Allenamento per scolpire le gambe in 10 minuti

Giornata delle gambe: il giorno più temuto del piano di allenamento di chiunque. Questo in genere perché la parte inferiore del corpo può sopportare più peso della parte superiore del corpo o del nucleo, quindi puoi spingerti più forte.

Questo allenamento per le gambe combina movimenti per forza e resistenza muscolare. Per gli esercizi di forza (calice, affondo e stacco), scegli un peso stimolante ma fattibile per la sequenza cronometrata. Per gli esercizi di resistenza muscolare (pattinatori di velocità e swing con kettlebell), muoviti il ​​più velocemente possibile.

Esegui ogni movimento di seguito per 45 secondi e riposa 15 secondi tra i set. Puoi ripetere questo allenamento tutte le volte che vuoi con una buona forma o combinarlo con uno qualsiasi dei nostri altri allenamenti di 10 minuti, incluso uno per glutei, braccia, addominali e schiena.

Mettiti con i talloni alla larghezza delle spalle e gira le dita dei piedi su 11 e 1 se stai in piedi su un orologio. Mantieni il contatto del peso sul petto durante tutto il movimento mentre ti pieghi in uno squat per sollevare di nuovo. Le ginocchia dovrebbero essere sopra le caviglie nella parte inferiore della mossa e dovresti guidare nei talloni per tornare in piedi.

Mentre ti sposti da un lato all'altro, mantieni i fianchi abbassati, facendo cadere il peso del tuo corpo il più possibile verso il suolo. Tieni il torace sollevato e gli occhi rivolti in avanti. Prepara saldamente il tuo nucleo e usalo come base per mantenere l'equilibrio durante il movimento.

Considera questo un esercizio per le gambe; Il 90 percento dello sforzo dovrebbe essere focalizzato sui glutei e sui quadricipiti della gamba anteriore. Fai un passo avanti e nella parte inferiore dell'affondo, il ginocchio anteriore dovrebbe essere leggermente in avanti rispetto alla caviglia anteriore consentendo una modesta flessione della caviglia. Entrambe le ginocchia dovrebbero avere un angolo di 90 gradi. Premere nella gamba anteriore per spingere verso l'alto dal basso, enfatizzando i glutei.

Focalizza tutti i tuoi sforzi sulla potenza della parte inferiore del corpo come se eseguissi uno squat esplosivo. Lo slancio e la forza generati dalla spinta della parte inferiore del corpo sulla fase verso l'alto è ciò che crea il movimento del kettlebell. La parte superiore del corpo non dovrebbe sollevare attivamente il kettlebell. Raggiungi i fianchi indietro, quindi abbassati fino a quando le cosce si trovano ad un angolo di 45 gradi dal pavimento. Spingere in modo esplosivo verso l'alto per generare velocità e potenza.

Focalizza tutta la tua attenzione sulla gamba in piedi e consenti una leggera curva al ginocchio. Mantieni gli occhi concentrati durante il movimento in un punto pochi piedi davanti al tuo piede in piedi. Consentire al manubrio di muoversi naturalmente, finendo direttamente sotto la spalla. Dal basso, in posizione piegata in avanti, guida nel tallone della gamba in piedi per creare la forza per spingerti indietro fino alla posizione iniziale. Esegui prima tutte le ripetizioni sulla gamba sinistra, quindi passa alla gamba destra per il secondo round.

Ripeti di nuovo tutte e cinque le mosse.

Quali sono le tue mosse preferite nella parte inferiore del corpo? Quale di questi includi nel tuo allenamento regolare? Hai già provato questo allenamento? Cosa hai pensato? Hai provato qualcuno dei nostri altri allenamenti da 10 minuti? Cosa ne pensi di quelli? Qual è il tuo modo preferito di combinarli? Condividi i tuoi pensieri, suggerimenti ed esperienze nella sezione commenti qui sotto!

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