Rafforza il tuo intero corpo con solo 2 mosse in questo allenamento CrossFit a casa

By Enzo De Luca | marzo 30, 2020

Superset, dropset, EMOMs , AMRAPs - esistono metodi apparentemente infiniti per metterti alla prova con gli allenamenti CrossFit a casa .

Donna che si scalda in posa da bambino per il crossfit a casa 21-15 -9 allenamento
      Tutto ciò che serve per questo allenamento CrossFit a casa è un manubrio, un kettlebell o un altro oggetto pesante.     
Credito immagine: Stígur Már Karlsson / Heimsmyndir / E / GettyImages       

Il couplet 21-15-9 è ancora un altro, e mentre può sembrare semplice - ci sono solo due esercizi ! - non è assolutamente facile. Questa routine CrossFit in stile superset ti farà sicuramente sudare e raggiungere la tua bottiglia d'acqua solo dopo il primo round.

21-15-9 Allenamento CrossFit At-Home Couplet

Prima di saltare (letteralmente), assicurati di riscaldarti correttamente. Prese di salto, filari e affondi sono solo alcuni esercizi che puoi eseguire per innescare il tuo corpo.

Ottieni il perfetto riscaldamento e cooldown per allenamenti CrossFit a casa .

L'allenamento segue un classico schema di ripetizione delle coppie: 21-15-9. Inizierai con 21 squat calici e 21 burpees, seguiti da 15 squat calici e 15 burpees, quindi infine 9 squat calici e 9 burpees. Tra i set, riposati per un minuto o due prima di lanciarti nel prossimo round di squat.

Tradizionalmente, ti consigliamo di eseguire questo allenamento per tempo per competere con gli altri atleti della tua palestra. Se stai facendo questo distico a casa, tieni traccia del tempo necessario per completare l'allenamento e prova a battere il tuo record personale la prossima volta.

Sposta 1: Calice Squat

  1. Inizia in piedi con i piedi alla larghezza dell'anca.
  2. Tieni un manubrio o un kettlebell all'altezza del torace, proprio sotto l'osso del colletto.
  3. Tira i gomiti vicino alle costole e mantienili rivolti verso il basso.
  4. Riporta indietro i fianchi e piega le ginocchia, abbassando il corpo verso terra.
  5. Tieni le spalle indietro e il petto in alto mentre ti accovacci.
  6. Metti in pausa una volta che le cosce sono parallele al suolo.
  7. Premi sui talloni e spingi i fianchi in avanti per tornare in piedi

Suggerimento

Se riesci a mantenere la forma corretta, approfondisci il tuo squat sotto i 90 gradi. Inoltre, se non hai un manubrio o un kettlebell a portata di mano, puoi sostituire una brocca d'acqua da un gallone o un libro pesante.

Sposta 2: Burpee

  1. Inizia in piedi con i piedi alla larghezza dell'anca, braccia ai lati.
  2. Porta le mani a terra in linea con le spalle e salta indietro su una tavola alta. Mantieni il tuo corpo in linea retta dalla testa ai fianchi ai talloni.
  3. Esegui un push-up , portando il petto a terra. Quindi, premi di nuovo fino alla tavola alta.
  4. Fai un passo o salta i piedi alle mani e salta in aria, sollevando le braccia sopra la testa.
  5. Atterra con le ginocchia piegate e lancia subito nel prossimo rappresentante, portando di nuovo le mani a terra.

Suggerimento

Mentre esegui i tuoi burpees, vorrai rimbalzare rapidamente ed eseguire le ripetizioni il più rapidamente possibile (pur mantenendo una buona forma, ovviamente).

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