Esercizi alternativi per le estensioni della schiena

Le estensioni della schiena sono un esercizio di ginnastica popolare per rafforzare i muscoli lombari. Tuttavia, potresti non avere accesso a questo costoso macchinario. Puoi esercitare gli stessi muscoli a casa con una palla da ginnastica, manubri e fasce di resistenza.

Altre informazioni: Quale gruppo muscolare funziona l'estensione del dorso?

Deadlifts rinforza i muscoli della parte bassa della schiena e delle gambe. Come bonus, questo esercizio migliora la tua capacità di sollevare le cose da terra.

1. Mettiti al centro di una fascia di resistenza con i piedi leggermente più larghi delle spalle. Tieni un'estremità della band in ogni mano. Dovrebbe esserci tensione sulla band quando sei in posizione eretta.
2. Tenendo la schiena dritta, piegati in avanti sui fianchi. Le braccia dovrebbero pendere davanti agli stinchi. Questa è la posizione di partenza.
3. Stringi i glutei e alzati in piedi contro la resistenza della banda. Le tue braccia dovrebbero rimanere vicine al tuo corpo durante questo movimento. Non tirare la fascia con le braccia.
4. Abbassa lentamente la schiena e ripeti 10 volte. Lavora fino a tre serie di fila.

Rafforza i muscoli della schiena che eseguono l'estensione sollevando il tuo corpo contro la gravità.

1. Sdraiati su una palla da ginnastica sullo stomaco. Posizionati in modo che la palla poggi sull'addome e sui fianchi.
2. Raddrizza le gambe e posiziona le dita dei piedi per terra per aiutarti a mantenere l'equilibrio. Incrocia le braccia dietro la testa.
3. Allunga la schiena e solleva il petto il più lontano possibile. Tieni i fianchi a contatto con la palla durante questo movimento. Tenere premuto per due o tre secondi; poi rilassati. Ripeti 10 volte e lavora fino a tre serie.

L'esercizio di estensione prona assomiglia a una persona che vola in aria.

1. Sdraiati a pancia in giù su una superficie solida. Riunisci le gambe e allunga le braccia verso l'alto.
2. Stringi i muscoli della schiena e solleva le braccia e le gambe da terra contemporaneamente. Mantieni questa posizione per 2-3 secondi; poi rilassati. Ripeti 10 volte e lavora fino a diversi set di fila.

Esegui l'esercizio di estensione della schiena da una posizione seduta con le gambe distese davanti a te. Se ti senti a disagio nella parte posteriore delle gambe in questa posizione, piega leggermente le ginocchia o siediti su un asciugamano piegato per ridurre la pressione sui muscoli posteriori della coscia.

1. Siedi su una superficie solida. Avvolgi il centro della fascia di resistenza attorno a entrambi i piedi e raddrizza le gambe.
2. Tieni un'estremità del cinturino in ogni mano e piega i gomiti. Tieni le mani vicine al petto durante questo esercizio.
3. Inclinati lentamente contro la resistenza della banda, per quanto possibile. Tieni premuto per due o tre secondi e poi torna lentamente in piedi. Ripeti 10 volte e lavora fino a tre serie.

Ulteriori informazioni: Parte bassa della schiena e fianchi Esercizi di rafforzamento

Le buone mattine sono esercizi di estensione della schiena che assomigliano a un tratto che potresti eseguire la prima cosa al mattino.

1. Stand con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso di te. Piega i gomiti e appoggia i manubri sulle spalle.
2. Mantenendo la schiena dritta, cerniera in avanti sui fianchi fino a quando la schiena è parallela al suolo. Mantieni le ginocchia dritte durante questo esercizio. Mantieni questa posizione per 2-3 secondi; quindi rialzarsi.
3. Ripeti 10 volte e lavora fino a tre serie di seguito. Se durante questo esercizio la schiena è arrotondata, eseguila senza manubri fino a quando non sarai in grado di mantenere la schiena dritta durante tutto il movimento.