Mal di schiena dopo lo yoga

Anche se potresti provare un po' di dolore dopo aver praticato lo yoga, i benefici del rafforzamento e dell'allungamento della colonna vertebrale condurranno a meno dolore alla schiena a lungo termine. Mark Giubarelli, istruttore di yoga Vinyasa, ricorda agli studenti con mal di schiena di iniziare lentamente iniziando con posture dolci e ascoltando i loro corpi. Essere troppo aggressivi può aggravare il mal di schiena anziché alleviarlo.

Julie Gudmestad, fisioterapista e insegnante certificata di Iyengar Yoga, sente spesso lamentele di mal di schiena da studenti di yoga che praticano curve in avanti profonde senza affrontare l'allineamento. Nei piegamenti in avanti da seduti, i muscoli posteriori della coscia tesi portano il bacino a inclinarsi all'indietro e la schiena ad arrotondarsi, esercitando una pressione eccessiva sui dischi. Modificare i piegamenti in avanti seduti utilizzando cinghie per raggiungere i piedi e una coperta o un blocco sotto i fianchi per sollevare il bacino allevia questo sforzo. I blocchi dovrebbero essere usati sotto le mani per piegarsi in avanti in piedi per mantenere il corretto allineamento. L'obiettivo dei piegamenti in avanti è allungare la colonna vertebrale e rilasciare i muscoli posteriori della coscia. La colonna vertebrale rimane lunga ed estesa e non deve essere arrotondata. Gudmestad indica agli studenti di allungare i muscoli posteriori della coscia con pose supine - pose eseguite sulla schiena - prima di lavorare su piegamenti in avanti in piedi o seduti.

La forza del core è spesso raccomandata per prevenire e alleviare il mal di schiena. Tuttavia, Gudmestad osserva che quando i muscoli addominali si sviluppano senza rafforzare contemporaneamente i muscoli lunghi della schiena, ne consegue più dolore alla schiena. Nel tempo questo squilibrio dei muscoli centrali espone la schiena a un rischio ancora maggiore di lesioni. Puoi evitarlo bilanciando il tuo lavoro addominale con delicati rinforzi per la schiena come Cobra e Sphinx.

Giubarelli avverte gli studenti di yoga con dolore all'articolazione sacroiliaca di essere cauti con le posizioni in piedi. Le pose intense in piedi possono causare più dolore. Suggerisce di mantenere le posizioni in piedi con leggerezza e di modificare le pose secondo necessità. Le pose con una gamba sola appesantiscono maggiormente un lato dell'articolazione, il che può anche aumentare lo stress e il dolore.

La postura generale nella vita quotidiana e durante la pratica dello yoga influisce sulla salute della colonna vertebrale. Piegare le spalle, arrotondare la colonna vertebrale e inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena può portare a mal di schiena nella pratica dello yoga. Giubarelli afferma che una corretta postura attraverso la tua pratica aiuterà ad alleviare il dolore e prevenire ulteriori lesioni. Sia seduti che in piedi, la colonna vertebrale dovrebbe essere lunga, le spalle indietro e in basso, il mento leggermente tirato verso il collo, i muscoli del ventre impegnati e il coccige che si protende dolcemente verso il pavimento.

Mentre la pratica impropria delle posizioni yoga può causare più mal di schiena, l'uso terapeutico dello yoga fa esattamente l'opposto. La ricerca condotta dalla Harvard Medical School si è concentrata sull'intervento dello yoga per alleviare il mal di schiena, impiegando in particolare la pratica dello yoga Iyengar con la sua forte enfasi sull'allineamento e l'uso di oggetti di supporto. I risultati pubblicati su Harvard Health Publications affermano che le persone con lombalgia cronica che praticano yoga quotidianamente hanno sperimentato "una riduzione del 29% della disabilità funzionale, una riduzione del 42% del dolore e una riduzione del 46% dei sintomi depressivi" rispetto al controllo non yoga gruppo dopo 24 settimane. Continuare una pratica yoga incentrata sull'allineamento regolare ha mantenuto i benefici di questo intervento.