Cosa mangiare per perdere 20 chili

Perdere qualsiasi quantità di peso richiede di bruciare più calorie di quante ne consumi. Da 1 libbra equivalgono a 3.500 calorie, per 20 libbre. è necessario creare un deficit calorico di 70.000 per diverse settimane. Il tasso più efficace di perdita di peso è di 1 o 2 libbre. a settimana dice Joanne Larsen, R.D. su Chiedi al dietista, nel senso che con i cibi e le strategie giuste potresti perdere 20 kg. tra circa 10 settimane.

Calorie sono importanti per la perdita di peso, non le combinazioni particolari o i rapporti macronutrienti. Uno studio pubblicato sul "New England Journal of Medicine" nel febbraio 2009 ha confrontato quattro diversi piani dietetici con quantità disparate di grassi, carboidrati e proteine. I ricercatori di Harvard hanno concluso che alla fine è stata la natura ipocalorica delle diete a provocare la perdita, non le combinazioni alimentari. Mangia meno calorie di quelle che usi e perderai 20 libbre. Non scendere al di sotto delle 1.200 calorie al giorno come donna o 1.500 quando un uomo avverte il sito Web di MedLine Plus.

Potresti tecnicamente perdere peso ingerendo ciambelle e patatine fritte tutto il giorno finché hai mangiato al di sotto della frequenza di combustione giornaliera. Tuttavia, le porzioni sarebbero eccezionalmente piccole per adattarsi al tuo obiettivo calorico. Inoltre, potresti sperimentare carenze nutrizionali, perdere massa muscolare e metterti a rischio di problemi salutari legati a grassi e zuccheri troppo saturi. Una strategia migliore è quella di enfatizzare i pasti equilibrati che includono porzioni ragionevoli di cibi sani per la maggior parte del tempo. Questo ti fornisce un'alimentazione adeguata per la crescita e l'energia, oltre a permetterti di mangiare porzioni abbastanza grandi da non sentirti depresso e frustrato mentre sei a dieta.

Per perdere 20 libbre. al ritmo di 1 o 1 libbre. a settimana, enfatizzare i cibi integrali con una bassa densità calorica. Costruisci i tuoi pasti attorno a verdure acquose e verdi che offrono nutrizione e fibre, ma non molte calorie per porzione. Puoi mangiare 3 tazze di spinaci crudi per solo 15 calorie, mentre un piccolo ordine di patatine di McDonald ti costa 230 calorie. Scegli proteine ​​magre - pesce, tacchino senza pelle o petto di pollo, gamberetti o carne di manzo molto magra - e mangia solo da due a tre once. porzioni quotidiane. Misura ½ tazza di porzioni di cereali - o una fetta di pane - a ciascuno dei tuoi pasti e spuntini e scegli le varietà intere il più possibile - scegliendo riso integrale su bianco, pane integrale su bianco e farina d'avena anziché soffiato riso. Se vuoi perdere 20 libbre. rapidamente, non c'è molto spazio per le calorie discrezionali che provengono da grassi saturi che includono burro e carni grasse, zuccheri da bibite o caramelle o alcool.

Molte persone pensano che il grasso sia il nemico quando cercano di perdere peso. Il corpo ha bisogno di grasso per imbottire gli organi interni, regolare la produzione di ormoni, mantenere i capelli e la pelle sani e assorbire vitamine specifiche. Tutti i grassi non sono ottimali per i tuoi obiettivi di salute o perdita di peso. Una dieta per perdere 20 libbre. enfatizzerà i grassi insaturi, come quelli presenti nell'olio di oliva e di colza, avocado, pesce grasso, noci e semi. Spara dal 25% al ​​35% delle calorie giornaliere che provengono da queste fonti sane ed evita i grassi saturi e taglia i grassi trans - presenti negli alimenti trasformati - consiglia l'American Heart Association.

Anche se puoi perdere peso con la dieta da solo, probabilmente avrai più successo combinando il giusto tipi di alimenti con esercizio fisico. L'ottantanove per cento dei membri del registro nazionale di controllo del peso - un gruppo di ricerca in corso di perdenti di successo che hanno mantenuto una media di 66 libbre. fuori per oltre cinque anni - usato dieta ed esercizio fisico per raggiungere i loro obiettivi. Solo il 10 percento ha usato solo la dieta e l'1 percento ha fatto solo esercizio, afferma l'American Council on Exercise. Segui le linee guida dell'American College of Sports Medicine e cerca di incorporare circa un'ora di attività cardiovascolare di moderata intensità cinque volte alla settimana per migliorare i tuoi risultati di perdita di peso.