Quali vitamine e integratori possono causare stitichezza?

La costipazione si riferisce ad avere meno di tre evacuazioni a settimana. Ci sono molte ragioni per la stitichezza, ma questo problema intestinale di solito deriva da qualcosa che hai ingerito.

Una varietà di integratori diversi è noto per causare problemi intestinali. Data la popolarità degli integratori tra gli americani, è probabile che un integratore possa causare la tua stitichezza.

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Secondo uno studio del marzo 2013 in < a href="https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1568520" target="_blank" rel="nofollow">JAMA Internal Medicine, i multivitaminici a base di minerali sono i più integratori comunemente consumati tra gli adulti americani. I multivitaminici a base di minerali possono contenere una gamma di vitamine e minerali, ma in genere includono minerali come ferro e zinco. I multivitaminici a base di minerali progettati per gli anziani in genere contengono meno ferro e più calcio.

Non tutti i minerali possono causare problemi gastrointestinali. Tuttavia, due dei principali minerali presenti negli integratori multivitaminici a base di minerali possono causare stitichezza: calcio e ferro. La Cleveland Clinic consiglia non assumere entrambi questi integratori contemporaneamente.

Il ferro è un nutriente essenziale importante per il tuo sistema immunitario e la salute del tuo sangue, mentre il calcio è essenziale per la funzione neuromuscolare e la salute delle ossa. Data l'importanza di questi nutrienti per una buona salute, probabilmente non sorprende che entrambi siano comunemente consumati anche come integratori autonomi.

Lo stesso studio in JAMA Internal Medicine ha indicato il calcio come il secondo integratore alimentare più popolare dopo i multivitaminici a base di minerali, mentre il ferro si è classificato all'undicesimo. Circa il dal 14 al 18 percento degli americani prende un integratore che contiene ferro.

La National Institutes of Health raccomanda che gli uomini adulti consumino 8 milligrammi di ferro al giorno, mentre la maggior parte delle donne dovrebbe consumarne 18 milligrammi al giorno. Il ferro in genere proviene da due fonti principali: prodotti animali (compresi i frutti di mare) e fonti vegetali. Il ferro che proviene da prodotti a base di carne e pesce è chiamato ferro eme, mentre i prodotti a base vegetale e gli alimenti fortificati contengono ferro non eme.

Sebbene il ferro non eme sia presente in una più ampia varietà di prodotti alimentari, il ferro eme viene assorbito più facilmente dall'organismo. La maggior parte delle persone può facilmente ottenere la quantità giornaliera raccomandata di ferro dagli alimenti che mangia. Tuttavia, questo potrebbe non essere il caso delle persone vegane e vegetariane e che consumano esclusivamente ferro non eme.

Questo tipo di ferro è così scarsamente assorbito dal corpo che il National Institutes of Health consiglia 1,8 volte di più della dose giornaliera raccomandata per le persone che consumano solo ferro non eme.

Vegani e vegetariani possono scegliere di assumere integratori per assicurarsi di assumere abbastanza di questo nutriente essenziale. Altre persone che potrebbero non assumere abbastanza ferro regolarmente includono donatori di sangue frequenti, donne incinte, donne con cicli mestruali abbondanti e persone con problemi gastrointestinali.

Purtroppo, quando prendi il ferro come integratore autonomo, spesso ne prendi grandi quantità. Alte dosi di ferro (45 milligrammi al giorno o più) sono note per causare effetti collaterali gastrointestinali come la stitichezza. Se i tuoi integratori di ferro ti fanno sentire stitico, potresti dover iniziare diminuendo la quantità di ferro che assumi ogni giorno. Potresti anche voler evitare integratori di ferro a base di sali ferrosi o ferrici.

Invece, prova gli integratori a base di:

• Polipeptidi di ferro eme
• Ferro carbonilico
• Chelati di aminoacidi di ferro
• Complessi polisaccaride-ferro

Secondo National Institutes of Health, la maggior parte degli adulti ha bisogno tra 1.000 milligrammi e 1200 milligrammi di calcio ogni giorno. Gli anziani hanno bisogno di più calcio rispetto ai giovani.

Nonostante la loro popolarità, gli integratori di calcio sono noti per causare una serie di effetti collaterali gastrointestinali. Questi includono gas, costipazione, gonfiore e altri problemi. Tuttavia, alcuni integratori di calcio hanno maggiori probabilità di causare questi effetti collaterali rispetto ad altri.

Se soffri di stitichezza dopo aver assunto integratori di calcio, potresti dover stare lontano da integratori a base di carbonato di calcio. Prova invece gli integratori a base di citrato di calcio, poiché è noto che questa forma di calcio causa meno problemi legati all'intestino.

Se stai già assumendo calcio citrato e soffri di stitichezza, puoi anche provare a distribuire la quantità di calcio che assumi durante il giorno. Anche l'assunzione dell'integratore durante i pasti (in particolare i pasti ricchi di fibre) può aiutare ad alleviare i sintomi.

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Mentre il consumo di vitamine può causare effetti collaterali gastrointestinali, non ci sono molte vitamine che causano stitichezza. La Mayo Clinic elenca la vitamina D come una può causare stitichezza, ma solo se consumato in eccesso di 4.000 UI al giorno.

I tipi più comuni di vitamine che potrebbero causare questo problema gastrointestinale sono i multivitaminici o le vitamine prenatali. Tuttavia, entrambi questi tipi di integratori sono più di semplici vitamine. Ad esempio, le vitamine prenatali contengono tipicamente acido folico, calcio, ferro e vitamina D, ma possono anche contenere altri nutrienti, come vitamina A, vitamina C, vitamina E, rame e zinco. Secondo Mayo Clinic, è tipicamente il ferro nelle vitamine prenatali che causa la stitichezza.

Se soffri di stitichezza dopo aver assunto un multivitaminico o una vitamina prenatale, di solito puoi alleviare i sintomi:

• Bere più liquidi, soprattutto acqua
• Mangiare cibi che sono ricchi di fibre
• Svolgere un'attività fisica più regolare
• Uso di ammorbidenti per le feci

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Una varietà di ingredienti che vengono tipicamente utilizzati negli integratori per la perdita di peso causano anche costipazione. Molti di questi ingredienti si trovano negli alimenti comunemente consumati, come crostacei o prodotti a base di carne. Alcuni sono alimenti comunemente consumati che causano stitichezza, mentre altri sono nutrienti essenziali. Ad esempio, il calcio è integrato anche in alcuni integratori per la perdita di peso perché può ridurre l'assorbimento dei grassi da parte dell'organismo.

Secondo National Institutes of Health, gli ingredienti degli integratori che possono causare stitichezza includono:

• Chitosano, che si lega ai grassi alimentari in l'apparato digerente e lo rimuove dal corpo.
• Cromo, che aumenta la massa muscolare, favorisce la perdita di grasso e riduce la fame.
• Acido linoleico coniugato, che favorisce la scomposizione dei grassi e delle cellule adipose del corpo.
• Glucomannano, che promuove sentimenti di pienezza e ritarda la digestione.
• Tè verde (Camellia sinensis), che aumenta la quantità di energia utilizzata e riduce la formazione di grasso.

Se non riesci a trovare il motivo della tua stitichezza, potresti prendere in considerazione l'idea di parlare con il tuo medico. La stitichezza può essere un segno di un problema serio ed è considerata cronica quando si manifesta per tre mesi o più.