Programmi di scultura del corpo di 12 settimane per le donne

In 12 settimane di allenamenti periodici noterai un miglioramento del tono muscolare, della forza e della resistenza se stai appena iniziando un programma o devi cambiare la tua vecchia routine. Rimanere coerenti e utilizzare i principi della variazione ti aiuterà a sviluppare abitudini di esercizio permanente. La combinazione di esercizi di rafforzamento con cardio e una dieta sana ti darà risultati misurabili riducendo il grasso corporeo per rivelare il tuo fisico tonico.

Per un allenamento del corpo scegli da 8 a 10 esercizi che includono tutti i tuoi gruppi principali. Esegui movimenti composti che utilizzano articolazioni multiple e muscoli estesi, seguiti da esercizi articolari singoli. Ad esempio, potresti fare affondi e squat per gambe e fianchi e flessioni e file di manubri per petto e schiena. Per i bicipiti e le spalle prova i riccioli per bicipiti con le spalle premute; prova i contraccolpi per i tuoi tricipiti. Crunch e assi inversi sono eccellenti per il tuo core. I principianti devono allenarsi solo per la forza da due a tre giorni alla settimana, quando un atleta avanzato può scegliere di allenarsi quattro o cinque giorni alla settimana.

I principi di variazione includono la modifica dell'intensità dell'esercizio cambiando il carico, la frequenza o durata. È ottimale aumentare l'intensità per le prime tre settimane di ciascun segmento di quattro settimane e al quarto fine settimana con la stessa intensità utilizzata durante la prima settimana. Puoi farlo usando più peso o modificando l'esercizio per renderlo più difficile. Dovresti iniziare con una serie da 8 a 12 ripetizioni per affaticarti e alla terza settimana provare per tre serie. Dopo ogni quattro settimane usa allenamenti sempre più difficili nello stesso modo periodico.

Esegui cardio come correre, nuotare o andare in bicicletta nella maggior parte dei giorni della settimana per 30 a 60 minuti. Corri progressivamente più veloce, più a lungo o più giorni della settimana come faresti con un programma periodico di allenamento della forza, specialmente se stai cercando di perdere peso. Per ottenere un corpo elegante e tonico, equilibrare i tuoi sforzi con una dieta sana per ottenere i risultati che stai cercando di ottenere. Mangia meno cibi fritti e dessert decadenti. Prendi il tuo piano di allenamento un giorno alla volta e traccia i tuoi progressi per renderti responsabile.

Pianifica il tuo allenamento alla stessa ora ogni giorno in modo che diventi parte del tuo allenamento routine. Inizia facile e quando costruisci resistenza, aumenta l'intensità rendendo l'esercizio più impegnativo. I pesi pesanti non ti renderanno ingombrante. Aumenteranno i muscoli e bruceranno più grasso a riposo dandoti l'aspetto tonico che desideri. Se hai difficoltà a impegnarti in un programma o hai bisogno di aiuto per affrontare una routine più impegnativa, assumere un personal trainer o allenarti con un amico sono opzioni efficaci.