La perfetta routine di stretching di 3 minuti per quando sei troppo occupato per rinfrescarti

Mentre è allettante salta il tuo cooldown nell'interesse del risparmio tempo, ci sono molte ragioni per dare la priorità alla fine del tuo allenamento. Lo stretching aiuta a ridurre la rigidità muscolare, che può alleviare i dolori e i dolori post-allenamento, ridurre il rischio di lesioni e migliorare la postura, secondo American Council on Exercise .

Tuttavia, la tua routine di stretching post-allenamento non deve trascinarsi troppo a lungo. Bastano pochi minuti per aiutare il tuo corpo a tornare ai valori basali, abbassando la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e la temperatura corporea, che innescano il tuo corpo per un recupero ottimale. Prima di concludere il tuo allenamento, esegui questa routine di allungamento di tre minuti super veloce.

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Quando hai poco tempo o sei ansioso di lasciare la palestra , prova questo flusso di stretching ispirato allo yoga da Lara Heimann , personal trainer certificato e istruttore di yoga. Tieni ogni tratto per 15 secondi.

Perché 15 secondi? Questo è il minimo tempo necessario per rendere efficaci gli allungamenti statici, secondo una recensione del 2012 pubblicata nel International Journal of Sports Physical Therapy . Se hai un po 'più di tempo, puoi prolungare la tenuta a un massimo di 30 secondi.

Sposta 1: Runner's Lunge

1. Inizia in piedi e piega in avanti sui fianchi, mantenendo la colonna vertebrale lunga.
2. Porta le mani a terra o su un blocco, piegando le ginocchia secondo necessità per mantenere la schiena piatta.
3. Fai arretrare il piede destro e abbassa il ginocchio destro in modo da formare un angolo di 90 gradi, con il ginocchio a terra.
4. Porta la colonna vertebrale in posizione verticale e solleva il ginocchio destro da terra, raddrizzando la gamba destra e mantenendo la gamba sinistra piegata.
5. Tieni le mani sui fianchi o sollevale in alto.
6. Resta qui per alcuni respiri (circa 15 secondi), allungando i flessori dell'anca destra.
7. Cambia gamba e ripeti sul lato sinistro.

Sposta 2: affondo laterale

1. Dall'affondo del corridore, porta la gamba sinistra (posteriore) sul lato sinistro, tenendo piegato il ginocchio destro.
2. Mentre respiri, concentrati sull'allungamento della parte interna della coscia. Mantieni la lunghezza della colonna vertebrale, evitando curve o sporgenze.
3. Resta qui per altri cinque respiri prima di spostare il tuo affondo laterale sull'altra gamba.

Sposta 3: All Fours Quad Stretch

1. Vieni a quattro zampe con le mani direttamente sotto le spalle. Radica il ginocchio sinistro e la mano nel terreno.
2. Porta il piede destro nella mano destra, tenendo stretto il nucleo.
3. Allunga delicatamente il quadricipite destro per 15 secondi.
4. Cambia lato e ripeti a sinistra.

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Sposta 4: posa triangolo / triangolo ruotato

1. Dalla posizione precedente, rilascia il piede sinistro e abbassa il braccio sinistro.
2. Metti il ​​piede destro tra le mani.
3. Tenendo la schiena piatta, inizia a stare in piedi e raddrizza le gambe e ruota leggermente verso il lato sinistro.
4. Tieni la mano destra sul pavimento e solleva lentamente il braccio sinistro verso il soffitto, ruotando attraverso la gabbia toracica. Puoi anche portare la mano sullo stinco o su un blocco yoga se non riesci a raggiungere il pavimento.
5. Tieni premuto qui, quindi scambia le braccia, portando la mano sinistra a terra e sollevando il braccio destro (15 secondi in totale).
6. Piega le ginocchia e porta il piede sinistro in avanti, la gamba destra indietro e ripeti la sequenza per altri 15 secondi.

In questa posa, stai alternando a torcere il corpo a sinistra e a destra, mantenendo la colonna vertebrale per tutto il tempo. Ciò potrebbe richiedere di piegare leggermente le ginocchia, dice Heimann, ma assicurati di tenere la schiena piatta.

Sposta 5: figura seduta a quattro allungamenti

1. Porta entrambe le mani a terra per inquadrare il piede sinistro (anteriore), ruotando il corpo verso la parte anteriore.
2. Abbassa il ginocchio destro sul pavimento e vieni a sederti sul sedere.
3. Incrocia la caviglia sinistra sopra la coscia destra, portando le mani dietro la schiena per sostenere il busto. Le gambe dovrebbero formare una sorta di figura a forma di quattro.
4. Mantieni la colonna vertebrale lunga e le braccia dritte, premendo nel terreno per mantenere la schiena piatta.
5. Porta il busto più vicino alle gambe o il piede destro più vicino al sedere per un allungamento più profondo.
6. Tenere premuto per 15 secondi prima di ripetere sul lato opposto.

Move 6: Cat-Cow Stretch

1. Vieni a quattro zampe, le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
   
2. Durante l'inspirazione, inarca la schiena e avvicina le scapole, aprendo il torace e sollevando il mento.
3. All'espirazione, ruota la schiena fino al soffitto e infila il mento nel collo.
4. Alternare tra arrotondamento e arco mentre inspiri ed espiri per 30 secondi.

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