Routine di esercizio della ruota AB

La ruota ab è uno dei migliori attrezzi da palestra che puoi trovare. È economico, ma molto efficace per rafforzare il core e stringere la sezione centrale. È anche usato per le persone con perdita degli arti inferiori come un modo efficace per costruire addominali, dice Ricerca sulla riabilitazione .

Molti esercizi ab non riescono quando si tratta dell'attivazione totale del core. Il tuo core coinvolge molto di più degli addominali, dice Harvard Health Publishing . Diversi muscoli attraverso i fianchi e i glutei circondano e stabilizzano il busto. Questo è il tuo core. E la rotella ab è uno strumento semplice che ti consente di utilizzare l'intero core per massimizzare i risultati.

Questo piano semplice e veloce è tutto ciò di cui hai bisogno per usare la rotella ab per aumentare di livello il tuo gioco ab.

Trova spazio sul pavimento per l'installazione. Avrai bisogno di una ruota addominale e un tappetino per le ginocchia. Assicurati di sistemare in modo che la ruota ruoti sul pavimento, non sul tappetino.

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La forma corretta è fondamentale negli esercizi con ab roller per principianti sia per la sicurezza che per il massimo sviluppo del core. L'obiettivo è attivare il core. Ma se fatto in modo errato, la ruota ab può mettere a dura prova la schiena e i flessori dell'anca.

L'impostazione per l'utilizzo della rotella ab dovrebbe assomigliare molto a una spinta dalle ginocchia.

COME FARLO: afferra la ruota con una doppia presa sopra la mano, tenendola sotto le spalle. Mantieni una linea retta dalle spalle alle ginocchia, il che significa che gli addominali sono stretti, non cascanti.

Premi i glutei e ruota la ruota davanti al corpo, mantenendo i fianchi distesi durante l'esercizio. Ciò garantisce che l'attenzione rimanga sul core anziché sui flessori dell'anca. Il tuo retto addominale e obliqui vedono contrarsi in modo isometrico, dice ExRx.net .

Tieni le braccia dritte e il cuore stretto mentre rotoli in avanti fino a quando il naso è appena a terra. Invertire il movimento per tornare alla posizione iniziale. Completa tre serie da 8 a 12 ripetizioni.

COME FARLO: l'installazione è la stessa: ginocchia sul pavimento, fianchi estesi e gomiti bloccati con il rullo sotto di te. Tieni gli addominali stretti ed estendi le braccia, rotolando in diagonale fino a quando il naso non tocca quasi il pavimento.

Ripristina la posizione iniziale originale prima di procedere nella direzione opposta. Completa tre serie da quattro a sei ripetizioni su ciascun lato.

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COME FARLO: posizionati in piedi con entrambi i piedi sul pavimento e posizionando la ruota sul pavimento a circa un piede di fronte a te. Piegati in avanti come se stessi toccando un dito del piede per afferrare la ruota.

Rotola in avanti in una posizione push-up e inverti il ​​movimento. Completa due serie da cinque a otto ripetizioni.

Termina la routine di allenamento con il rullo ab allungando gli addominali, obliqui e ritorno:

COME FARLO: sdraiati sullo stomaco, spingi verso l'alto sulle mani in modo che il busto si stacchi dal pavimento. Tieni i fianchi abbassati per allungare gli addominali. Tenere premuto per circa 15 secondi.

COME FARLO: sdraiati su un fianco e afferra entrambi i piedi dietro di te. Dovresti sentire l'allungamento di muscoli posteriori della coscia, fianchi e addominali. Tenere premuto per circa 15 secondi su ciascun lato.

COME FARLO: sdraiati sulla schiena, porta le ginocchia al petto. Avvolgi le braccia attorno alle gambe, come se ti stesse abbracciando un orso. Rotola dalla parte superiore della colonna vertebrale verso il basso. Esegui cinque ripetizioni.