Quale forma di magnesio è meglio assorbita?

È necessario magnesio per ossa e denti forti, un sistema immunitario sano, regolazione della glicemia, funzione cardiaca, metabolismo energetico, funzione nervosa e muscolare e sintesi proteica. Il magnesio aiuta anche a regolare i livelli di varie altre vitamine e minerali nel sangue. Tuttavia, alcune forme di magnesio supplementare sono assorbite meglio di altre.

Consumi ricchi di alimenti in magnesio è il modo migliore per soddisfare l'assunzione di magnesio consigliata. Tuttavia, se non riesci a soddisfare l'assunzione raccomandata dal solo cibo, sono disponibili diversi integratori. Il lattato di magnesio e il cloruro di magnesio vengono assorbiti meglio dell'ossido di magnesio. Anche il gluconato di magnesio è ben assorbito. Le forme a rilascio prolungato di magnesio potrebbero essere assorbite meglio, così come le forme che non hanno rivestimenti enterici.

Le fonti alimentari di magnesio includono verdure a foglia verde scuro, avocado, albicocche secche, banane, noci , semi, fagioli, piselli, cereali integrali e soia. Anche carne, latte e acqua dura contengono un po 'di magnesio. Oltre agli integratori di magnesio, puoi anche ottenere magnesio da alcuni lassativi e antiacidi sotto forma di idrossido di magnesio o solfato di magnesio. Per quelli con livelli di magnesio molto bassi, il magnesio per via endovenosa potrebbe essere necessario per riportare i livelli di magnesio alla normalità.

La RDA per le donne tra i 19 ei 30 anni è di 310 mg al giorno e le donne 31 e più vecchi dovrebbero consumare 320 mg al giorno. Gli uomini tra i 19 ei 30 anni dovrebbero consumare 400 mg al giorno e gli uomini di 31 anni e più dovrebbero consumare 420 mg al giorno. Gli adulti non dovrebbero assumere più di 350 mg al giorno dall'assunzione di magnesio dagli integratori, poiché questo è il livello di assunzione superiore tollerabile per il magnesio supplementare.

È improbabile che l'assunzione di magnesio dal cibo causi sintomi di tossicità, quindi cerca di ottenere la maggior parte o tutti del tuo magnesio dagli alimenti. Se hai problemi ai reni o al tratto gastrointestinale, soffri di alcolismo o diabete scarsamente controllato o assumi determinati diuretici o antibiotici, potresti aver bisogno di più magnesio per prevenire i sintomi da carenza. L'assunzione di vitamine del gruppo B con magnesio potrebbe aiutare ad aumentare l'assorbimento del magnesio.