Rompi un sudore con questo allenamento a intervalli indoor in bicicletta di 20 minuti

Il ciclismo indoor può essere solo il rimedio a quella sensazione di movimento quando sei rinchiuso all'interno. Non solo avrai un allenamento a basso impatto che brucia un sacco di calorie, ma anche alleggerirai lo stress .

donna che fa un allenamento ciclistico fisso di 20 minuti a casa

Aumenterai l'intensità in questo allenamento con intervalli di ciclismo indoor muovendo le gambe rapidamente per 30 secondi alla volta.

Credito immagine: RichLegg / E / GettyImages

Questa routine basata sulla velocità di Emily Booth, responsabile dell'educazione per il ciclo e l'idoneità del gruppo a Life Time , ti aiuterà a spremere in un giro veloce, sia che tu abbia investito in un cyclette da casa oppure stai usando uno stand per trasformare la tua bici da strada in una stazionaria .

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L'attenzione per i seguenti intervalli sarà su RPM, o giri al minuto, la misura di quanto velocemente sono le tue gambe muoversi (e intorno) sui pedali.

Sfida te stesso a raggiungere da 100 a 120 RPM su questi intervalli di sprint di 30 secondi . Se ti avvicini facilmente a 120, componi un po 'la resistenza. (I livelli esatti di resistenza e RPM varieranno in base alla bici che stai guidando.)

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Per quanto allettante possa sembrare saltare il riscaldamento, prenditi il tempo per preparare il tuo corpo a lavorare sodo alla fine ti aiuta a sudare meglio. Punta ad almeno cinque minuti di pedalata facile prima di aumentare l'intensità dei tuoi intervalli e procedi per 10 minuti se il tuo programma lo consente, dice Booth.

Quando è il momento di andare duro, esegui gli intervalli di sprint con un'intensità molto alta, vicino al tuo massimo sforzo, dice Booth. consente sempre il pieno recupero tra allenamenti ad alta intensità e non esegue mai routine HIIT in giorni consecutivi.

Passaggio 1: Warm up

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Riscaldati con una facile pedalata, aumentando gradualmente la frequenza cardiaca per cinque minuti.
Dovresti iniziare a sentire aumentare l'intensità e riscaldare il tuo corpo, ma non dovresti lavorare così duramente che è difficile parlare.

Passaggio 2: Sprint e ripristino alternativi

Dopo il riscaldamento, aumenta leggermente la resistenza e fai uno sforzo totale sugli RPM per 30 secondi.
Componi un po 'di resistenza e pedala facilmente per 30 secondi.
Ripeti questo intervallo per un totale di 10 volte.