Un allenamento di 20 minuti sul tapis roulant che puoi fare quando sei troppo freddo fuori

Quando la la temperatura scende sotto lo zero e la neve copre il normale funzionamento percorso, l'ultima cosa che vuoi fare è allacciarti per un allenamento all'aperto. Ti sentiamo! Lasciare l'accogliente comodità del tuo divano durante le settimane più fredde dell'anno non è divertente (o sicuro, in molti casi).

Ma ecco la cosa: martellare il marciapiede racchiude alcuni seri benefici per la salute che non si vuole perdere. Da un ruolo nel riducendo il rischio di malattie cardiache a aiutare migliorare il tuo umore , correre è una delle migliori attività puoi fare per il tuo corpo e la tua mente.

In effetti, correre solo una volta alla settimana (anche per meno di 50 minuti e ad un ritmo di 6 mph o più lentamente) può aiutare a ridurre le possibilità di morte prematura a causa di tutte le cause del 27 percento, secondo uno studio di novembre 2019 nel British Journal of Sports Medicine .

Quindi, non ritirare ancora le scarpe da corsa per la stagione. Invece, registra le tue miglia al chiuso sul tapis roulant.

Ulteriori informazioni: 23 benefici per la salute della corsa che ti convinceranno a Provalo

" La corsa fredda può essere abbastanza stressante per il tuo corpo", afferma Geoff Tripp, CSCS , personal trainer certificato e responsabile del fitness in Trainiac . L'aria e il vento gelidi possono influire sulla respirazione e sulla frequenza cardiaca, inoltre devi preoccuparti del morso di gelo e scivolare sulle superfici ghiacciate. "A volte è un'ottima idea spostare la corsa al chiuso sul tapis roulant dove è possibile controllare l'ambiente", afferma.

Potresti pensare: "Corsa indoor? Che festa a snooze!" Ma non deve essere. Mentre l'allenamento su un tapis roulant potrebbe non offrire viste panoramiche, è possibile controllare la velocità e l'inclinazione (a differenza della corsa all'aperto). Ciò significa che non devi perdere minuti preziosi alla ricerca di un tratto pianeggiante e sicuro per fare i tuoi sprint o l'inclinazione perfetta per il tuo lavoro in collina, dice Tripp.

E quegli intervalli di velocità e salita sul tapis roulant sono super efficaci quando si tratta di migliorare il tuo livello di fitness. Secondo Tripp, gli intervalli del tapis roulant migliorano l'efficienza del sistema cardiovascolare aumentando l'erogazione di ossigeno ai muscoli attivi e la circolazione del sangue ricco di nutrienti in tutto il corpo.

Ulteriori informazioni: Come eseguire gli allenamenti su tapis roulant HIIT - Inoltre, una routine di 25 minuti da provare

Pronto a dare scarpe da corsa un giro sul tapis roulant? Questa routine di corsa indoor ad alta intensità di 20 minuti incorpora la velocità del battito cardiaco e gli intervalli di inclinazione, inoltre ti protegge dagli elementi quando il tempo non coopera.

Warm-Up

Do: esercitazioni di mobilità dinamica - con la cintura che si muove lentamente o completamente fuori dal tapis roulant - compresi marcia, calci di testa e ginocchia alte. Quindi fai tre minuti a un ritmo facile o moderato (da 1,0 a 3,0 mph), passando lentamente da una camminata a una leggera corsa.

L'allenamento

Do: ciascuno dei seguenti intervalli per un minuto, a partire dal tapis roulant all'1% di inclinazione.

• Corri tra 6 e 10 mph
  
• Jog tra 3 e 5 mph
• Corri tra 6 e 10 mph
• Jog tra 3 e 5 mph
• Corri tra 6 e 10 mph
• Jog tra 3 e 5 mph
• Corri tra 5 e 8 mph con una pendenza dell'8-12%
• Jog tra 3 e 5 mph con pendenza dell'1%
• Corri tra 5 e 8 mph con una pendenza dell'8-12%
• Jog tra 3 e 5 mph con pendenza dell'1%
• Corri tra 5 e 8 mph con una pendenza dell'8-12%
• Jog tra 3 e 5 mph con pendenza dell'1%

Recupero

Do: 5 minuti al ritmo di conversazione (da 1,0 a 3,0 mph) con pendenza dello 0%.