La parte inferiore del corpo è un componente molto importante del tuo fisico generale, e più forte è, più forte sarai quando si tratta delle tue attuali capacità di fitness e della tua mobilità a lungo termine anche.
Di seguito sono riportati tre esercizi per lavorare la parte inferiore del corpo e colpire quadricipiti, cosce interne, glutei, muscoli posteriori della coscia e muscoli del polpaccio . Puoi usare i pesi per aggiungere un po 'più di sfida al tuo allenamento per la parte inferiore del corpo, ma puoi sempre fare uno di questi esercizi anche senza pesi.
Se usi i pesi, assicurati di sceglierli in base alle dimensioni e al livello di resistenza attuale. Puoi sempre iniziare con pesi più leggeri e aumentare gradualmente il peso man mano che diventi più forte.
L'American College of Sports Medicine raccomanda di eseguire in media da 1 a 3 serie da 8 a 12 ripetizioni quando si eseguono esercizi di allenamento di resistenza e si riposano da due a tre minuti tra una serie e l'altra. Queste linee guida possono essere adattate in base ai tuoi obiettivi e livelli di abilità.
1. Squat tradizionali con pesi: posiziona i pesi con i manubri in vita, mantieni i piedi alla larghezza delle spalle, piedi e ginocchia rivolti in avanti, nucleo impegnato, schiena dritta e ginocchia leggermente piegate. Una volta in questa posizione iniziale, inizia i tuoi set di squat. Assicurati che le ginocchia non ti sporgano sulle dita dei piedi e punta i glutei indietro come se stessi seduto su una sedia.
Se i pesi sembrano troppo impegnativi, usa pesi più leggeri o eliminali del tutto. Puoi sempre aggiungerli di nuovo quando ritieni di poter fare comodamente gli squat con la forma corretta.
Mentre continui, sentirai i quadricipiti, i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli del polpaccio funzionare davvero. Lavora e isola ulteriormente quei muscoli accovacciandoti per due conteggi e eseguendo il backup per due conteggi.
2. Plié si accovaccia con i pesi: dopo aver fatto gli squat tradizionali, abbassa i manubri e appoggiali sulle cosce e gira le dita dei piedi e le ginocchia verso l'esterno in posizione plié.
Tieni le ginocchia leggermente piegate, il nucleo impegnato e la schiena dritta. Ancora una volta, assicurati che le ginocchia non tocchino le dita dei piedi e punti indietro i glutei. Girando le ginocchia e le dita dei piedi verso l'esterno, sentirai lavorare anche le tue cosce. Regola o lascia cadere i pesi secondo necessità e lavora e isola ulteriormente i muscoli accovacciandoti per due conteggi e risalendo per due conteggi.
3. Il polpaccio si alza con i pesi: tieni i manubri direttamente di fronte a te e uno accanto all'altro e solleva le braccia a livello del torace. Tieni i gomiti piegati, le spalle lontane dalle orecchie e in questa posizione incorniciata per dare alla parte superiore del corpo anche un po 'di allenamento.
Mantieni le ginocchia e le dita rivolte verso l'esterno in posizione plié, le ginocchia piegate, il nucleo impegnato e la schiena dritta. Quindi, uno alla volta, sollevare ogni tallone dal pavimento per lavorare i muscoli del polpaccio. Ancora una volta, è possibile rilasciare i pesi e aggiungerli in un secondo momento, se necessario.
Prova a incorporare questi esercizi nel tuo regime di allenamento generale circa tre volte a settimana. Ricorda inoltre di consultare il tuo medico prima di provare questi esercizi se hai problemi di salute.