Un piano di allenamento di un'ora

Quando hai solo tempo per un allenamento di un'ora, il tuo piano di gioco deve essere incentrato sull'efficienza e l'efficacia, soprattutto se perdere peso è una priorità. Oltre alla perdita di peso , prendersi del tempo per un'ora di allenamento almeno cinque giorni alla settimana può migliorare la salute cardiovascolare, aumentare la forza ossea e muscolare, migliorare l'umore e contribuire a ridurre il rischio di determinate condizioni di salute.

Il numero di calorie che puoi bruciare durante un allenamento di un'ora dipende da un paio di fattori, tra cui il tuo peso corporeo attuale, l'attività che stai eseguendo e l'intensità dell'allenamento.

Secondo Mayo Clinic , una persona di 160 libbre può bruciare ovunque da 292 calorie all'ora facendo una piacevole pedalata in bicicletta a 600 calorie a 5 miglia all'ora.

Quando si tratta di allenamento con i pesi, il USDA Center for Nutrition Policy and Promotion afferma che un uomo di 154 libbre può bruciare ovunque da 220 calorie per un'ora di allenamento a bassa intensità o fino a 440 calorie per un'ora di vigorosa allenamento della forza di intensità.

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Quanto peso perdi dipende dalla quantità di allenamento che fai sei disposto a impegnarti e quanto ti attieni alla tua dieta. Ecco perché quando si tratta di perdere peso, l'obiettivo numero uno è assicurarsi che la quantità di calorie che stai bruciando superi il numero di calorie che stai consumando.

Se il tuo obiettivo di perdita di peso è lento e costante, cerca di perdere 1 a 2 sterline ogni settimana. Per far sì che ciò accada, dovrai creare ovunque un deficit da 500 a 1.000 calorie ogni giorno.

Dato che bruciare 1.000 calorie in un allenamento di un'ora non è realistico, è necessario ridurre il consumo calorico di almeno 500 al giorno. Tuttavia, bruciare 500 calorie in un'ora è realistico, purché tu lo faccia nel modo giusto.

Per ottenere il massimo dall'allenamento, devi includere < a href = "https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5814/elements-of-an-effective-exercise-program" target = "_ blank" rel = "nofollow"> tre componenti chiave : esercizio cardiovascolare, allenamento della forza, flessibilità ed esercizi di base. Il modo in cui dividi il tempo dipenderà dai tuoi obiettivi generali di fitness. Le buone notizie? Puoi modificare la struttura del tuo allenamento ogni volta che lo esegui.

Un modo per strutturare un allenamento di un'ora è eseguire 20 minuti di lavoro cardiovascolare, 20 minuti di allenamento di resistenza e 10 minuti di esercizi di base e flessibilità. Questo lascia spazio per un riscaldamento di cinque minuti e un raffreddamento di cinque minuti.

Ad esempio, riscaldati camminando per cinque minuti sul tapis roulant, seguito da 20 minuti di intervalli. Scendi dal tapis roulant ed esegui un allenamento di allenamento della forza per tutto il corpo di 20 minuti.

Concentrati sul mantenimento della frequenza cardiaca passando da un esercizio all'altro con poco o nessun riposo tra le serie. Termina con cinque minuti di lavoro di base e 10 minuti di esercizi di raffreddamento e esercizi di flessibilità.

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Puoi anche mescolare le cose eseguendo un allenamento al palestra che abbina esplosioni cardio a esercizi di allenamento della forza. Questo stile di allenamento mantiene le cose in movimento e aiuta a prevenire la noia.

Dopo un riscaldamento di cinque minuti, scegli un esercizio per la parte superiore del corpo, un esercizio per la parte inferiore del corpo e uno scoppio cardio da eseguire per cinque minuti, per un totale di sette circuiti. Il cardio burst dovrebbe rappresentare dai due ai tre minuti del circuito.

Per esercizi per la parte superiore del corpo , scegli da pressa al torace, push-up, pulldown al lat, file piegate, pull-up, pressa per spalle, riccioli a martello, flessioni dei tricipiti, salti o oscillazioni del kettlebell. Per esercizi per la parte inferiore del corpo, scegli tra affondi, squat con manubri, stacchi con le gambe rigide, squat con kettlebell, gamba premere o swing con kettlebell.

Per l'esplosione cardio, scegli tra toe tap, step-up, salti, valigie, corda per saltare, slitta pesante o alpinisti, o salta su un cardio macchina ad alta intensità per un paio di minuti.

Gli ultimi 10 minuti dell'allenamento includeranno il lavoro di base e esercizi di flessibilità per il raffreddamento. Scegli tra assi tradizionali, fiancate laterali, sollevamento dell'anca laterale, presa di roccia vuota, crunch inverso, calci a forbice, V-up, twist russo o qualsiasi altro esercizio di base.