto di tazza. Combina i semi con noci e frutta secca in un mix di frutta secca per uno spuntino o cospargi sulle insalate per aumentare l'assunzione di proteine, se necessario.

Le noci sono una fonte di proteine ​​e grassi sani nella dieta. Mandorle e anacardi forniscono una fonte di proteine ​​non animale con circa 8 ge 5 g per porzione da un quarto di tazza, rispettivamente. Gusta le noci come snack, spruzzate su insalate o cereali o cotte in pane e muffin per un aumento di proteine.

I legumi come fagioli, piselli e lenticchie sono fonti elevate di proteine ​​e fibre, nonché una miriade di vitamine e minerali. La soia è un tipo di legume che fornisce un'alternativa alle proteine ​​animali e viene spesso consumata sotto forma di fagioli di soia, tofu, farina di soia, latte di soia o proteine ​​vegetali testurizzate. Una porzione da quattro once di tofu sodo contiene circa 11 g di proteine ​​e una tazza di semi di soia ha una generosa quantità di 29 g di proteine. Una tazza di lenticchie cotte fornisce 18 g di proteine, mentre una tazza di fagioli neri cotti contiene 15 g di proteine.