Esercizi per il braccio con pesi seduti alla scrivania

Avere un lavoro che ti tiene incatenato alla scrivania rende certamente difficile raggiungere i tuoi obiettivi di fitness; ma non è impossibile. Puoi fare esercizi con le braccia con i pesi mentre sei seduto alla tua scrivania.

Riponi un paio di pesi delle mani nel cassetto o sotto la scrivania per intrufolarti in uno o due esercizi per le braccia durante la partecipazione all'ultimo webinar. Sebbene questi esercizi possano non essere sufficienti per soddisfare tutte le tue esigenze di fitness, sono sicuramente meglio che saltare del tutto un allenamento.

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I muscoli a due teste nella parte anteriore delle braccia, i bicipiti, sono facilmente allenati con ricci di ogni tipo. Includi riccioli per bicipiti, come spiegato da ExRx.net , nel tuo braccio esercizi seduti alla tua scrivania.

1. Siediti sul bordo della sedia tenendo un peso in ogni mano con una presa subdola e appendi le braccia verso il pavimento.
2. Tieni la parte superiore delle braccia vicino al busto mentre pieghi i gomiti e pieghi il peso verso le spalle, quindi abbassali per completare un set.

Per varietà, cambia la presa in modo che i palmi siano rivolti verso la linea mediana per lavorare maggiormente sui muscoli dell'avambraccio.

I muscoli tricipiti nella parte posteriore della parte superiore del braccio sono importanti tanto nella funzione e nell'aspetto quanto le tue cosiddette pistole o bicipiti. Lavora questi muscoli con l'allenamento del braccio sulla scrivania includendo le estensioni del tricipite ambientale, come spiegato da American Academy of Orthopaedic Surgeons .

1. Siediti in piedi sul bordo della sedia e mantieni un peso con entrambe le mani sopra la testa con i gomiti completamente estesi.
2. Piega i gomiti per abbassare il peso dietro di te, quindi estendili nuovamente nella posizione iniziale.

Presta attenzione alla parte superiore delle braccia: dovrebbero rimanere vicini alla testa durante tutto il movimento.

Piccoli pesi da una libbra possono scivolare facilmente fuori dalla vista sulla scrivania, ma non faranno molto per allenare i muscoli. Dovrai estrarre i grandi pesi per far contare queste mosse.

Punta ad almeno 8-12 ripetizioni di ogni esercizio usando pesi abbastanza pesanti che l'ultima coppia di ripetizioni sembra quasi impossibile da fare con una buona forma. Se hai bisogno di pesi grandi, possono raddoppiare come uno sgabello sotto la scrivania.

Esegui fino a cinque serie di questi esercizi, ma prova a eseguirli in una sessione, lasciando circa 60 secondi tra ogni serie. Evita di diffondere i set durante il giorno, il che diluisce solo il loro impatto. Il tuo corpo costruisce i muscoli quando gli permetti di riposare dopo essere stato esposto allo stress dei pesi. Dopo aver lavorato su un gruppo muscolare, dagli almeno 48 ore prima di esercitarlo di nuovo.

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Se hai tempo in più, non fermarti ad allenare solo i muscoli bicipiti, tricipiti e dell'avambraccio. Le spalle possono essere facilmente allenate mentre si è seduti alla scrivania e contribuiscono a una parte superiore del corpo forte e funzionale.

Prova una varietà di esercizi per le spalle, come dimostrato da American Council on Exercise .

Sposta 1: Overhead Press

1. Sedersi sul bordo della sedia e tenere un manubrio in ogni mano con una presa sopra la mano.
2. Alza le braccia in modo che formino angoli di 90 gradi alle spalle, con i palmi rivolti verso la parte anteriore della stanza.
3. Premi i manubri verso l'alto per estendere le braccia in alto. Quindi abbassali verso il basso per fare pressioni sulle spalle - che usano i tricipiti per assistenza.

Sposta 2: alza il braccio anteriore

1. Siediti sul bordo della sedia, afferrando un peso per ogni mano, le braccia pendenti per le gambe.
2. Alza le braccia in modo che siano parallele al pavimento; quindi abbassali nuovamente per completare una ripetizione.