Come eliminare un mal di schiena da squat

Un movimento chiave per costruire un corpo forte, muscoloso e più resistente, gli squat sono un esercizio comunemente prescritto per gli atleti e gli appassionati di fitness.

Sfortunatamente, tuttavia, gli squat sono noti per causare indolenzimento lombare indesiderato. Mentre lo squat lavorerà i muscoli della parte bassa della schiena, se la parte bassa della schiena diventa la regione più colpita durante lo squat, possono verificarsi dolori cronici e lesioni da uso eccessivo.

Per prevenire il mal di schiena dopo gli squat e continuare a massimizzare i benefici che puoi sperimentare con lo squat, tieni a mente le seguenti considerazioni chiave.

Comprendi innanzitutto la tecnica per uno squat sicuro ed efficace. In uno squat, vuoi sederti indietro e in basso - producendo il movimento dai fianchi e dalle ginocchia e non la parte bassa della schiena.

Se i fianchi rotolano sotto di te e i tuoi giri della schiena, metti la parte bassa della schiena in una posizione a maggior rischio di lesioni. Più tira la schiena, maggiore è la forza di taglio sulla colonna vertebrale, che è pericoloso.

Allo stesso modo, se si ricopre la parte bassa della schiena, quando i fianchi si inclinano in avanti e il sedere si apre, non solo si comprimono i segmenti spinali, ma si usano i muscoli di la parte bassa della schiena per impedire alla colonna vertebrale di arrotondarsi in avanti. Anche se prevenire l'arrotondamento della colonna vertebrale è una buona cosa, farlo utilizzando solo i muscoli della parte bassa della schiena sovraccaricherà quei muscoli e creerà dolore e potenziali lesioni. Puoi dire che questo accade quando completi lo squat e la parte bassa della schiena si sente affaticata e stretta.

Cerca di mantenere la schiena neutrale durante tutto il movimento, il che significa che non gli permetti di arrotondare o allungare eccessivamente. Usa uno specchio per monitorare la tua posizione lombare.

Il tuo core è l'altro gruppo di muscoli che ha una grande influenza sulla posizione dei fianchi e della colonna vertebrale. Quando i muscoli del core - in particolare i fronti degli addominali, dei fianchi e della parte bassa della schiena - sono forti e lavorano all'unisono, aiutano a stabilizzare il bacino e la colonna vertebrale. Ciò riduce la domanda sui muscoli della parte bassa della schiena, impedendo loro di lavorare troppo.

Alcuni esercizi che aiutano a rafforzare il nucleo e lo incoraggiano a trattenere la schiena in una posizione sicura sono assi, fianchi e presse anti-rotazione. Aggiungili alla tua normale routine di allenamento per aiutare a prevenire il mal di schiena dopo gli squat.

Sposta 1: tavola

La tavola è un ottimo esercizio che prende di mira la parte anteriore o anteriore del tuo nucleo.

How To: Sdraiati a pancia in giù su un tappetino. Tira le dita dei piedi e solleva gli avambracci. Coinvolgi gli addominali per sollevare i fianchi da terra, assicurandoti che la parte bassa della schiena sia piatta e non sporgente o arrotondata. Senti il ​​lavoro che si svolge negli addominali, non nella parte bassa della schiena.

Sposta 2. Plancia laterale

La plancia laterale prende di mira il nucleo laterale o laterale, rafforzando la tua capacità di prevenire i movimenti lateralmente.

How To: da una posizione laterale con un avambraccio a terra, il gomito direttamente sotto le spalle e le gambe dritte con il piedi accatastati l'uno sull'altro, unisci i fianchi verso il soffitto. Fermati quando c'è una linea retta dalle spalle ai piedi. Tieni gli addominali impegnati per impedire alla parte bassa della schiena di compensare.

3. Stampa anti-rotazione

La pressa anti-rotazione mette alla prova la tua capacità di impedire la rotazione di fianchi e colonna vertebrale. Usa l'esercizio per consolidare ulteriormente un nucleo stabile.

How To: in piedi perpendicolarmente (lateralmente) a una colonna portacavi o a una fascia protetta, assumere una posizione atletica: coinvolgere gli addominali e spingere i fianchi schiena leggermente con ginocchia morbide. Premi il cavo o la fascia direttamente dal torace, non permettendo ai fianchi di ruotare o della zona lombare per arcuarsi. Riporta il cavo al petto e ripeti il ​​movimento pressante per le ripetizioni desiderate.

Anche se potresti aver sentito che devi accovacciarti o oltrepassare il parallelo (quando le tue cosce sono parallele al suolo), i fianchi di nessuno sono esattamente gli stessi. Ciò significa che potresti avere un'anca costruita per accovacciarsi in parallelo o in basso, oppure potresti avere un'anca costruita per accovacciarti in parallelo prima di rimanere a corto di spazio.

Se ti accovacci oltre il tuo raggio di movimento disponibile, probabilmente compenserai e ti muoverai attraverso altre articolazioni (la più probabile è la schiena). Ciò creerà un movimento extra attraverso la parte bassa della schiena che causerà dolore e lesioni nel tempo.

Quindi accovacciati solo alla profondità con cui puoi controllare e mantenere una posizione posteriore neutra. Se passi oltre e vai più in profondità, ti esponi a un rischio maggiore di infortunio e mal di schiena.

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Il back squat è la classica variante di squat, ma è anche la variante più difficile da padroneggiare. A causa della posizione della barra sulla schiena, pone più stress diretto sulla schiena rispetto ad altre variazioni. Avventurati oltre lo squat posteriore e utilizza diverse varianti per prevenire il mal di schiena.

Sposta 1: Calice Squat

Lo squat calice aiuta a rafforzare la tua tecnica con lo squat. Tieni il peso davanti a te per fornire un carico offset, che ti consente di sederti più facilmente e mantenere la schiena neutra.

How To: Tenere un kettlebell o un manubrio in una presa a calice - tenendo le corna del kettlebell appena sotto il mento - prendere un po 'più ampio rispetto alla posizione dell'anca. Tieni gli addominali impegnati e fai sedere i fianchi avanti e indietro mentre metti la maggior parte del tuo peso nei talloni senza che le dita dei piedi cadano dal pavimento.

Tieni la schiena piatta e le direzioni inverse spingendo attraverso i talloni per tornare in posizione eretta.