I sit up sospesi sono i migliori per gli addominali?

I sit-up sospesi, generalmente indicati come rialzi delle gambe pendenti, sono spesso propagandati come il culmine dell'allenamento e della forma fisica. Ti appendi a un bar, con i piedi penzoloni e lo scricchiolio disegnando ginocchia e fianchi fino al petto. Senti che la mossa brucia e supponi che stai costruendo una pancia dura come la roccia, ma in realtà stai principalmente lavorando con i flessori dell'anca.

I sit-up sospesi possono far parte di una routine di allenamento di base, ma non fare affidamento su di essi come solo un esercizio.

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Lì sono due tipi di rialzi sospesi delle gambe. La prima versione ti porta le ginocchia al petto , che attiva principalmente illiopsoas o flessori dell'anca. Gli addominali funzionano come stabilizzatori, non come motori primari.

A la versione più dura del sollevamento della gamba sospesa prevede di tenere le gambe dritte mentre pieghi i fianchi per portare le gambe a toccare la barra da cui pendi. La variazione della gamba dritta attiva principalmente il retto dell'addome, che è la fascia anteriore dei muscoli addominali.

Ricerca pubblicato in un numero del 2015 del Journal of Sports Sciences ha mostrato che il sollevamento della gamba dritta appesa ha maggiormente sfidato gli addominali, rispetto ad altri esercizi tra cui la sega del corpo e uno sciopero da un push-up.

The sit sit- il sollevamento delle gambe / delle gambe può essere efficace, ma comporta possibili effetti collaterali. Quando lavori molto i flessori dell'anca, diventano tesi e forti, il che attira i muscoli della parte bassa della schiena. Ciò può portare a mal di schiena, stress e persino lesioni.

Qualsiasi esercizio addominale crunch coinvolge i flessori dell'anca, quindi non significa che devi lasciarli fuori dai tuoi allenamenti. Finché la schiena è sana e il sollevamento della gamba pendente non provoca dolore, è una parte efficace di una routine ab.

Tuttavia, includi altri movimenti come assi anteriori, fianchi, movimenti anti-rotazione, braciole di legno ed estensioni posteriori per creare un nucleo bilanciato che non ha troppo forza nei flessori dell'anca.

La forma corretta ti aiuta a ottenere il massimo dall'impiccagione sit-up della gamba o sollevamento della gamba dritta. Migliora la stabilità della tua presa afferrando la barra con una presa a mano e infilando i pollici intorno alla barra in modo che si aggancino alle prime due dita su ogni mano. Concentrati su come tenere le spalle tirate giù dalla schiena, piuttosto che sporgere verso le orecchie.

Quando fai scricchiolare le ginocchia verso il petto o le gambe dritte verso la barra, ritira le costole. Questo ti aiuta a muoverti usando i fianchi e gli addominali, piuttosto che usare lo slancio dalla parte bassa della schiena. Ricorda di respirare mentre fai anche l'esercizio; espira con forza mentre sollevi le gambe.

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