Routine di allenamento di 3 giorni per gli uomini per perdere peso

Il trasporto di peso in eccesso può mettere gli uomini a un rischio più elevato di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro. Fortunatamente, puoi perdere peso e rafforzare il tuo corpo con la giusta routine di allenamento. Mentre l'esercizio aerobico moderatamente intenso è la ricetta tradizionale per la perdita di peso, uno spostamento verso l'esercizio ad alta intensità sta rapidamente diventando il modo più efficace per perdere peso. Poiché gli uomini hanno una percentuale maggiore di tessuto muscolare rispetto alle donne, un'efficace strategia di perdita di peso per gli uomini è quella di concentrarsi sulla costruzione muscolare attraverso l'allenamento con i pesi e l'allenamento ad alta intensità.

Il tessuto muscolare brucia un molte calorie, quindi costruire più muscoli attraverso l'allenamento con i pesi può aiutarti a bruciare più calorie e quindi perdere più peso. Il tessuto muscolare brucia circa il 25 percento delle calorie totali utilizzate durante il sonno - mantiene alto il metabolismo 24 ore al giorno. Inoltre, l'allenamento di resistenza aiuta a stimolare la produzione ormonale di adrenalina, ormone della crescita umano e testosterone, tutti elementi chiave per costruire muscoli e bruciare i grassi. La chiave per massimizzare il beneficio di perdita di peso dell'allenamento con i pesi sta esercitandosi ad alta intensità, ovvero usando una forte resistenza. Scegli un livello di resistenza con cui non puoi fare più di 12 ripetizioni. Se 12 ripetizioni sono impegnative, il livello di peso è giusto.

L'allenamento ad intervalli ad alta intensità, o HIIT, brucia grassi nello stesso modo come fa l'allenamento con i pesi, quindi è un'aggiunta efficace a questo piano di allenamento di tre giorni alla settimana. HIIT, come l'allenamento di resistenza, provoca un effetto collaterale benefico indicato come consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio o EPOC, in cui il tuo corpo continua a bruciare calorie a un ritmo maggiore dopo l'allenamento. L'effetto è più significativo negli uomini rispetto alle donne. Gli uomini possono sperimentare EPOC per ben 48 ore dopo il completamento di un allenamento. Gli allenamenti HIIT seguono una strategia semplice: esercizio fisico intenso seguito da esercizio fisico moderato e ripetizione 10 o più volte. È possibile utilizzare qualsiasi esercizio aerobico, come lo sprint, il ciclismo o l'allenamento ellittico. Esegui ogni intervallo di "lavoro" con uno sforzo quasi totale e ogni intervallo "moderato" a circa metà dello sforzo massimo. Inizia facendo intervalli di "lavoro" di 15 secondi seguiti da periodi "moderati" di 60 secondi. Man mano che il tuo livello di fitness migliora nelle successive 4-6 settimane, aumenta l'intervallo di "lavoro" di cinque secondi per intervallo per mantenere l'allenamento impegnativo.

Metti da 45 a 60 minuti per ogni allenamento, incluso il tempo per prepararti, riscaldamento, raffreddamento e stretching. Allenati il ​​lunedì, il mercoledì e il venerdì, o qualsiasi giorno si adatti meglio al tuo programma, purché ci sia un giorno di riposo tra ogni sessione. Il primo allenamento della settimana sarà la tua giornata di allenamento con i pesi nella parte superiore del corpo. Ciò può consistere di panca, riccioli per bicipiti, tricipiti, pressa per spalle, file piegate e pulldown lat. Il tuo secondo allenamento della settimana è il tuo giorno HIIT. L'ultima sessione si concentrerà sui muscoli della parte inferiore del corpo. Un esempio di allenamento per la parte inferiore del corpo può includere squat, rialzi dei polpacci, riccioli delle gambe, estensioni delle gambe e deadlift. Inizia con questi esercizi, ma integra altri esercizi di allenamento di resistenza per aggiungere varietà ai tuoi allenamenti.

Target da 10 a 12 ripetizioni per set. Un totale di quattro serie per esercizio è l'ideale per iniziare. Aumenta il numero di set e il livello di resistenza man mano che diventa più facile nelle prossime settimane e mesi. Riposare per circa 60 secondi tra le serie. Per il tuo allenamento HIIT, punta a 16 intervalli di riposo e moderati per iniziare: è un allenamento di 20 minuti. La chiave per far funzionare questo regime di perdita di peso è sfidare te stesso ogni volta che ti alleni. Se l'allenamento sembra troppo facile, è importante aumentare l'intensità per renderlo impegnativo.