Esercizi alternativi per sostituire i pullup andamp; chinups

Pull-up e chin-up sono entrambi esercizi fantastici per la schiena e le braccia, ma sono anche difficili. Se non hai ancora intenzione di farli o semplicemente non hai l'attrezzatura giusta a portata di mano, ecco alcune buone notizie: puoi provare un'alternativa chin-up o pull-up, a partire dalla fidata macchina pulldown lat nella tua palestra e che si estende fino alle fasce elastiche di resistenza che puoi usare a casa.

Se don vuoi tirare il tuo corpo fino a una barra, che ne dici di tirare la barra verso di te? Inserisci il lat pulldown machine : questa pinza da palestra imita il movimento di un pull-up, ma il tuo corpo rimane fermo, ancorato da una superficie imbottita che tiene in posizione le ginocchia - ed è invece le maniglie della macchina che si muovono.

In generale, le macchine pulldown lat hanno diverse maniglie, quindi puoi usare un grip manuale per simulare pull-up con grip largo, un < em> parallel o "palms in" grip per simulare pull-up a presa stretta e una presa subdola come alternativa chin-up.

Quella differenza nella posizione della mano - presa sopra la mano e presa sotto la mano - è la differenza tra pull-up e chin-up. Esattamente come questi due esercizi differiscano nell'impegno muscolare è oggetto di controversie .

Una cosa è certa: entrambi sono allenamenti eccellenti per tutti i muscoli che tirano, inclusi il latissimus dorsi, le spalle e i muscoli tiranti delle braccia. Qualunque variante tu scelga, tieni il petto su e fuori e porta la barra verso la parte superiore del petto, non dietro il collo.

Nessuna macchina a discesa? Se la tua palestra ha una macchinetta per cavi con una puleggia alta , puoi usarla come alternativa chin-up.

Aggancia la maniglia di tua scelta alla puleggia e siediti sotto di essa - potrebbe esserci una panca già in posizione o potresti doverne rovesciare una. Come con il pulldown lat, pensa "al petto su e fuori" mentre sollevi e tira la barra verso il basso verso la parte superiore del petto, non dietro la testa. Tieni i gomiti rivolti verso il basso durante il movimento.

Puoi anche fare un pull-up o alternativa alternativa con fasce di resistenza . Come con una macchina pulldown lat, puoi fare pull-up a presa larga e stretta o pull-up subdoli (chin-up).

Sposta 1: tiri della fascia di resistenza a presa stretta

Ecco come imitare i pull-up e il mento con grip stretto con le fasce elastiche di resistenza:

1. Usa un ancoraggio in schiuma per mantenere il punto medio della fascia elastica in posizione sopra una porta. Oppure fai un nodo nel punto medio della fascia e chiudi quel nodo nella parte superiore della porta.
2. Inginocchiati di fronte alla porta e tieni una maniglia, o un'estremità del cinturino, in ogni mano. Tieni il petto su e fuori mentre estendi le braccia verso il punto in cui hai ancorato il cinturino. Dovrebbe esserci una leggera tensione sull'elastico quando le braccia sono completamente sollevate.
3. Scegli quale variante farai: ruota i palmi delle mani verso di te in una presa subdola per il mento, oppure ruota i palmi delle mani l'uno verso l'altro per simulare i pull-up a presa stretta.
4. Abbassa le mani davanti a te contro la resistenza della band; tieni i gomiti rivolti verso il basso. Quando le mani sono pari con le spalle, torna al punto di partenza con un movimento lento e controllato per completare la ripetizione.

Sposta 2: tiri della fascia di resistenza a presa larga

Per simulare pulldown con grip largo, avrai bisogno di un fascia elastica di resistenza o una che puoi afferrare vicino al centro.

1. Estendi le braccia in alto in modo che il tuo corpo formi una "Y". Tieni la fascia elastica di resistenza tra le mani, soffocando abbastanza da creare una leggera tensione nella banda.
2. Tirare le mani verso il basso e verso l'esterno, lasciando che i gomiti guidino il movimento. Posiziona le mani in modo che la fascia passi davanti al viso fino a raggiungere il livello del mento o della clavicola (a seconda della larghezza). Tieni i gomiti rivolti verso il basso durante il movimento.
3. Rilascia le mani nella posizione iniziale con un movimento lento e controllato.

Ulteriori informazioni: I migliori esercizi per la schiena Con fasce elastiche di resistenza

Se la tua barriera nel fare pull-up e chin-up è proprio questo sono difficili, puoi farcela con una varietà di macchine assistite . Se la tua palestra ha una macchina per trazioni assistita , fornirà il aiuto per te: basta inginocchiarsi o stare in piedi sulla leva e selezionare la quantità di peso che si desidera che la macchina contrapponga . (Dato che stai selezionando un contrappeso e non un peso da sollevare, maggiore è il peso selezionato, più più facile sarà l'esercizio).

Quindi esegui i pull-up o chin-up come al solito. Il contrappeso ti darà una spinta, riducendo efficacemente la quantità di peso che stai sollevando. Man mano che diventi più forte, puoi ridurre il contrappeso.

Altri modi per far progredire il tuo pull-up includono l'uso di dip bar per una stretta stretta pull-up, premendo contro il pavimento con i piedi per darti una spinta o usando una fascia di aiuto pull-up. Aggancia questi anelli elastici per carichi pesanti a una barra per trazioni, quindi posiziona il piede o il ginocchio nella fascia. La tensione della band ti aiuta a tirarti su verso la barra, facilitando l'esercizio.

Come pull-up e chin-up, file di manubri lavora tutti i muscoli della schiena, ma non richiedono che ti muovi il corpo in giro, e non hai bisogno di una barra per farli accadere. Una panca pesi è utile, tuttavia.

Sposta 1: Dumbbell Rows

1. Tieni un manubrio con la mano sinistra. Piegati in avanti dai fianchi, posizionando il ginocchio destro e la mano destra sulla panca per mantenere stabile il busto. Pensa "schiena piatta, petto rivolto verso l'alto" per evitare di piegarti o arrotondare la schiena.
2. Estendi il braccio, lasciando che il manubrio penda sotto la spalla, ma mantieni entrambe le spalle in piano. Non abbassare la spalla verso il pavimento.
3. Immagina che una corda sia legata al gomito sinistro, sollevandola verso il soffitto mentre sollevi il peso, tenendolo vicino al tuo corpo. Il movimento è in qualche modo simile al pull-start su un tosaerba, ma assicurati di mantenere l'ascensore lento e controllato - non scuotere il manubrio.
4. Completa la ripetizione riportando il manubrio nella posizione iniziale.

Sposta 2: file di cavi seduti

Se hai accesso a una macchina via cavo, puoi fare un'altra variazione sulla riga del manubrio: una fila seduta .

1. Sedersi su una panca pesi di fronte a una puleggia di livello medio o spostare una puleggia regolabile all'altezza del torace.
2. Aggancia una barra a doppia D o una barra a T, nota anche come "maniglia di riga", sulla puleggia o scegli quasi qualsiasi altra barra che ti consenta di usare entrambe le mani.
3. Appoggia i piedi contro il pavimento o una parte fissa della macchina per cavi per mantenere il tuo corpo in posizione. Alcune macchine per cavi avranno poggiapiedi speciali per questo.
4. Riporta la maniglia all'ombelico, mantenendo i gomiti vicini al corpo.
5. Allunga le braccia con un movimento lento e controllato, mantenendo il petto su e le spalle indietro. Questo completa una ripetizione.

Ulteriori informazioni: I migliori esercizi per la schiena con manubri