Gli unici 5 esercizi necessari per una schiena forte e sexy

Con barre di trazione , bilancieri, macchine a discesa lat e TRX, c'è abbastanza attrezzatura in palestra che potresti passare tutto il giorno a lavorare solo con i muscoli della schiena. Ma se vuoi massimizzare il tuo tempo, gli esercizi composti per la schiena sono la strada da percorrere.

Le mosse composte attivano più di un gruppo di muscoli contemporaneamente - a volte diversi - dandoti molto più botto per il tuo dollaro in molto meno tempo. E i seguenti cinque esercizi in particolare ti aiuteranno a semplificare i tuoi allenamenti per la schiena.

Ulteriori informazioni: The Only 5 esercizi necessari per glutei forti e scolpiti

A differenza dei tuoi addominali, diciamo, che sono davanti e al centro quando guardi allo specchio, la tua schiena è, beh, dietro di te. E le persone tendono a trascurare i muscoli che non riescono a vedere allo specchio, dice Morit Summers , personal trainer certificato e creatore dello studio di formazione con base a Brooklyn Form Fitness . Ma questo è un grosso errore.

"Non dobbiamo dimenticare i muscoli della schiena", afferma Summers. "Sono così importanti per la postura generale." Una schiena debole provoca cattiva postura e inclinazione, che può portare a una catena anteriore stretta (i muscoli nella parte anteriore del corpo). Questo squilibrio muscolare può provocare una serie di problemi come problemi respiratori, mancanza di mobilità e mal di schiena.

Questo è fondamentale, dal momento che circa l'80% degli adulti avrà difficoltà con la lombalgia durante la loro vita, secondo National Institute of Neurological Disorders and Stroke . Fortunatamente, l'allenamento della forza - che costruisce la massa muscolare e ossea - può aiutare a ridurre il rischio di problemi alla schiena e altre lesioni.

Ulteriori informazioni: Come alleviare il mal di schiena in 11 mosse semplici

Rispetto agli esercizi di isolamento, che prendono di mira solo un muscolo (pensa: riccioli bicipiti ), i movimenti composti lavorano su più gruppi muscolari. Non solo ti fanno risparmiare molto tempo in palestra, ma gli esercizi composti bruciano anche più calorie poiché coinvolgono più muscoli, secondo la American Council on Exercise (ACE).

E non è tutto. I movimenti multi-articolari migliorano anche il coordinamento, l'idoneità cardiovascolare e la flessibilità, per ACE. Inoltre, a differenza degli esercizi di isolamento, gli esercizi composti sono funzionali. Ciò significa che preparano il tuo corpo alle esigenze fisiche della vita quotidiana. Ad esempio, una stampa tozza può allenare i muscoli per piegare e sollevare un bambino.

Quando si tratta di schiena, che comprende molti muscoli, è quasi impossibile lavorare un muscolo in isolamento, dice Summers. "La maggior parte degli esercizi per la schiena sono movimenti composti, il che è fantastico perché significa che stiamo ottenendo un maggiore coinvolgimento muscolare." Quindi, puoi fare movimenti che colpiscono i lats, la parte superiore e la parte bassa della schiena, ma anche i fianchi, le gambe, le spalle e le braccia funzioneranno.

Ulteriori informazioni: 10 Popolari Esercizi che possono ferirti alla schiena

Con così tanti esercizi per la schiena tra cui scegliere, quali sono i migliori? Queste cinque mosse composte coinvolgeranno la maggior parte dei muscoli contemporaneamente e ti aiuteranno a costruire una schiena più forte e più sexy.

Sposta 1: Bilanciere piegato sopra la fila

Se hai solo tempo per un esercizio per la schiena, la fila piegata è l'opzione migliore. Questa mossa composta si colloca al primo posto quando si tratta di attivare più muscoli della schiena, secondo uno studio del 2018 commissionato da ACE . Inoltre, coinvolge anche le gambe e il nucleo, che devono lavorare insieme per proteggere la colonna vertebrale, afferma Summers.

1. Afferra un bilanciere con i palmi rivolti verso il basso in modo che polsi, gomiti e spalle siano in linea retta.
2. Sollevare la barra dal rack o dal pavimento, piegare in avanti sui fianchi e mantenere la schiena dritta con una leggera curva nelle ginocchia.
3. Abbassa la barra verso il pavimento fino a quando i gomiti sono completamente dritti, quindi tirala verso lo sterno mantenendo una schiena piatta.
4. Abbassa lentamente la barra nella posizione iniziale.

Sposta 2: Aumenta I-Y-T

Si scopre che non è necessario sollevare pesantemente per vedere i risultati. Anche con un manubrio più leggero (o senza peso), questa mossa è particolarmente impegnativa per la schiena. Anche se questo esercizio è ottimo per la riabilitazione della spalla, ti accenderà anche la schiena, dice Summers.

In effetti, secondo lo studio ACE, ha ottenuto il punteggio più alto per l'attivazione in tre dei cinque muscoli, oltre a raggiungere il secondo posto per il reclutamento dei muscoli erettori della spina, che corrono la lunghezza della colonna vertebrale.

1. Prendi un set più leggero di manubri. Sdraiati a pancia in giù su una panchina ed estendi le braccia verso il basso, con i palmi rivolti verso l'interno.
2. Solleva le braccia dritte in alto per formare la lettera I, quindi abbassale lentamente verso il suolo.
3. Solleva i pollici verso il soffitto, con le braccia inclinate di 45 gradi per formare la lettera Y.
4. Stringi insieme le scapole, quindi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale.
5. Ruotando i palmi delle mani verso il pavimento, sollevare le braccia lateralmente con un angolo di 90 gradi per formare la lettera "T" e stringere le scapole insieme.
6. Abbassa le braccia e torna alla posizione iniziale.

Sposta 3: Pull-Ups

I pull-up si concentrano sui muscoli della parte superiore della schiena, in particolare sui lats, ma è molto un esercizio per tutto il corpo, afferma Summers. La mossa coinvolge bicipiti, deltoidi, pettorali minori e il tuo core, che lavorano tutti insieme per sollevare il peso corporeo. Puoi farli assistere, non assistiti e persino ponderati, a seconda del tuo livello di forza.

1. Afferrare la barra con una presa larga e ampia.
2. Piega i gomiti e solleva il corpo fino a quando il mento non supera la barra.
3. Abbassati nuovamente al punto di partenza con controllo.

Sposta 4: riga invertita

"La riga invertita è la cosa migliore per un pull up successivo", afferma Summers. "Puoi usare questo esercizio per imparare a sollevare il tuo peso corporeo." Nello studio ACE, le file invertite hanno raggiunto punteggi elevati per il reclutamento del trapezio medio e dei muscoli infraspinati (entrambi nella parte superiore della schiena), nonché dei lats e dell'erettore spinae.

Il bonus? Puoi facilmente regolare e modificare le righe invertite in base al tuo livello di fitness e alle tue esigenze, afferma Summers.

1. Afferra una barra posizionata su una griglia a circa l'altezza della vita. Metti le mani più larghe della larghezza delle spalle.
2. Appendi sotto la barra con il corpo dritto, i talloni sul pavimento e le braccia completamente estese.
3. Fletti i gomiti, tirando il torace verso la barra con le scapole retratte.
4. Metti in pausa all'inizio del movimento, quindi estendi lentamente i gomiti, tornando alla posizione iniziale.

Move 5: Deadlift con bilanciere

Sebbene i deadlifts non siano stati valutati nello studio ACE, sono comunque entrati nella nostra lista come uno dei migliori esercizi composti per costruire una schiena forte. Questo perché, al fine di sollevare pesi pesanti in modo sicuro ed efficiente, è necessario impegnare i muscoli della schiena, afferma Summers.

Deadlifts scolpisce anche altri muscoli posteriori - come i muscoli posteriori della coscia e i glutei - sfidando anche la forza e la stabilità del core.

1. Carica il tuo bilanciere con un peso adeguato (o lascialo non ponderato).
2. Sali sulla barra in modo che i tuoi stinchi si tocchino quasi e i tuoi piedi siano distanti l'anca.
3. Piega le ginocchia e i fianchi per accovacciarti e afferrare la barra appena fuori dagli stinchi.
4. Tieni la schiena piatta, il core impegnato e guarda avanti.
5. Premi attraverso i piedi ed estendi attraverso le ginocchia e i fianchi mentre porti la barra verso il bacino. Estendi completamente in alto e tira indietro le spalle.
6. Non lasciare che la barra si allontani troppo dalle gambe in qualsiasi momento durante l'esercizio.
7. Invertire i movimenti, piegando i fianchi e le ginocchia, per riportare la barra a terra con controllo.