Piano di allenamento per cheerleader di 2 settimane

Anche se sembrano facili, le cheerleader devono essere in ottime condizioni fisiche per fare in modo sicuro tutto il brontolio, la danza, il salto e il tifo che il loro lavoro richiede. Che tu voglia diventare una cheerleader o che sembri solo uno, un piano di allenamento progressivo di due settimane progressivamente può iniziare con il piede giusto. L'allenamento dovrebbe includere esercizio cardiovascolare, allenamento di resistenza, rafforzamento del core e stretching.

Le cheerleader hanno bisogno di buone resistenza per completare comodamente le loro routine senza rimanere senza fiato. L'esecuzione di 30 minuti di cardio, da tre a quattro volte alla settimana, può migliorare il sistema respiratorio, permettendoti di resistere meglio a routine di allegria vigorose. Il cardio può includere una lezione di danza o step, saltare la corda, fare jogging, nuotare o pedalare su una macchina ellittica. Durante la prima settimana, inizia con 10-15 minuti di cardio e aumenta lentamente la durata man mano che la settimana avanza. Durante la seconda settimana, aumenta gradualmente l'intensità aumentando il ritmo o alternando un ritmo lento a uno più veloce.

Mosse come piramidi, lancio di cestini e sollevamenti dei partner, richiedono forza muscolare. L'allenamento di resistenza eseguito in tre giorni non consecutivi alla settimana può aumentare la forza di muscoli, tendini e legamenti, rendendo le acrobazie allegria meno impegnative. Esegui esercizi come flessioni, sedute a muro, squat, sollevamenti di polpacci, affondi a piedi, riccioli per bicipiti, pressioni delle spalle, estensioni dei tricipiti e volantini delle spalle. Durante la prima settimana, enfatizza gli esercizi con il peso corporeo, eseguendo da una a due serie da 8 a 12 ripetizioni per esercizio. Durante la seconda settimana, includi esercizi con bande di resistenza o pesi liberi e aggiungi un terzo set.

Esercizi come squat, affondi e step-up, rafforzano le gambe pur lavorando anche il tuo core. La forza del nucleo è essenziale per le cheerleader, perché abbinata a gambe forti, promuove un buon equilibrio e atterraggi sicuri dai salti. Rafforza anche i flessori dell'anca che ti aiutano a eseguire i calci della linea del coro. Altri esercizi che puoi fare includono V-up, assi frontali e laterali, scricchiolii torcenti, calci a forbice e prese per superman. Lavora il tuo core tre volte alla settimana in giorni non consecutivi. Durante la prima settimana esegui da uno a due set di ogni esercizio e, durante la seconda settimana, mettiti alla prova aggiungendo un set aggiuntivo.

Lo stretching quotidiano può migliorare la tua flessibilità, coordinazione, gamma di movimento e forza, tutto di cui beneficiano le cheerleader. Riduce anche la tensione muscolare, quindi sarai più flessibile e in grado di muoverti più libero. Riscaldati sempre con almeno cinque minuti di leggero cardio prima di allungare. Nei giorni di allenamento, esegui allungamenti dinamici, durante i quali usi i movimenti per allungare prima della routine. Ad esempio, affondi da un lato all'altro o esegui movimenti di accovacciamento lenti. Dopo l'allenamento, esegui allungamenti statici; tenere ogni tratto per 30 secondi. Ad esempio, esegui allungamenti a cavallo, allungamenti da ginocchio a petto e allungamenti a ponte. Man mano che il tempo avanza nel corso delle due settimane, noterai che sarai in grado di approfondire i tratti.