Piano di pasti dietetici di 10 giorni

Seguire una dieta di 10 giorni o un piano alimentare di 10 giorni è un buon inizio se stai cercando di perdere chili in eccesso velocemente. Sia per un evento imminente o come parte di un obiettivo di salute generale, una rapida perdita di peso può derivare da un rigoroso piano alimentare, ma un ritmo lento e costante è più sostenibile per la salute a lungo termine.

Sia che tu stia cercando di perdere chili in più o semplicemente cercando di migliorare la tua salute, seguire una dieta di 10 giorni o un piano alimentare di 10 giorni è un modo rapido e semplice per iniziare il processo.

Il Cleveland Clinic raccomanda di seguire una dieta salutare per il cuore che includa molta frutta e verdura fresca, cereali integrali, proteine, fibre, oltre a limitare la quantità di zucchero, carboidrati ed essere consapevole delle dimensioni delle porzioni. Inoltre, le diete che riducono o eliminano carboidrati e zucchero sono particolarmente popolari tra le celebrità in procinto di camminare sul tappeto rosso o coloro che vogliono perdere peso una fretta.

The Mayo Clinic sottolinea l'importanza di seguire e seguire una dieta salutare, che includa un rapporto uguale di grassi e proteine ​​sani, carboidrati, cibi integrali e frutta fresca e verdure. La base della Mayo Clinic Healthy Weight Pyramid si concentra su generose quantità di alimenti sani e non trasformati che contengono un numero minore di calorie in un grande volume di alimenti, enfatizzando frutta e verdura.

Mangiare cibi a basso consumo energetico e densi può aiutarti a perdere peso sentendoti pieno con meno calorie. Fai attenzione a fare scelte salutari negli altri gruppi alimentari, inclusi carboidrati integrali, fonti magre di proteine ​​e grassi insaturi sani per il cuore.

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Il US Il Dipartimento dell'Agricoltura (USDA) suggerisce di seguire una dieta incentrata sulla scelta di cibi sani. Questi includono la preparazione della metà del piatto ad ogni pasto pieno di frutta e verdura. Inoltre, aggiungendo frutta ai pasti come parte di un contorno e / o piatto principale insieme alla scelta di verdure verdi rosse, arancioni e scure, a foglia verde come pomodori, patate dolci, broccoli, cavoli, spinaci e bietole, tra gli altri.

Secondo Harvard Health Publishing , un piatto sano significa sfruttare al meglio ogni pasto. Assicurati che metà del tuo piatto sia pieno di frutta o verdura, optando per cereali integrali come un quarto del piatto e proteine ​​come un quarto. Stick per acqua, tè o caffè per bevande senza calorie ai pasti. Inoltre, mangiare cibi interi non trasformati e ricchi di proteine ​​e ridurre la quantità di zucchero raffinato consumato può aiutarti a disintossicazione senza spremitura drastica .

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Gli alimenti interi sono costituiti da una combinazione di macronutrienti e micronutrienti. Come spiegato da USDA , i macronutrienti includono carboidrati, grassi e proteine. Una dieta basata su macronutrienti tiene conto della combinazione percentuale o del rapporto di carboidrati, proteine ​​e grassi per le calorie totali. Le linee guida dell'USDA elencano questi intervalli come carboidrati dal 45 al 65 percento, proteine ​​dal 10 al 35 percento e grassi dal 20 al 35 percento.

The American Council on Exercise (ACE) offre le seguenti raccomandazioni di base per determinare quale rapporto o intervallo di macronutrienti è giusto per te in base alle esigenze e agli obiettivi individuali. Secondo ACE, 1 grammo di carboidrati equivale a 4 calorie, fornendo carburante durante l'esercizio fisico ad alta intensità.

Gli individui attivi dovrebbero puntare al 45-55 percento di carboidrati totali al giorno, mentre quelli che partecipano ad un allenamento di intensità medio-alta dovrebbero andare con il 45-55 percento di carboidrati totali al giorno. Se stai cercando di perdere peso, scegli dal 45 al 50% di fonti di carboidrati a basso indice glicemico, in particolare più avanti nel corso della giornata.

ACE spiega le proteine ​​utilizzate per costruire, riparare e mantenere i tessuti del corpo con 1 grammo di proteine ​​pari a 4 calorie. Gli individui attivi dovrebbero consumare dal 10 al 15 percento di proteine ​​totali; quelli che svolgono un allenamento di intensità medio-alta dovrebbero avere dal 20 al 30 percento di proteine ​​totali e quelli che cercano di perdere peso, dal 25 al 30 percento di proteine ​​totali.

Il grasso è ciò che fornisce isolamento, protegge gli organi vitali e riserva energia, con 1 grammo pari a 9 calorie. Gli individui attivi dovrebbero assumere dal 25 al 35 percento di grassi totali; L'allenamento di intensità medio-alta richiede circa il 30% di grassi totali e coloro che sono alla ricerca di perdita di peso dovrebbero puntare al 20-25% di grassi totali di acidi grassi insaturi ed essenziali.